Abdominal bicicleta: benefícios e como realizar o exercício

O abdominal bicicleta é uma ótima opção para quem deseja variar as sessões de abdominal tradicionais. Dessa maneira, esse exercício alcança o abdômen profundo e o oblíquo, além de ser um movimento fácil, sem necessidade de equipamentos ou acessórios para ser realizado.

Quais os benefícios?

Essa atividade trabalha os oblíquos internos e externos (músculos laterais da barriga). Assim, por você levantar as pernas durante o exercício, também envolve o transverso abdominal, que é um músculo difícil de atingir. Por fim, as pernas também serão fortalecidas, pois os isquiotibiais e os quadríceps são utilizados nesse movimento.

Lembrando que ter um core (conjunto de 29 músculos das regiões abdominal, lombar e pélvica) forte é importante para trazer mais estabilidade à coluna. Isso, por sua vez, melhora a postura, previne dores nas costas e espanta as chances de lesões durante outros treinos ou exercícios (como o levantamento terra ou o stiff). 

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Como fazer abdominal bicicleta? Passo a passo

Preste bastante atenção no vídeo a seguir e não perca o passo a passo: 

• Comece deitando-se no chão com a região lombar pressionada contra o colchonete e os joelhos dobrados. Assim, seus pés devem estar no chão e as mãos atrás da cabeça;
• Contraia os músculos do tronco, puxando seu abdômen para estabilizar sua coluna;
• Segure a cabeça com as mãos, puxe as omoplatas (escápulas) para trás e levante lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus, levantando os pés do chão;
• Em seguida, expire e lentamente, mova as pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta, elevando um joelho em direção à axila enquanto estica a outra perna;
• Gire o tronco para poder tocar o cotovelo no joelho oposto à medida que ele sobe;
• Alterne para torcer para o outro lado enquanto puxa o joelho em direção à axila e a outra perna estendida até o cotovelo tocar o joelho alternativo;
• Por fim, faça três séries de 12 a 20 repetições.

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Erros comuns

• Rotação do quadril: durante o exercício, seu torso deve estar fazendo toda a rotação e seus quadris não devem girar. Mova as pernas para a frente e para trás e mantenha a região lombar pressionada no chão durante a manobra;
• Movimento do pescoço: não puxe a cabeça para a frente. Mova o tronco para fazer o trabalho de rotação. Se você se esforçar com a cabeça e o pescoço, pode sentir dores e até sofrer lesões.