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Alimentos para quem tem diabetes: quais são os mais indicados?

Descobrir os melhores alimentos para comer ao receber o diagnóstico de diabetes nem sempre é fácil. Primeiramente, deve haver a consciência de que o principal objetivo com a alimentação é controlar os níveis de açúcar no sangue. Também é importante consumir alimentos que ajudam a prevenir as complicações do diabetes, como as doenças cardíacas. Fato é que a dieta pode ter um papel importante na prevenção e controle da doença. Por isso, veja agora quais são os melhores alimentos para quem tem diabetes.

Alimentos para quem tem diabetes

Peixe gordurosos

Salmão, sardinha, arenque, anchova e cavala são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA, que trazem benefícios para a saúde do coração. Obter o suficiente dessas gorduras regularmente é importante em uma dieta para quem tem diabetes, já que existe um risco maior de doenças cardíacas e derrames.

O DHA e o EPA protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, reduzem os marcadores de inflamação e podem ajudar a melhorar o funcionamento das artérias. Estudos mostram que comer peixe gordo também pode ajudar a regular o açúcar no sangue.

Um estudo envolvendo 68 adultos com sobrepeso ou obesidade descobriu que os participantes que consumiram peixe gordo tiveram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue pós-refeição do que os participantes que consumiram peixe magro. O peixe também é uma ótima fonte de proteína, contribuindo para a saciedade e para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Folhas verdes

As folhas verdes são extremamente nutritivas, além de possuírem poucas calorias, por isso são um dos alimentos mais indicados para quem tem diabetes. Elas também são baixas em carboidratos, portanto, não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue. Assim, espinafre, couve e outras folhas verdes são boas fontes de vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C.

Algumas evidências sugerem que pessoas com diabetes têm níveis mais baixos de vitamina C do que pessoas sem a doença. A vitamina C atua como um potente antioxidante e também é anti-inflamatória.

O aumento da ingestão de alimentos ricos em vitamina C pode ajudar as pessoas com diabetes a aumentar seus níveis séricos de vitamina C, reduzindo a inflamação e o dano celular.

Abacate

Os abacates têm menos de 1 grama de açúcar, pouco carboidrato e alto teor de fibras e gorduras saudáveis. O consumo da fruta está associado à melhoria da qualidade geral da dieta, menor peso e índice de massa corporal (IMC). Por isso, o abacate é um lanche ideal para pessoas com e diabetes, especialmente porque a obesidade aumenta as chances de desenvolver a doença.

Além disso, a frutinha pode ter propriedades específicas para prevenir o diabetes. Um estudo de 2019 feito com camundongos descobriu que a avocatina B, uma molécula de gordura encontrada apenas em abacates, inibe a oxidação incompleta no músculo esquelético e no pâncreas, o que reduz a resistência à insulina.

Ovo

O consumo regular de ovos pode reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras. Isso porque eles podem diminuir a inflamação, melhorar a sensibilidade à insulina, aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e modificar o tamanho e a forma do colesterol LDL (ruim).

Um estudo de 2019 descobriu que o consumo de ovos no café da manhã combinado com o baixo teor de carboidratos pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia. Além disso, algumas pesquisas sugerem que comer ovos pode reduzir o risco de derrame.

Alimentos para quem tem diabetes: sementes de chia

As sementes de chia são um dos alimentos mais indicados em uma dieta para quem tem diabetes. Isso porque elas são extremamente ricas em fibras e possuem baixa quantidade de carboidratos.

A fibra das sementes de chia pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a taxa na qual os alimentos se movem pelo intestino e são absorvidos. Além disso, elas podem ajudar quem quer perder peso, já que a fibra reduz a fome e dá sensação de saciedade. As sementes de chia também podem ajudar a manter o controle glicêmico em pessoas com diabetes.

Um estudo envolvendo 77 adultos com sobrepeso ou obesidade e diagnóstico de diabetes tipo 2 indicou que comer sementes de chia ajuda na perda de peso e ajuda a manter um bom controle glicêmico. Além disso, as sementes de chia demonstraram ajudar a reduzir a pressão arterial e os marcadores inflamatórios.

Feijão

Os feijões são acessíveis, nutritivos e super saudáveis. Além disso, é um tipo de leguminosa rica em vitaminas do complexo B, minerais benéficos (cálcio, potássio e magnésio) e fibras. Eles também têm um índice glicêmico muito baixo, o que é importante para controlar o diabetes.

O feijão também pode ajudar a prevenir o diabetes. Em um estudo envolvendo mais de 3.000 participantes com alto risco de doença cardiovascular, aqueles que consumiam mais leguminosas tiveram uma chance reduzida de desenvolver diabetes tipo 2.

