Stiff fortalece pernas e glúteos: conheça os benefícios, dicas e como fazer

O stiff é uma ótima opção de exercício para quem quer trabalhar glúteos e pernas, principalmente a parte detrás delas, conhecida como posterior. Além disso, também ajuda a fortalecer os músculos do tronco, que são responsáveis por mantê-lo reto, e os músculos isquiotibiais. 

Além de trabalhar os grupos musculares já mencionados, o movimento também ajuda a queimar calorias. Isso porque o stiff ativa diversos músculos ao mesmo tempo e ainda auxilia no ganho da capacidade respiratória. Saiba mais a seguir!

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Stiff: benefícios do exercício 

1 – Favorece a queima calórica 

Treinar pernas é colocar os maiores grupos musculares do corpo para trabalhar. Com esse esforço físico, o gasto calórico envolvido é muito maior do que em comparação ao treino de braço ou de costas. Assim, a queima de calorias ajuda na manutenção do peso corporal e também contribui para acelerar o metabolismo. 

2 – Define e tonifica as pernas 

O movimento aciona grandes grupos musculares: isquiotibiais (posteriores de coxa), glúteo máximo e músculos paravertebrais (responsáveis por estabilizar a coluna). Trata-se de um dos poucos movimentos que, além de exigir força dos músculos, também trabalha a flexibilidade do corpo justamente por causa da execução. Sem contar que, se feito da maneira correta, o exercício contribui para deixar o abdômen mais durinho, uma vez que também aciona a região.

3 – Auxilia na flexibilidade 

Por ser um exercício que alonga os músculos posteriores da perna, o stiff contribui com a flexibilidade do corpo. Ou seja, na prática, significa que o movimento diminui as chances de contusões e lesões, melhora a postura corporal, diminui câimbras e permite maior amplitude dos movimentos. 

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Como fazer stiff? Passo a passo

Antes de iniciar o exercício stiff, é importante ter a ajuda de um educador físico para realizar os movimentos da maneira correta. Além disso, confira o vídeo e o passo a passo a seguir: 

• Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente e os joelhos levemente dobrados;
• Segure o peso (ou a barra) com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros; 
• Logo após, empurre levemente o quadril para trás e dobre o quadril para descer a barra;
• Realize o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna, que deve ficar sempre reta; 
• Retorne à posição inicial fazendo força nos calcanhares. 

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Quando aumentar o peso no stiff?

Assim como em outros exercícios, o segredo para progredir as cargas no stiff  é começar com pesos menores e ir aumentando progressivamente, analisando como o movimento é feito. Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias recomenda que o aluno estabeleça uma faixa de repetições que deseja enfatizar (exemplo 6 a 10 repetições) e, no momento em que se ultrapassa 10 repetições, a carga deve ser aumentada. Porém, quando não se atinge ao menos 6 repetições, a carga deve ser reduzida.

Lembre-se, o exercício não pode ser fácil demais e requer esforço para obter resultados. Por isso, encare a progressão de carga como um desafio constante, mas que não pode ser exagerado.

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Diferenças entre stiff e levantamento terra

Apesar de serem frequentemente confundidos, o stiff é diferente do levantamento terra tradicional e pode ser feito com halteres, barras, de maneira unilateral ou em plataformas sem estabilidade. Mas há uma diferença significativa entre eles na execução.

“O levantamento terra pede uma considerável flexão e extensão de joelhos, enquanto o stiff exige uma semiflexão de joelhos, sem movimentar a articulação dos mesmos. Para garantir a execução segura desses dois exercícios, minimizando o risco de lesões, é recomendado fortalecer a região do core, garantindo mais estabilidade durante o movimento”, aconselha o personal Patrick Ebber, da academia Evoque.

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Erros que devem ser evitados

Não manter a curvatura natural da coluna

Esse erro aumenta o risco de lesões na coluna. Portanto, o ideal é manter o joelho estático, empinar o bumbum para descer e ver até onde consegue ir. Se você estiver com uma curvatura invertida da coluna, significa que o movimento está sendo realizado da forma errada;

Estender demais o quadril no final do movimento

Isso faz com que o quadríceps seja ativado. Ou seja, o exercício que tinha o objetivo de atingir os músculos localizados na região de trás da coxa acaba perdendo o seu propósito. Ademais, também aumenta o risco de dores e lesões na lombar.

Exercícios que substituem o stiff

Mesa flexora

• Primeiro, deite-se no aparelho com a barriga voltada para baixo e deixe os joelhos para fora da mesa;
• Em seguida, inicie o movimento de flexão das pernas e aproxime os calcanhares dos glúteos. Não esqueça de contrair ao máximo os músculos posteriores da coxa;
• Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de maneira controlada;
• Faça o número de repetições indicado por seu treinador.

Cadeira flexora

• Antes de mais nada, ajuste a máquina de acordo com sua altura e preferência. Então, sente-se na cadeira com as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão ou no suporte para os pés.
• Certifique-se de que as almofadas da máquina estejam posicionadas confortavelmente na parte de trás de suas pernas, logo acima dos tornozelos.
• Segure os pegadores laterais da máquina para estabilidade. Então, lentamente, flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos. Concentre-se em contrair os músculos isquiotibiais (parte de trás das coxas) durante todo o movimento. Por fim, evite arquear as costas ou usar impulso para levantar o peso.

Levantamento terra

• Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos das mãos sob a barra. Os calcanhares devem permanecer planos na superfície e sua cabeça deve estar reta.
• Estabilize os músculos abdominais.
• Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento, com as costas retas ou arqueadas levemente.
• Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos.
• Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos
• Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se tornem arredondadas. Ademais, não tente puxar a barra com os braços. Os braços permanecem estendidos sob tensão enquanto agarram a barra enquanto as pernas empurram.
• A barra deve chegar perto das canelas e, descansar no nível da coxa quando você atingir a altura total.
• Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás.
• Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente.
• Repita o procedimento para o número desejado de repetições.

Principais dúvidas sobre stiff

É normal sentir dores na lombar após o stiff?

Se o exercício é novidade, é comum sentir desconforto na lombar que vem acompanhado de dores musculares normais pós-treino. No entanto, o stiff é um exercício que exige técnica pelo movimento de flexão do tronco para evitar lesões e compensações na lombar que podem gerar dores e problemas para as articulações do corpo. Por isso, é importante ficar atento à reação do corpo após o exercício. Ou seja, se as dores perdurarem mais tempo, isso significa que o movimento pode ter erros e deve ser revisto. 

Assim, se você já possui lesões na lombar, evite esse exercício e converse com o seu professor para identificar uma substituição eficiente no treino. 

Por que olhar pra baixo durante o stiff?

Com o movimento de flexão do tronco, é necessário posicionar bem a cabeça durante o movimento para evitar lesões na coluna cervical. Para isso, durante o exercício, a cabeça deve estar alinhada ao corpo, ou seja, sem inclinar muito ou baixá-la demais. 

Qual parte do corpo o stiff trabalha?

Durante esse exercício, os grupos musculares da perna são trabalhados, como os isquiotibiais, localizados na posterior de coxa, glúteo máximo e, por fim, músculos paravertebrais, que ajudam na sustentação da coluna. Além de todas essas ativações, o stiff também costuma exigir resistência do core, região formada pelos músculos abdominais, lombar e pélvico.  

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Fonte: Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias.