Como melhorar a absorção de ferro pelo corpo? 7 dicas
:format(webpp))
:format(webpp))
O ferro é um mineral essencial para a vida. Além de prevenir a anemia, ele funciona como um combustível para que a hemoglobina, célula do sangue, transporte oxigênio para todo o corpo. Sem ele, podemos desenvolver diversos problemas de saúde — que vão desde fadiga até queda de cabelo, condições cardiovasculares e parto prematuro (no caso de gestantes). Por isso, uma dúvida recorrente é: como absorver melhor o ferro dos alimentos?
Leia também: Por quanto tempo devo tomar ferro?
Como absorver melhor o ferro dos alimentos?
Podemos encontrar esse micronutriente em uma série de ingredientes do nosso dia a dia. As principais fontes são carnes (vermelhas e brancas), folhas verde-escuras (couve, agrião, espinafre), leguminosas (feijão, ervilha e lentilha) e castanhas.
A boa notícia é que não é muito difícil atingir a dose recomendada de ferro por dia — aproximadamente 8 mg para homens e mulheres acima de 50 anos e 18 mg para mulheres entre 19 e 49 anos que não amamentam. Para você ter uma ideia, uma porção de 100 g de feijão costuma carregar 5,1mg do mineral.
Mesmo assim, não é incomum nos depararmos com pessoas que apresentam deficiência de ferro. Isso pode acontecer porque certos hábitos atrapalham o processo de absorção do corpo, fazendo com que o organismo tenha dificuldade em assimilar o nutriente.
Veja, então, o que podemos fazer no dia a dia para evitar problemas como a anemia:
1 – Consuma boas e variadas fontes de ferro
Certamente, o primeiro passo para absorver melhor um nutriente é consumi-lo — levando em consideração a quantidade adequada para cada organismo. Por isso, vale apostar em diferentes fontes de ferro, como:
- Carnes (vermelhas e brancas);
- Folhas verde-escuras (couve, agrião, cheiro-verde, rúcula) e vegetais;
- Leguminosas (feijão de todos os tipos, lentilha, ervilha, grão-de-bico e outras);
- Castanhas.
Leia também: Banana é boa para anemia?
2 – Atente-se para a ingestão diária recomendada
A ingestão diária recomendada de ferro varia conforme o sexo e a faixa etária. Não só, gestantes têm maior necessidade desse mineral. Por exemplo, dos 0 a 6 meses de vida, a recomendação é de apenas 0,27 mg de ferro por dia. No entanto, a necessidade biológica por esse mineral vai aumentando com a idade.
No caso de crianças e adolescentes (entre 9 e 13 anos de idade), recomenda-se a ingestão de 8 mg diários. O mesmo vale para homens acima de 19 anos. Para mulheres de 19 a 50 anos, a recomendação é de 18 mg por dia e, após os 51 anos, 8 mg.
Leia também: Anemia ferropriva: como evitar a deficiência de ferro?
3 – Deixe as leguminosas de molho
Apesar de serem boas fontes de ferro, as leguminosas podem ter o efeito contrário ao esperado e dificultarem a absorção desse nutriente. A razão para isso é que elas são alimentos ricos em fitato, também chamado de ácido fítico.
O fitato é considerado um “antinutriente”, um composto que pode prejudicar a nutrição, pois dificulta a absorção de outros compostos nutritivos, como é o caso do ferro. No entanto, ele pode ser facilmente removido dos alimentos por meio do remolho: a prática de deixar as leguminosas de molho por algumas horas previamente ao seu cozimento.
Leia também: Remolho das leguminosas: o que é e como fazer
4 – Evite aquele cafezinho depois do almoço (ou bebidas com cafeína)
A cafeína é um estimulante amado pela manhã, pois energiza o corpo e nos ajuda a acordar. Porém, ela dificulta a assimilação de ferro no organismo. Desse modo, para promover a melhor absorção do mineral, recomenda-se não consumir bebidas como café, chá mate e chá verde durante ou logo após as principais refeições.
Leia mais: Alternativas à cafeína que funcionam como estimulantes naturais
5 – Da mesma forma, evite leite e derivados durante ou depois da refeição
O cálcio, outro mineral essencial para a saúde e que está muito presente no leite e seus derivados, pode prejudicar a absorção do ferro. Basicamente, o que acontece é que o corpo tem dificuldade de absorver esses dois minerais simultaneamente. Assim, recomenda-se que eles sejam consumidos separadamente e com horas de intervalo.
Leia também: Hábitos alimentares que atrapalham a absorção de nutrientes
6 – Como absorver melhor o ferro dos alimentos? Combine fontes de ferro com frutas cítricas
As frutas cítricas são grandes fontes de vitamina C, um nutriente que ajuda na absorção do ferro. Sendo assim, consumir conjuntamente alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em vitamina C aumenta a biodisponibilidade do mineral. Isso foi comprovado em um estudo realizado por cientistas de diversas universidades brasileiras.
Você pode, por exemplo, temperar uma saladinha de couve com bastante limão. Ou investir na laranja (ou no abacaxi) como sobremesa após um belo prato de arroz com feijão e bife.
7 – Como absorver melhor o ferro dos alimentos? Não exagere na água ao comer
Enchera barriga de água (ou outros líquidos) durante as refeições é outro hábito nada legal para a absorção do ferro. Isso porque o mineral é melhor assimilado em ambientes ácidos. Ou seja, ao beber muita água, você pode diluir o conteúdo presente no estômago, deixando-o menos ácido. O mesmo vale para aqueles medicamentos antiácidos: evite ingeri-los logo antes de comer.
Leia também: Alimentos que contêm ferro – além da carne vermelha
)
)
)