Alimentos para quem tem diabetes: iogurte grego

Um estudo de longo prazo envolvendo dados de saúde de mais de 100.000 participantes descobriu que uma porção diária de iogurte estava associada a um risco 18% menor de desenvolver diabetes tipo 2. O alimento também pode ajudar a perder peso, se esse for um objetivo pessoal. Estudos mostram que o iogurte e outros laticínios podem levar à perda de peso e melhorar a composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2.

Os altos níveis de cálcio, proteína e um tipo especial de gordura chamado ácido linoleico conjugado (CLA) encontrados no iogurte podem ajudar a manter a saciedade por mais tempo. Além disso, o iogurte grego contém apenas 6 a 8 gramas de carboidratos por porção, o que é menor do que o iogurte convencional.

Também é mais rico em proteínas, o que pode promover a perda de peso ao reduzir o apetite e, assim, diminuir a ingestão de calorias.

Oleaginosas

As oleaginosas (ou castanhas) são deliciosas e nutritivas. Além disso, são ricas em fibras e pobres em carboidratos líquidos. Uma pesquisa mostrou que o consumo regular pode reduzir a inflamação e diminuir o açúcar no sangue e os níveis de colesterol LDL (ruim). Também podem ajudar as pessoas com diabetes a melhorar a saúde do coração.

Um estudo de 2019 envolvendo mais de 16.000 participantes com diabetes tipo 2 descobriu que comer castanhas – como nozes, amêndoas, avelãs e pistache – reduz o risco de doenças cardíacas e morte. A pesquisa também indica que elas podem melhorar os níveis de glicose no sangue.

Um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer óleo de castanhas diariamente melhorou os níveis de glicose no sangue. Essa descoberta é importante porque as pessoas com diabetes tipo 2 geralmente apresentam níveis elevados de insulina, que estão ligados à obesidade.

Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos que existem. Meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos digeríveis, juntamente com nutrientes importantes como vitamina C e magnésio (17).

O brócolis também pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Um estudo descobriu que consumir brotos de brócolis levou a uma redução na glicose no sangue em pessoas com diabetes. Essa redução nos níveis de glicose no sangue provavelmente se deve ao sulforafano, presente em vegetais crucíferos, como brócolis e brotos.

Azeite extra virgem

O azeite extra virgem contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que pode melhorar o controle glicêmico, reduzir os níveis de triglicerídeos em jejum e pós-refeição e possui propriedades antioxidantes.

Isso é importante porque as pessoas com diabetes tendem a ter problemas para controlar os níveis de açúcar no sangue e têm níveis elevados de triglicerídeos. Em uma grande análise de 32 estudos sobre diferentes tipos de gordura, o azeite foi o único que demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas.

O azeite também contém antioxidantes chamados polifenóis, que reduzem a inflamação, protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, evitam que a oxidação danifique o colesterol LDL (ruim) e diminuem a pressão sanguínea. O azeite de oliva extravirgem não é refinado, por isso retém antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável.

Certifique-se de escolher o azeite extra virgem de uma fonte confiável, pois muitos azeites são misturados com óleos mais baratos, como milho e soja.

Alimentos para quem tem diabetes: linhaça

As sementes de linhaça têm um alto teor de gorduras ômega-3, fibras e outros compostos exclusivos. Uma parte de sua fibra insolúvel é composta de lignanas, que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e melhorar o controle do açúcar no sangue.

Uma revisão analisando 25 ensaios clínicos randomizados encontrou uma associação significativa entre a suplementação de linhaça integral e uma redução na glicose no sangue. As sementes de linhaça também podem ajudar a baixar a pressão arterial.

Um estudo de 2016 envolvendo participantes com pré-diabetes descobriu que uma ingestão diária de pó de linhaça reduziu a pressão arterial – mas não melhorou o controle glicêmico ou a resistência à insulina.

Em resumo, a linhaça é benéfica para a saúde do coração e do intestino. Além disso, as sementes de linhaça são muito ricas em fibras viscosas, o que melhora a saúde intestinal , a sensibilidade à insulina e a sensação de saciedade.

Vinagre de maçã e vinagre

O vinagre de maçã e o vinagre comum têm muitos benefícios para a saúde. Embora seja feito de maçãs, o açúcar da fruta é fermentado em ácido acético. O produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa.

De acordo com uma meta-análise de seis estudos, incluindo 317 pessoas com diabetes tipo 2, o vinagre tem efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue em jejum. Além disso, o vinagre de maçã pode ter muitas outras propriedades saudáveis, incluindo efeitos antimicrobianos e antioxidantes. Mas mais estudos são necessários para confirmar seus benefícios para a saúde.

Para incorporar o vinagre de maçã em sua dieta, comece com 4 colheres de chá misturadas em um copo de água todos os dias antes de cada refeição. Você pode colocar 1 colher de chá por copo de água para que o sabor não seja tão forte. Aumente para um máximo de 4 colheres de sopa por dia.

