Stiff unilateral é melhor que o tradicional?

O stiff é um dos exercícios mais conhecidos quando o assunto é treino para posterior de coxa (a parte de trás da perna). Ele também é um queridinho de quem deseja ter glúteos mais fortes – uma vez que trabalha a região –, mas exige certos cuidados de execução. Dentre as suas variações, existe o stiff unilateral. Saiba tudo sobre esse movimento a seguir:

O que é o stiff unilateral?

Como já explicamos, o stiff unilateral nada mais é do que uma variação do famoso stiff, um exercício muito utilizado na musculação que tem como foco os músculos posteriores (de trás) da coxa e os glúteos.

Na versão tradicional, você trabalha as duas pernas de uma só vez. No stiff unilateral, a força é feita por uma perna de cada vez, enquanto a outra normalmente é jogada para trás. E se você já acha a versão clássica complicada de fazer, saiba que essa alternativa tende a ser ainda mais desafiadora. Isso porque ela pede muito equilíbrio, concentração e estabilização de diferentes estruturas. Por isso, é normalmente indicada para praticantes mais experientes.

Os músculos acionados no stiff unilateral são:

• Flexores de quadril;
• Isquiotibiais (parte de trás da coxa);
• Glúteos;
• Em menor proporção: abdômen, lombar e panturrilha.

Leia também: Tudo o que você precisa saber sobre o stiff clássico

Para que serve o stiff unilateral? Benefícios

Você deve estar se perguntando: se o movimento é tão parecido com o stiff tradicional, por que apostar na variação unilateral? Esse tipo de exercício pode trazer vantagens para algumas pessoas, como:

1 – Garantir um melhor equilíbrio muscular entre os membros

Geralmente, temos um lado do corpo “dominante”. Por isso, a execução dos exercícios unilaterais é importante – principalmente para diminuir as assimetrias e igualar as forças.

Esses movimentos beneficiam atletas. Por exemplo, se você é um jogador de futebol, a perna com a qual você chuta provavelmente é mais forte que a outra.

2 – Alongar e trabalhar a flexibilidade

O stiff (seja qualquer variação), é um dos poucos movimentos que desenvolve, ao mesmo tempo, força muscular e flexibilidade.

Isso porque nele, você fica com os joelhos semiflexionados, mas não movimenta as articulações dos mesmos durante a execução. Assim, ao descer o tronco em direção ao chão, você acaba alongando os músculos posteriores da coxa. E ao retornar, fortalece a região.

3 – Treinar equilíbrio

Conforme dito anteriormente, no stiff unilateral você joga a perna que não está sendo trabalhada para trás. Ou seja, enquanto o tronco desce, ela sobe reta e de maneira controlada. Esse processo exige bastante equilíbrio, o que pode ser muito legal para o treinamento de bailarinos e corredores.

4 – Ter mais consciência corporal

Não curvar a coluna, descer o tronco de forma controlada, jogar uma das pernas para trás (enquanto mantém o peso na outra), não rotacionar o quadril, respirar adequadamente, contrair o abdômen…

Todas essas “regrinhas” do stiff unilateral pedem que você esteja 100% concentrado na execução e no seu corpo. Isso pode te ajudar a desenvolver mais consciência corporal, ponto chave para evitar lesões e dores desnecessárias causadas por descuidos na academia.

Leia também: Exercício unilateral: o que é, benefícios e como fazer

“Desvantagens” do stiff unilateral

Certos especialistas, no entanto, ressaltam que o stiff unilateral não é a melhor opção para quem busca a hipertrofia. Por ser mais complexa de fazer e exigir equilíbrio, a variação não permite que você pegue tanto peso quanto pegaria se estivesse fazendo o stiff clássico – o que acaba não levando os músculos ao esforço máximo.

Mas é claro que os resultados de um treinamento variam muito de pessoa para pessoa, e o recomendado é procurar a ajuda de um profissional de educação física para entender o que funciona (ou não) no seu caso específico.

Leia também: Levantamento terra vs stiff: como diferenciar cada um?

Como fazer stiff unilateral? Passo a passo

Agora que já sabemos um pouco mais sobre o exercício, vamos à execução:

• Fique em pé, com a coluna ereta e o abdômen contraído;
• Então, estique o braço esquerdo para o lado, na altura do ombro – ele vai te ajudar a manter o equilíbrio;
• Em seguida, flexione levemente o joelho direito e inspire descendo o tronco (sem curvar a coluna), como se a mão direita quisesse tocar o pé (você pode segurar um halter com ela para adicionar carga). Ao mesmo tempo, vá subindo a perna esquerda (deixando-a esticada) de forma controlada;
• Atente-se para não rotacionar o quadril ou o joelho esquerdo (eles devem estar apontados para o chão);
• Ao expirar, retorne lentamente para a posição inicial. Termine o número de repetições desejado e faça trocando os lados.

Principais erros na hora de fazer o stiff unilateral

• Dobrar a coluna na hora de descer sobrecarrega demais a sua lombar. Resultado? Dores e maior risco de lesão;
• Curvar os ombros pode ser um sinal de que o halter está muito pesado. Considere diminuir a carga;
• Não flexionar levemente os joelhos pode machucar as articulações;
• Jogar a perna muito para cima e rotacionar o quadril desequilibram o movimento;
• Ao não contrair o abdômen, você também prejudica a coluna.

Leia também: Como fazer o stiff tradicional?

Formas de fazer o stiff unilateral (variações)

Stiff unilateral com halter

O jeito mais comum de fazer stiff unilateral. Você segura apenas um halter com uma das mãos, enquanto a outra fica livre para ajudar com o equilíbrio do corpo.

Stiff unilateral com kettlebell

Bem semelhante ao feito com o hater. A diferença é que o kettlebell tem uma alça maior para segurar, o que pode facilitar as coisas. Além disso, ele é maior que o halter, então talvez bata no chão dependendo da sua amplitude.

Stiff unilateral com apoio

Se você ainda não se sente seguro para fazer o exercício, pode tentar usar a mão que está livre para segurar em algum lugar – como um banco, na parede, na polia…

Stiff unilateral no banco

Outra dica para quem está com dificuldade no stiff unilateral é apoiar a perna que subiria em um banco (como se fosse fazer um agachamento búlgaro). Assim, o membro vai te ajudar com o apoio e o equilíbrio.

Stiff unilateral sem subir a perna

Por fim, você também pode deixar a perna que subiria no chão, dobrada. Lembre-se apenas de não apoiar o peso nela e concentrá-lo na perna trabalhada.

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