Como emagrecer a barriga: guia completo

Alimentação Bem-estar
13 de Janeiro, 2023
Como emagrecer a barriga: guia completo

Ter um abdômen “tanquinho”, sem gordura e definido, é o desejo de muitas pessoas. Mas não existe fórmula mágica para conquistá-lo. E aí você deve estar se perguntando: como emagrecer a barriga? Para eliminar a gordura desta região é necessário combinar uma série de bons hábitos, principalmente ter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos. 

Causas da gordura na barriga

Doces, bebidas alcoólicas, farinha branca e frituras são os principais responsáveis pelo estufamento e a sensação de mal-estar. Uma dieta rica em carboidratos refinados também dispara picos de açúcar no sangue e estimula a produção de insulina no corpo. Assim, o resultado é o acúmulo de gordura abdominal.

Dessa forma, outro fator que causa desconforto é a intolerância ou a sensibilidade alimentar. Pois os derivados do leite e o glúten são os grandes ‘vilões’ da má digestão. Mas, é preciso realizar exames e concluir o diagnóstico antes de cortar estes ingredientes da dieta.

Além disso, você sabia que a causa também pode ser hormonal? Algumas pesquisas sugerem que mulheres na pós-menopausa em terapia de reposição hormonal apresentam níveis mais baixos de gordura da barriga do que aquelas que não estão nessa fase.

Leia também: Perder gordura abdominal: 13 dicas para secar a barriga

Como emagrecer a barriga: melhores exercícios

Pular corda 

Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na infância. Mas, este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem sair de casa também na fase adulta. Por ser um exercício aeróbico, pular corda ajudará na perda de peso e melhora do condicionamento físico, contribuindo assim para queimar a barriguinha saliente.

Entretanto, atenção: por ser um exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, inicie devagar e vá aumentando a velocidade e duração desta atividade com o tempo. 

Como realizar

  1. Primeiro, escolha um lugar seguro para pular corda;
  2. Em seguida, faça como na imagem, é muito simples. Mas, para maior queima calórica, o melhor é intercalar 2 a 3 minutos de corda com treinos musculares.

Leia também: 4 exercícios fáceis para perder peso

Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.

Como realizar

  1. Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão, e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.;
  2. Assim, com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo;
  3. Por fim, tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando cuidado com a coluna.

Como emagrecer a barriga: agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos e que gasta mais calorias. Serve tanto para tornear as pernas quanto para emagrecer. Além disso, ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realiza-lo. É um exercício natural do corpo humano, mas que vamos perdendo o hábito ao longo da vida.

Como realizar

  1. Quando for realizar o agachamento, os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril;
  2. Tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se agachar, o quadril deve ser projetado para trás;
  3. Você pode começar com três séries de 10 a 12 repetições. Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e procure orientação de um especialista.

Como emagrecer a barriga: burpee

Esse é um dos movimentos mais avançados. Além disso, tem alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte muscular quanto a aeróbica em conjunto.

Como realizar

  1. Primeiramente, faça um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e “chutar” os pés para trás, parando na posição de flexão;
  2. Logo depois, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco;
  3. Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto. 

Abdominais

Existem diversos tipos de abdominais que podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa. Mas, é importante tomar cuidado com a coluna e a realização do exercício, além de parar caso sinta dores na região das costas quando estiver fazendo a posição e procurar orientação de um especialista.

Como realizar

  1. Deite no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão;
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Mas, cuidado para não tirar a lombar do solo. Lembre-se que as mãos não devem pressionar o pescoço,  elas servem apenas de apoio;
  3. Recomenda-se que sejam realizadas cinco séries de 30 repetições

Polichinelo

O polichinelo ajuda a aquecer o corpo rapidamente e demanda um pouco de coordenação e condicionamento físico. Além disso, nos primeiros momentos já é possível sentir como ele afeta o corpo todo e, por demandar um trabalho cardiovascular maior, ele também tem um grande gasto calórico.

Como realizar

  1. Para iniciar, mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo
  2. Depois, salte do mesmo lugar onde você está, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra.
  3. Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um pequeno salto, os braços também devem voltar à posição inicial. O movimento pode ser feito de maneira rápida, porém, os braços e pernas devem estar sincronizados.
  4. Lembre-se de estar com os pés posicionados corretamente e flexionar bem os joelhos durante o exercício.

Como emagrecer a barriga: prancha

As pranchas são campeãs na hora de perder barriga sem sair de casa. Elas são consideradas um dos exercícios abdominais, que tem diversas formas de ser realizado que podem facilitar ou dificultar o exercício.

Como realizar

  1. Para iniciar a prancha, coloque as duas mãos paralelas no chão e apoie-se nos cotovelos e antebraços;
  2. Da mesma forma, apoie-se na ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoio;
  3. Fique nessa posição por 30 segundos e repita este processo cinco vezes. Assim, vá aumentando o tempo aos poucos.

Como emagrecer a barriga: sugestão de cardápio

Cardápio dia 1

  • Café da manhã: 1 copo de vitamina de frutas (1 copo de 200 ml de água-de-coco + 1/2 maçã + 1/2 pera + 3 folhinhas de hortelã + 1 fatia de mamão + 1 col./sopa de linhaça)
  • Lanche: 1 suco de açaí com morango ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 porção média de salada de frutas.
  • Almoço: 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de brócolis cozidos no vapor + 1 filé de peixe grelhado + Salada verde bem variada à vontade
  • Jantar: Salada grande de folhas verdes + frutas + oleaginosas + 1 lata de atum light, acompanhada de 2 torradas integrais temperadas com azeite extravirgem e semente de linhaça
  • Ceia: Shake de chá-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortelã (3 folhinhas). Bata tudo no liquidificador com gelo. Além de refrescante, rejuvenesce, ajuda a emagrecer e desincha a barriga

Cardápio dia 2

  • Café da manhã: ½ papaia com farinha de linhaça + 1 xícara de chá de hortelã + 1 torrada integral com geleia de frutas vermelhas
  • Lanche da tarde: 1 taça de salada de frutas com granola ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 copo de suco de abacaxi com hortelã ou 1 copo de suco de frutas vermelhas
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