Levantamento terra: Benefícios e como realizar o deadlift

Se você deseja fortalecer os músculos das pernas e costas, o levantamento terra pode ser uma ótima opção. O levantamento terra – ou deadlift – é um movimento que envolve levantar o peso do chão até o nível da coxa, usando principalmente os músculos da perna e do quadril. Desse modo, geralmente é realizado com uma barra fixa ou halteres. Portanto, para aumentar o seu condicionamento muscular e funcional, vale implementar o levantamento terra no treino regular.

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Benefícios

Ao realizar o levantamento terra você pode se beneficiar de diversas maneiras. Esse exercício fortalece principalmente os músculos das pernas e costas, o que contribui para uma melhor postura. Além disso, se você já sofreu uma lesão nas costas, ele pode ajudar no processo de recuperação.

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Como realizar

1. Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos das mãos sob a barra. Os calcanhares devem permanecer planos na superfície e sua cabeça deve estar reta.
2. Estabilize os músculos abdominais.
3. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento, com as costas retas ou arqueadas levemente.
4. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos.
5. Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos
6. Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se tornem arredondadas. Ademais, não tente puxar a barra com os braços. Os braços permanecem estendidos sob tensão enquanto agarram a barra enquanto as pernas empurram.
7. A barra deve chegar perto das canelas e, descansar no nível da coxa quando você atingir a altura total.
8. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás.
9. Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente.
10. Repita o procedimento para o número desejado de repetições.