Quantas oleaginosas você deve comer por dia?

9 de abril, 2020

Quantas castanhas posso comer por dia? E pistaches? Oleaginosas são um dos grupos alimentares mais ricos e nutritivos, mas muita gente não saber dosar a quantidade ideal. Mas, antes de responder quantas oleaginosas você deve comer por dia, vale contar que nozes, amêndoas, macadâmia e companhia são todas denominadas “superalimentos”, ou seja, são lotadas de bons nutrientes, como diversas vitaminas, fibras e ácidos graxos, como o ômega-3.

Portanto, esses são alimentos que propiciam diversos benefícios à saúde, como proteção da saúde cardiovascular, auxílio na perda de peso e a melhora do funcionamento intestinal. Porém, qual a quantidade adequada de consumo diário?

Quantas oleaginosas você deve comer por dia

Segundo a pirâmide alimentar recomendada à população brasileira, podemos comer até aproximadamente 30 g de oleaginosas por dia.

Ao comer oleaginosas em excesso, posso ganhar peso?

Resumidamente, sim, pois qualquer alimento, por mais saudável e nutritivo que seja, pode provocar o ganho de peso – em maior ou menor escala. Portanto, ao consumir oleaginosas em excesso é possível que você ganhe peso. Além disso, é importante ressaltar que esses são alimentos ricos em gorduras que, apesar de boas e benéficas para a saúde, tornam esses alimentos bastante calóricos.

Quantas oleaginosas você deve comer por dia – Principais tipos

Veja a seguir o ranking das cinco melhores oleaginosas para você incluir no seu cardápio.

Castanha-do-pará 

Também conhecida como castanha-do-Brasil, está entre as fontes mais ricas em selênio. Ainda apresenta conteúdo relevante de magnésio, cobre e zinco. Assim, é um ótimo antioxidante e pode contribuir, entre outras coisas, para diminuir o estresse e melhorar o humor. No entanto, devido aos possíveis efeitos adversos do alto consumo de selênio, a ingestão deve ser limitada a 2 unidades ou 30 gramas ao dia.

Nozes

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Uma opção cheia de ácidos graxos, como ômega 3 e ômega 6, e alto teor de proteínas e compostos bioativos. As nozes têm muitos benefícios para a saúde, como modulação do perfil lipídico e melhora da resposta anti-inflamatória. Além disso, aumentam a saciedade e ajudam na diminuição do peso corporal e controle do diabetes. 

Amêndoas 

Essas oleaginosas podem melhorar a saúde quando consumidas em pequenas porções. Entre os benefícios da amêndoa destacam-se o controle da glicemia, melhora da resistência à insulina e aumento da saciedade.

Leia também: Amêndoa: Motivos para consumir uma porção todos os dias

Pistache 

Ele está associado à melhora do metabolismo da glicose e função vascular, além de diminuir as taxas do colesterol ruim (LDL) e contribuir para a saúde dos olhos. Por outro lado, graças ao magnésio, ferro e potássio, o pistache diminui o ritmo cardíaco, a pressão arterial e os picos de glicose. O resultado? Um controle em períodos de estresse agudo, ansiedade e até na compulsão alimentar. 

Leia também: Os benefícios do pistache

Avelã

Essa fruta possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a amenizar os riscos de doenças cardíacas. Também é uma excelente fonte de cálcio, muito eficiente na prevenção da osteoporose. 

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Sobre o autor

Nathália Lopes
Nathália Lopes
Estagiária de Jornalismo