Stiff com halteres: veja como fazer e principais dicas

O stiff é um dos principais exercícios no treino de pernas. Ele ajuda a fortalecer a parte posterior da coxa, trabalha o glúteo e até as panturrilhas. A forma mais comum de realizá-lo é utilizando barras, porém, também é possível fazer stiff com halteres. Saiba mais a seguir! 

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Para que serve o stiff com halteres

O stiff é um exercício de levantamento de peso que visa movimentar os membros inferiores, sem a flexão das pernas, o que ajuda na hipertrofia dos glúteos e coxas, além do fortalecimento da lombar e melhora da flexibilidade.

Também conhecido como deadlift, o stiff é considerado um exercício multiarticular – ou seja, envolve diversas musculaturas ao mesmo tempo. Assim, o stiff é indicado para níveis avançados de musculação, já que exige boa consciência corporal, boa postura e técnica para executar os movimentos corretamente, evitando os riscos de lesão. Existem várias maneiras de executá-lo: com halteres, barra, kettlebell ou até mesmo livre. 

Benefícios do stiff 

O exercício trabalha o fortalecimento das pernas, que abriga alguns dos maiores músculos do corpo, como os isquiotibiais (localizados no posterior da coxa), glúteo máximo e músculos paravertebrais. 

“As pernas são a base para a maioria das atividades. Elas abrigam alguns dos maiores músculos do corpo, e construir pernas saudáveis pode melhorar o desempenho, reduzir lesões e aumentar a resistência”, explica o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

Veja os principais benefícios: 

• Queima de calorias;
• Ajuda no controle de peso;
• Promove força muscular;
• Aumenta a flexibilidade;
• Fortalece a musculatura;
• Melhora a circulação sanguínea.

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Como fazer stiff com halteres

Por se tratar de um exercício mais complexo, para executá-lo corretamente, é necessário ter apoio de um profissional de educação física, especialmente no caso de iniciantes. Veja o passo a passo a seguir:

• Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente e os joelhos levemente flexionados;
• Contraia o abdômen para promover mais estabilização; 
• Segure os halteres com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros; 
• Logo após, empurre levemente o quadril para trás e dobre o quadril para descer os halteres;
• Realize o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna, que deve ficar sempre reta; 
• Por fim, retorne à posição inicial fazendo força nos calcanhares.

Stiff unilateral com halteres

Uma variação do exercício tradicional é o stiff unilateral que pode ser feito com halteres ou com kettlebell. É indicado para isolar e ativar os músculos das pernas separadamente. Assim, essa modalidade favorece o desenvolvimento da musculatura de forma mais equilibrada, já que geralmente, cada pessoa possui um lado dominante, que tende a absorver mais o peso da carga. 

Veja o passo a passo a seguir: 

• Fixe as pernas com os pés afastados na largura do quadril;
• Contraia o abdômen para promover mais estabilização;
• Segure os halteres com as palmas das mãos viradas para frente;
• Em seguida, incline o tronco para frente e levante uma das pernas para trás, suspendendo-a;
• Dessa forma, você ficará equilibrado em apenas uma das pernas;
• Conduza os halteres em direção aos pés;
• Retorne à posição inicial fazendo força no calcanhar.
• Por fim, troque a perna e repita o movimento.

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Quando aumentar o peso?

Assim como em outros exercícios, o segredo para progredir as cargas no stiff com halter é continuar favorecendo o estímulo é começar com pesos menores e ir aumentando progressivamente, analisando como o movimento é feito.

Para o educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias, Guilherme de Almeida e Leme, a recomendação é que o aluno estabeleça uma faixa de repetições que deseja enfatizar (exemplo 6 a 10 repetições) e, no momento em que se ultrapassa 10 repetições, a carga deve ser aumentada. Porém, quando não se atinge ao menos 6 repetições, a carga deve ser reduzida.

Assim, lembre-se, o exercício não pode ser fácil demais e requer esforço para obter resultados. Por isso, encare a progressão de carga como um desafio constante, mas que não pode ser exagerado.

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Como substituir o stiff com halteres 

• Levantamento terra: O levantamento terra – ou deadlift – é um movimento que envolve levantar o peso do chão até o nível da coxa, usando principalmente os músculos da perna e do quadril. Desse modo, geralmente é realizado com uma barra fixa ou halteres.
• Mesa flexora: Queridinha na academia, a mesa flexora é muito conhecida (e utilizada) por praticantes de musculação. O exercício permite trabalhar os músculos isquiotibiais, por exemplo, que são muito utilizados em ações diárias simples, como flexionar as pernas, correr e chutar. Portanto, é essencial mantê-los fortes e resistentes.
• Cadeira flexora: o exercício trabalha os músculos flexores das pernas, especialmente os isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa). No exercício, você se senta na cadeira e flexiona as pernas contra a resistência.

Dicas para fazer stiff com halteres

• Contraia o abdômen durante a execução do exercício. O hábito protege a coluna, estabiliza a coluna, evita dores e te deixa longe de lesões sérias.
• Não incline a cabeça durante a execução do exercício. Dessa forma, mantenha-a alinhada com o tronco durante o movimento para evitar dores.
• A inclinação dos joelhos deve ser leve, apenas para melhorar a estabilidade corporal. Portanto, tome cuidado para não dobrar os joelhos demais.
• Por fim, inspire e expire durante a execução do exercício. Lembre-se de consultar um professor de educação física sempre que tiver dúvidas.

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Fonte:

• Dr. Marcos Cortelazo, médico ortopedista e especialista em joelho e traumatologia esportiva.
• Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias.