6 receitas de marmitas para congelar!

Revisado por

Juliana Malafaia

Nutricionista • CRN3 64467

Muitas são as vantagens de separar um dia para preparar e organizar as refeições da semana: ao usar essa estratégia, você evita comer em restaurantes ou pedir delivery, o que economiza dinheiro; há um melhor controle da quantidade e da qualidade dos alimentos, o que contribui para uma dieta saudável; além de ser uma ótima forma de trazer mais praticidade para o dia a dia. Gostou da ideia? Confira dicas e receitas de marmitas para congelar sem abrir mão do sabor:

Recipiente

Dê preferência aos potes de vidro, principalmente os térmicos e com fechamento hermético. Eles evitam acidentes na hora de transportar e podem ir direto ao micro-ondas. No mercado, há versões com divisórias, próprias para separar os alimentos da marmita.

Cardápio

Reserve um dia da semana para preparar as suas marmitas. Para diversificar, selecione três ou quatro pratos fáceis de fazer e não esqueça de comprar os ingredientes no mercado.

Monte recipientes separados para a salada e capriche na porção de vegetais e hortaliças. Nas marmitas quentes, ocupe pelo menos metade do espaço com legumes cozidos.

Diversifique as fontes de proteína: carne vermelha, frango, peixe e leguminosas (como feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha) são boas opções. Prefira arroz integral, macarrão, batata, mandioca ou purês como principal fonte de carboidratos.

Sabor

Quer uma marmita congelada com sabor e textura de comida caseira? Então, lembre-se de deixar as massas e os legumes al dente quando for cozinhá-los. Isso porque ao descongelarem, eles amolecem um pouco mais.

Além disso, capriche no caldo do feijão e no molho da carne na hora de montar as refeições — coloque-os, preferencialmente, embaixo do arroz. Eles garantirão umidade para que os outros alimentos não ressequem.

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Armazenamento e aquecimento

Na hora de descongelar, transfira a marmita do freezer para a geladeira na noite anterior ao consumo. Se você for levar para o trabalho, procure sempre guardar a marmita na geladeira até a hora da refeição.

Para esquentar, a dica é utilizar o micro-ondas em potência média. Tem sopa no cardápio? Então acrescente um pouco de água filtrada antes de aquecer o prato. Na metade do tempo, pause o aquecimento para misturar os alimentos. Se possível, deixe o recipiente dentro do micro-ondas por até dois minutos depois de aquecido. Isso faz com que o calor seja distribuído de forma homogênea, deixando a refeição mais saborosa.

Receitas de marmitas para congelar

1 – Carne de panela com purê de batata-doce

Ingredientes:

• 500g de carne (pode ser acém, músculo ou paleta);
• 1 col (sopa) de azeite;
• Sal a gosto;
• Páprica defumada a gosto;
• 1/2 cebola picada;
• 3 dentes de alho picados;
• 1/2 pimentão verde picado;
• 1 xíc de linguiça calabresa cortada em rodelas;
• 1/2 xíc de molho inglês;
• 1 cálice de vinho tinto;
• 1/2 xíc de molho de tomate;
• 2 folhas de louro;
• Salsinha picada a gosto;
• 2 batatas-doce;
• 1 col (sopa) de manteiga;
• 1 xíc de leite.

Modo de preparo:

Primeiramente, coloque água para ferver e corte a carne em cubos, retirando o excesso de gordura dos pedaços. Então, aqueça o azeite em uma panela, despeje a carne e tempere com sal e páprica, esperando fritar. Em seguida, acrescente a cebola e o alho, refogue mais e vá colocando a água já fervida aos poucos.

Logo após, acrescente o pimentão picado, a linguiça, o molho inglês, o vinho, o molho de tomate, as folhas de louro e a salsinha picada, e deixe cozinhar até a carne ficar bem macia — você pode fazer esse processo na panela de pressão para economizar tempo.

Para o purê, descasque e cozinhe as batatas, amassando-as assim que elas estiverem moles. Então, leve para uma panela com a manteiga, o leite e um pouco de sal. Misture bem, deixe refogar um pouco e desligue.

Por fim, monte as suas marmitas como preferir e leve à geladeira ou ao congelador!

2 – Peixe ao molho de maracujá e legumes cozidos

Ingredientes:

• 6 filés de merluza grandes;
• 150ml de polpa de maracujá;
• Suco de 1 limão;
• 1 col (sopa) de mostarda;
• 1 pote de iogurte natural;
• 2 dentes de alho picados;
• Cebolinha a gosto;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino em pó a gosto;
• 1 brócolis;
• 1 couve-flor;
• 1 cenoura.

