Alimentos ricos em magnésio e seus benefícios

Revisado por

Bárbara Shibuya

Enfermeira • Coren-SP 752311

A importância de incluir alimentos ricos em magnésio na dieta é enorme. Afinal, ele é essencial para a saúde de nosso organismo e o oitavo mineral mais abundantemente encontrado na natureza. Por isso, está presente em diversos ingredientes.

Sua deficiência no corpo causa problemas na contração muscular, nas funções cerebrais, na produção de energia e sono em excesso. Em casos mais graves, pode até aumentar o risco de morte por doenças cardíacas. 

Mas a boa notícia é que com pequenos ajustes na dieta, é possível incluir fontes naturais de magnésio – e, além de tudo, saudáveis – no cardápio. Confira: 

Leia também: Magnésio: quem deve (e como) suplementar?

Alimentos ricos em magnésio

Sementes

As sementes são oleaginosas e, essencialmente, ricas em gorduras boas, como o ômega-3. Além disso, costumam ser fontes do mineral:

• Semente de abóbora;
• Gergelim;
• Linhaça.

Não para por aí: amêndoas e castanhas, como a de caju e do Pará, também são fontes do mineral. 

Folhas verdes

Certamente, folhas verdes são uma excelente adição a qualquer dieta e isso se deve à riqueza de boas propriedades. Entre essas propriedades, o magnésio deve ser mencionado. Dessa forma, algumas folhas verdes especificamente se destacam por sua abundância nesse mineral:

• Espinafre;
• Couve;
• Acelga.

Banana

A banana é comumente associada à grande quantidade de potássio, outro mineral essencial. Entretanto, ela também é rica em magnésio. Por isso, consumi-la faz-se muito importante, uma vez que é necessário adequar a ingestão necessária desses minerais tão importantes para a saúde. 

Ainda, outras frutas também são ricas em magnésio, por exemplo, figo.

Alimentos ricos em magnésio: salmão

Frequente e corretamente associado ao ômega-3, o salmão não é apenas fonte de gordura boa e proteína, mas de magnésio também. Sendo assim, esse peixe é uma boa opção para quem busca aumentar a ingestão do mesmo.

Chocolate amargo

Além de delicioso, o chocolate amargo é rico no mineral. Por isso, sua adição à dieta pode trazer diversos benefícios, como o fortalecimento da imunidade, devido à ação antioxidante. Além disso, previne o envelhecimento precoce, pois combate a ação dos radicais livres no organismo. 

Alimentos ricos em magnésio: abacate

Que o abacate é muito saudável, já sabemos. Além de ser uma excelente fonte de gordura boa, ajudar no emagrecimento e ser ótimo para a saúde do coração, é também fonte de magnésio. Por isso, proporciona diversos benefícios, como sua ação anti-inflamatória. Ainda, é fonte de vitamina K. 

Leguminosas

As leguminosas são o grupo de alimentos composto por: lentilha, os muitos tipos de feijão e grãos, como o grão-de-bico. Além de serem fontes de magnésio, são ricos em proteína vegetal e vitaminas importantes, como as do complexo B.

Alimentos ricos em magnésio: tofu

Querido pelos adeptos do vegetarianismo e do veganismo, o tofu é fonte de proteína, fibras e diversas vitaminas. Também, está ligado à diminuição do risco de alguns tipos de câncer e de problemas cardiovasculares.

Quanto magnésio devo ingerir por dia?

A quantidade de consumo de magnésio por dia varia de 310 a 420mg de acordo com características individuais como sexo, idade, fase da vida e condições existentes. 

Leia também: Por quanto tempo devo tomar magnésio?

Benefícios do magnésio

• Melhora do sono;
• Alívio dos sintomas da TPM;
• Combate a sensação de fadiga;
• Fortalece os ossos e os músculos;
• Protege a saúde do sistema nervoso.

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Fontes

Dietary Reference Intakes (DRIs)