Melhores exercícios para posterior de coxa

Os músculos da região posterior das coxas desempenham um papel fundamental para os movimentos realizados no dia a dia, como andar, correr, saltar, sentar e levantar, por exemplo. Dessa forma, incluir no treinamento diário exercícios específicos para para posterior de coxa traz benefícios para o corpo todo. Veja algumas opções!

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Melhores exercícios para posterior de coxa: benefícios

“Exercícios para posterior de coxa são essenciais para fortalecer, alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares. Os isquiotibiais, como também são conhecidos, ajudam ainda a melhorar a postura, pois mantêm a flexão do joelho e, consequentemente, a extensão do quadril, garantindo maior flexibilidade dos movimentos”, disse Monica Marques, sócia e diretora técnica da Cia Athletica.

Segundo ela, é comum encontrar quem costuma treinar o bumbum e as panturrilhas, mas se esquece da região posterior da coxa. “Isso costuma trazer resultados insatisfatórios. Assim, é bem provável que haja desequilíbrio muscular no local, o que pode afetar até mesmo a proporção estética”, alerta a especialista.

Para evitar que isso aconteça, Monica listou os cinco melhores exercícios para incluir na rotina de treinos e conquistar pernas fortes, flexíveis e saudáveis. Ela lembra que a carga e a intensidade devem ser aumentadas gradativamente e que a prática varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como nível de condicionamento físico, lesões preexistentes e preferências pessoais.

Afinal, quais são os melhores exercícios para posterior de coxa?

Agachamento sumô

Trabalha os músculos do posterior de coxa, glúteos e quadríceps. Para fazê-lo, primeiramente fique em pé, com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Então, flexione os joelhos e abaixe-se, mantendo a coluna reta, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Por fim, empurre por meio dos calcanhares para retornar à posição inicial. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Stiff

Esse exercício fortalece os músculos do posterior da coxa. Para fazê-lo, comece em pé, segurando uma barra ou halteres à frente das coxas. Mantenha as pernas levemente flexionadas, as costas retas e os ombros para trás. Então, incline o tronco para a frente, mantendo as pernas levemente dobradas, até sentir um alongamento dos isquiotibiais. Certifique-se de manter a coluna vertebral reta durante todo o movimento. Por fim, retorne à posição inicial contraindo os músculos de posterior da coxa. Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

Flexão de pernas

A flexão de pernas é um exercício clássico para fortalecer o posterior da coxa. Primeiramente, deite-se de bruços em um banco ou esteira com as pernas estendidas. Em seguida, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os dedos dos pés apontados para baixo. Depois, levante as pernas o mais alto possível, contraindo os músculos de posterior da coxa. Pause por um momento e, em seguida, abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial. Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Alongamento de posterior de coxa

É essencial para manter a flexibilidade do músculo posterior da coxa. Primeiramente, sente-se no chão com uma perna estendida à frente e a outra flexionada com a sola do pé encostada na coxa da perna estendida. Então, incline-se para a frente, mantendo as costas retas, e alcance os dedos dos pés da perna estendida. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa e segure por 20 a 30 segundos. Repita o alongamento do outro lado.

Levantamento terra

Além da região posterior da coxa, trabalha glúteos, quadríceps, lombar, dorsal, abdominal, bíceps e  antebraços. Antes de mais nada, coloque a barra no chão e perto da sua canela. Flexione os joelhos, mantendo a coluna vertebral alinhada, e retire a barra do chão. Levante a barra esticando completamente os joelhos e o quadril. Retorne à posição inicial e mantenha a coluna esticada. Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

Fonte: Monica Marques, sócia e diretora técnica da Cia Athletica.