Morangos

Morangos são ricos em antocianinas, antioxidantes que garantem a cor vermelha dessa frutinha. Eles também contêm polifenóis, que são compostos vegetais benéficos com propriedades antioxidantes.

Um estudo de 2017 descobriu que um consumo de 6 semanas de polifenóis de morangos e cranberries melhorou a sensibilidade à insulina em adultos com sobrepeso e obesidade que não tinham diabetes. Assim, uma porção de 1 xícara de morangos contém cerca de 53,1 calorias e 12,7 gramas de carboidratos, três dos quais são fibras.

Essa porção também fornece mais de 100% da ingestão diária de referência (RDI) de vitamina C, que fornece benefícios anti-inflamatórios adicionais para a saúde do coração.

Alho

Pequeno e pouco calórico, o alho é altamente nutritivo. Um dente (3 gramas) de alho cru, que tem aproximadamente 4 calorias, contém (25):

Manganês: 2% do valor diário
Vitamina B6: 2% do VD
Vitamina C: 1% do VD
Selênio: 1% do VD
Fibra: 0,06 gramas

Pesquisas indicam que o alho contribui para melhorar o controle da glicose no sangue e pode ajudar a regular o colesterol. A recomendação é de porções de 0,05 a 1,5 gramas.

Para contextualizar, um dente de alho tem cerca de 3 gramas. A pesquisa também indica que o alho pode ajudar a reduzir a pressão arterial e regular os níveis de colesterol.

Alimentos para quem tem diabetes: abóbora

A abóbora, que tem muitas variedades, é um dos vegetais mais saudáveis que existem. Isso porque é um alimento que possui poucas calorias e tem baixo índice glicêmico. Como a maioria dos vegetais, a abóbora contém antioxidantes benéficos. Além disso, a abóbora também tem menos açúcar do que a batata-doce, o que a torna uma ótima alternativa.

Uma pesquisa mostra que os polissacarídeos da abóbora melhoram a tolerância à insulina e diminuem os níveis de glicose sérica em ratos. Um estudo em humanos descobriu que a abóbora diminuiu os níveis elevados de glicose no sangue de forma rápida e eficaz em pessoas com diabetes gravemente doentes.

Macarrão shirataki

Esse tipo de macarrão é indicado para dietas de quem tem diabetes, além de controle de peso. É rico em fibra glucomanana, que é extraída da raiz de konjac, planta cultivada no Japão e processada na forma de macarrão ou arroz conhecido como shirataki.

Além disso, o glucomannan é um tipo de fibra viscosa, que ajuda na sensação de saciedade. Também reduz os níveis de açúcar no sangue após comer e melhora os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com diabetes e síndrome metabólica.

De acordo com um estudo, o glucomanano reduziu significativamente os níveis de glicose no sangue em jejum, insulina sérica e colesterol em ratos com diabetes. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) também contém apenas 3 gramas de carboidratos digeríveis e apenas 10 calorias por porção (31).

No entanto, esses macarrão geralmente são embalados com um líquido com odor de peixe. Por isso, é necessário enxaguá-los antes de consumir. Em seguida, para garantir uma textura de macarrão, cozinhe-o por vários minutos em uma frigideira em fogo alto sem adicionar gordura.

Alimentos para quem tem diabetes: afinal, quais devem ser evitados?

Grãos refinados, como pão branco, macarrão e arroz. Eles são ricos em carboidratos, mas pobres em fibras, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que os grãos integrais.
Bebidas açucaradas, como refrigerantes, chás e energéticos. Além de não possuírem nutrientes importantes, também contêm uma quantidade concentrada de açúcar, o que pode causar picos nos níveis de açúcar no sangue.
Alimentos fritos: possuem gordura trans, que tem sido associado a um maior risco de doença cardíaca. Além disso, também são ricos em calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso.
Álcool: as pessoas com diabetes devem limitar a ingestão de álcool, pois pode aumentar o risco de baixo nível de açúcar no sangue, sobretudo se consumido com o estômago vazio.
Doces: além de terem uma grande quantidade de açúcar em cada porção, tem um alto índice glicêmico, o que significa que é provável que cause picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
Carnes processadas, como bacon, salsichas, salame e frios são ricos em sódio, conservantes e outros compostos nocivos. Além disso, as carnes processadas têm sido associadas a um maior risco de doença cardíaca.
Suco de frutas: embora possa ser apreciado de vez em quando, com moderação, é melhor consumir frutas inteiras sempre que possível se você tiver diabetes. Isso ocorre porque o suco de frutas contém todos os carboidratos e açúcares encontrados nas frutas frescas, mas falta a fibra necessária para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Referência: Healthline.