Magnésio: quem deve (e como) suplementar?

Suplementos com o micronutriente magnésio têm se tornado cada vez mais comuns, e fazem sucesso entre quem busca diminuir a ansiedade e até melhorar o sono. Realmente, esse mineral traz inúmeros benefícios para o corpo, mas nem todo mundo precisa suplementá-lo – seu excesso, aliás, está relacionado a sintomas como diarreia e náuseas. Saiba tudo sobre o assunto a seguir:

O que é e para que serve o magnésio?

O magnésio faz parte do grupo dos minerais. Ele está presente em diversos alimentos que consumimos diariamente, e participa de inúmeros e importantes processos metabólicos do organismo (mais de 300!) – como formação de ossos, produção de energia nas células, força muscular, síntese de material genético, controle do nível de açúcar no sangue… E por aí vai.

Apesar de encontrarmos o nutriente em diferentes ingredientes, pesquisas indicam que a maioria das pessoas não ingere a quantidade recomendada por dia para atender às necessidades do corpo. Isso pode levar a um quadro de deficiência do mineral, gerando consequências negativas para a saúde.

Por isso, alguns têm a indicação de suplementar o magnésio – mas nem todas, viu? O ideal é realizar exames e consultar um médico para entender melhor.

O volume ideal de magnésio que devemos consumir diariamente gira em torno de:

• 310 a 320 mg para mulheres adultas;
• 400 a 420 mg para homens adultos.

Para você ter uma ideia, uma banana nanica com peso médio de 80 g chega a carregar 24 mg de magnésio.

Quais os benefícios do magnésio?

Como já explicamos, o mineral é essencial para inúmeras funções. Por exemplo:

Importante na gravidez

Nós precisamos dele a vida inteira. Mas na gravidez, é importante manter as taxas adequadas desse e de outros minerais essenciais a fim de manter o bem-estar – sobretudo no primeiro trimestre.

Garantir magnésio suficiente na gestação pode amenizar sintomas típicos como fadiga, cãibras, enjôos e problemas digestivos. Além disso, permite o desenvolvimento saudável do sistema nervoso do bebê. E ajuda a evitar a pré-eclâmpsia e o parto prematuro.

Saiba mais sobre a importância do magnésio na gravidez aqui.

Ajuda a pegar no sono

O nutriente atua na síntese de neurotransmissores como a serotonina, hormônio que garante a sensação de relaxamento e bem-estar e controla o estresse. É por isso que muita gente o utiliza para combater problemas na hora de dormir.

Um estudo realizado na Universidade de Estudos Médicos de Shahid Beheshti, no Irã, confirmou que a suplementação de magnésio pode ter um efeito realmente notável no combate à dificuldade para dormir.

Entenda por que o magnésio é benéfico para quem tem dificuldade de dormir.

Contribui para o controle da glicemia

A deficiência de magnésio no organismo já foi associada à resistência à insulina (substância que equilibra os níveis de açúcar no sangue). Saiba mais!

Protege o coração

A ingestão adequada do mineral é essencial para manter a saúde do coração em dia. Afinal, ele participa de processos como a manutenção dos batimentos cardíacos, controle da pressão arterial e prevenir disfunções cardiovasculares. Entenda melhor!

O que a deficiência de magnésio pode causar?

A deficiência em magnésio pode se manifestar de diferentes formas. Os sintomas normalmente são genéricos, então, fica difícil de diagnosticar. A melhor forma de fazer isso é indo ao médico para que ele peça os exames corretos.

Confira os principais sinais:

• Falta de apetite: geralmente associada a náuseas e vômitos;
• Cãibras: e espasmos musculares;
• Fraqueza: além de uma sensação de rigidez pelo corpo;
• Mais ansiedade: que, em alguns casos, pode evoluir para problemas mentais e emocionais.

Alimentos ricos em magnésio

Conseguimos encontrá-lo nos mais variados alimentos. Confira uma lista:

• Sementes: de abóbora, gergelim e linhaça, por exemplo;
• Folhas verdes: espinafre, couve e acelga;
• Banana;
• Salmão.

Leia mais: Alimentos ricos em magnésio e seus benefícios

Suplementação: quem deve fazer e tipos de magnésio

O ideal é não fazer nenhum tipo de suplementação por conta própria e sem o acompanhamento de um profissional da saúde capacitado. Isso porque podemos gerar um excesso de micronutrientes no organismo, o que não é legal. No caso do magnésio, há o risco de diarreia, náuseas e cólicas abdominais.

Os suplementos com magnésio mais utilizados combinam o mineral com outras substâncias a fim de aumentar a biodisponibilidade – isto é, fazer com que ele seja absorvido de forma mais fácil pelo organismo. Confira os principais:

Cloreto de magnésio

Principal suplemento para suprir a falta do micronutriente no organismo. Ele combina o magnésio e o cloro, elemento químico que favorece a sua assimilação.

É fácil encontrá-lo em forma de pó, que deve ser diluído em água filtrada ou mineral. Saiba mais.

Magnésio dimalato

Combina a forma líquida do magnésio com ácido málico. Fabrica-se o produto dessa forma justamente para que sua biodisponibilidade melhore, bem como para evitar que ele reaja com o ácido gástrico do estômago e cause algum desconforto gastrointestinal. Conheça!

Magnésio treonato

Composto pelo magnésio e ácido treônico, um ácido orgânico. Há indícios de que essa duplinha específica seja a melhor para aumentar os níveis de magnésio no cérebro, por isso é normalmente indicada no tratamento de enxaquecas e disfunções do sistema nervoso central.

Magnésio bisglicinato

Contém magnésio + glicina, um aminoácido (parte menor da proteína). A ligação entre eles é mais forte, estável e dura mais tempo na corrente sanguínea, o que faz com que o mineral seja mais absorvido no intestino.

Magnésio inositol

Por fim, esse suplemento alia o magnésio ao inositol. Muito usado por quem deseja controlar a ansiedade e dormir melhor.

Como suplementar e por quanto tempo tomar magnésio?

O melhor jeito de suplementar vai depender do produto em questão (como já vimos, existem vários no mercado).

De modo geral, o tempo de suplementação pode variar dependendo da necessidade individual de cada pessoa, baseada nos exames médicos que comprovam a deficiência de magnésio. Portanto, apenas um médico pode indicar o tempo ideal.