Modo de preparo:

Primeiramente, tempere o peixe com sal, pimenta e um dente de alho e leve-o para assar em forno preaquecido a 180°C. Então, lave e pique os legumes, coloque-os em uma assadeira e tempere com pimenta e sal, tampando com papel-alumínio. Também deixe no forno até estarem al dente.

Em seguida, misture os ingredientes do molho: iogurte, mostarda, um dente de alho, sal, pimenta, cebolinha e polpa de maracujá. Assim que tudo estiver pronto, monte as marmitas.

3 – Receitas de marmitas para congelar: escondidinho saudável

Ingredientes:

• 2 batatas-doce cozidas;
• 1 couve-flor grande cozida;
• 1 fio de azeite;
• 4 tomates;
• 1 cenoura;
• 1 peito de frango sem pele cozido e desfiado;
• 1 cebola grande;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 pitada de noz-moscada em pó.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata a couve-flor e a batata-doce no liquidificador e tempere com sal, pimenta e noz-moscada — reserve. Então, em uma panela refogue a cebola no azeite, acrescente os tomates picados e a cenoura ralada, e refogue mais um pouco. Em seguida, coloque o frango e tempere.

Logo após, monte a marmita da seguinte forma: primeiro o frango, depois uma camada do purê. Você pode finalizar com uma fatia de mussarela em cima de cada potinho e levar ao forno para gratinar (opcional).

4 – Receitas de marmitas para congelar: frango xadrez com arroz

Ingredientes:

• 2 copos pequenos de arroz cru;
• 3 dentes de alho;
• 1/3 de cebola picada em cubos;
• Azeite;
• 500g de filé de frango em cubos pequenos;
• 3 col (sopa) de molho de soja light;
• 2 cebolas picadas em fatias grossas;
• 1 col (sopa) de pimentão verde em cubos;
• 1 col (sopa) de pimentão vermelho em cubos;
• 2 col (sopa) de salsão em tiras finas;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Cebolinha a gosto;
• Sementes de gergelim.

Modo de preparo:

Primeiramente, prepare o arroz: refogue a cebola (em cubinhos) e um dente de alho no azeite, acrescente o arroz, tempere com sal e coloque 4 copos de água — deixe cozinhar.

Enquanto isso, tempere os pedaços de frango com molho de soja, sal e pimenta-do-reino. Então, coloque para dourar em uma panela em fogo médio, mexendo de vez em quando. Em seguida, acrescente a cebola (em tiras), os pimentões e o salsão. Mexa bem e finalize com a cebolinha e o gergelim. Por fim, monte as marmitas!

5 – Receitas de marmitas para congelar: macarrão integral e almôndegas

Ingredientes:

• 1/2 pacote de espaguete integral;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• Azeite;
• Molho de tomate caseiro;
• 2 folhas de louro;
• 1 cebola;
• 3 dentes de alho;
• 500g de patinho moído;
• 2 col (sopa) de farelo de aveia;
• 1 ovo.

Modo de preparo:

Primeiramente, coloque o macarrão para cozinhar em água com sal. Então, prepare as almôndegas: misture a carne, o farelo de aveia, o ovo, uma pitada de sal, dois dentes de alho ralados e ½ cebola ralada até obter uma textura homogênea e molde as bolinhas — reserve.

Então, em uma panela, refogue o restante da cebola e do alho no azeite. Em seguida, acrescente o molho, o louro, sal, pimenta, as almôndegas e deixe cozinhar. Por fim, acrescente o macarrão escorrido e monte as marmitas!

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6 – Receitas de marmitas para congelar: kibe de forno

Ingredientes:

• 1 xíc de trigo para quibe;
• 500g de carne bovina magra moída (patinho);
• 1 talo de salsão;
• 2 cebolas;
• 1 cenoura;
• 3 dentes de alho;
• Suco de 3 limões;
• 1/4 xícara de chá de azeite extra virgem;
• Gengibre a gosto;
• Hortelã a gosto;
• 2 col (sopa) de sal;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• 1 pote de creme de ricota light.

Modo de preparo:

Primeiramente, ferva 1/2 litro de água com o suco de 1 limão e 1 colher de sopa de sal. Então, em uma tigela, coloque o trigo e despeje a água fervente, cubra e reserve por 1 hora.

Em seguida, no liquidificador, bata 1 cebola inteira, 1 cenoura, 1 talo de salsão, 1/4 xícara de chá de azeite extra virgem, 3 dentes de alho, o gengibre a gosto, suco de 2 limões, 1 colher de sopa de sal e pimenta-do-reino — misture a massinha com a carne.

Então, transfira a carne com os temperos para o recipiente com o trigo, misture novamente e coloque metade dessa massa em um refratário untado com azeite. Recheie com o creme de ricota e, por fim, leve ao forno preaquecido a 180°C por 50 minutos.