Respiração durante os treinos: como fazê-la de forma correta

A prática de exercícios engloba diversas áreas do corpo e exige, assim, um nível de concentração elevado. Saber a forma correta de realizar determinado exercício, conseguir recrutar os músculos certos em cada atividade e ter constância e disciplina são hábitos essenciais para uma boa performance. Entretanto, existe um outro fator, muitas vezes preterido, que faz toda a diferença: a respiração. Justamente por ser uma prática natural e se tratar de um processo involuntário, ela pode ser menosprezada. Contudo, é extremamente importante estar atento e buscar adotar uma boa respiração durante os treinos.

De acordo com a treinadora Vanessa Zanotini, a importância da respiração durante os treinos é inquestionável. Ela atua tanto no aumento da oxigenação dos tecidos, quanto na estabilidade do corpo. O primeiro aspecto está relacionado ao condicionamento. “Aquela sensação de não se cansar tão facilmente à medida que a prática se torna um hábito”, explica.

Já a estabilidade do corpo se dá a partir de uma melhor ativação muscular. “A respiração adequada promove uma melhor utilização dos músculos abdominais”, destaca.

Prender a respiração é uma boa tática?

Durante algumas atividades físicas, é comum que haja a retenção do ar por um tempo. Segundo a profissional, prender a respiração pode funcionar como uma estratégia para determinadas modalidades, mas, sempre, de curta duração. “Existem atividades que demandam isso, como o mergulho sem cilindro de oxigênio, a natação ou a subida do agachamento com cargas elevadas”. 

Entretanto, salvo tais exceções, a prática costuma ser prejudicial tanto para a execução dos exercícios, quanto para a resposta do seu organismo após a realização da atividade. “Prejudica aspectos como sensação de cansaço, podendo em casos extremos gerar desconfortos mais significativos, como tontura, náusea e aumento da pressão, além da não otimização do uso da musculatura do core”, esclarece.

O core nada mais é do que o centro do nosso corpo. Ele se refere ao conjunto de músculos que atua no equilíbrio e na postura do tronco. A respiração ajuda a mantê-lo ainda mais ativado para realizar corretamente os exercícios, obter os resultados desejados e evitar lesões.

Respiração durante os treinos: como fazer?

Primeiramente, é importante entender que cada tipo de atividade física requer uma forma diferente de execução e, consequentemente, de respiração. Vanessa cita algumas características de cada modalidade: “Quando pensamos na prática de yoga e meditação, a maior parte das técnicas consistem em inspirar e expirar apenas pelo nariz. Já no pilates, temos uma expiração ampla e uma expiração forçada acompanhando o ritmo lento dos exercícios. Se analisarmos a respiração de um corredor de longas distâncias, precisamos de uma respiração cíclica e ritmada para manter a oxigenação dos tecidos durante todo o percurso”, explica.

No caso de exercícios de força, como a musculação realizada na academia, a profissional recomenda a mesma respiração adotada no pilates. Isso porque ela ajuda a recrutar a musculatura do abdômen como um todo e melhora a estabilidade e a performance dos exercícios.

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Como respirar no treino de musculação?

Exercícios praticados na academia requerem altos níveis de concentração e consciência corporal, uma vez que utilizam cargas que elevam o nível de dificuldade e a probabilidade de lesões. Assim, além de tomar os devidos cuidados ao manusear os pesos e realizar os movimentos nos aparelhos, é essencial desenvolver um trabalho de atenção à respiração.

A treinadora explica que o ideal em exercícios de força é realizar a expiração, ou seja, soltura do ar, no momento em que há maior esforço físico. “Pensando no movimento do agachamento, por exemplo, descemos inspirando e subimos expirando. Já no abdominal tradicional, a expiração fica para o momento em que se eleva o tronco, tirando a cabeça do chão.”

A melhor forma de descobrir em quais momentos se deve inspirar e em quais se deve expirar é observando o momento de maior esforço do exercício que está sendo executado. “Durante a execução, encontre qual a ‘parte do exercício’ é a mais difícil: ‘subir ou descer’, ‘flexionar ou estender’? Quando perceber a resposta, lembre-se: na fase mais difícil do movimento, eu solto o ar.”

Além disso, respirar pela boca não costuma ser tão benéfico. De acordo com a treinadora, inspirar pelo nariz ajuda a umidificar e filtrar o ar. Já a expiração pode ser realizada pela boca. “Contudo, se estiver com as vias aéreas congestionadas ou sentir um pico de cansaço excessivo e precisar potencializar a respiração, não é nada grave permitir que a inspiração também ocorra pela boca”, destaca.

Respiração durante os treinos: dicas para melhorar

Segundo Vanessa, a respiração consciente e atenta é um dos fatores que as pessoas costumam ter mais dificuldade de colocar em prática durante os treinos. “Eu costumo dizer que a respiração é a primeira coisa que vou te ensinar, mas é provavelmente a última que você vai aprender”, afirma. 

Entretanto, é importante manter-se focado e não desanimar. Afinal, a repetição e a insistência vão fazer com que você aprimore a sua respiração e, por consequência, tenha resultados melhores. Por isso, confira algumas dicas:

• Realize os exercícios de forma lenta para conseguir conciliar a respiração;
• Pergunte-se qual a fase mais difícil do exercício para lembrar de expirar e inspirar;
• Quando a execução de algum exercício já estiver fácil para você, coloque sua atenção na respiração;
• Não desista de respirar de forma coordenada. Envolve dedicação e persistência, mas melhora o condicionamento e torna a prática mais fluida.

Fonte: Vanessa Zanotini, treinadora CREF 024514-G/Pr