Melhores proteínas para a ceia de Natal

O Natal é uma época de muitas celebrações e comidinhas gostosas. Os pratos típicos da festividade podem fazer parte de um cardápio equilibrado, e normalmente não há problema para a sua saúde (ou alimentação) em abrir uma exceção ou outra durante as comemorações. Contudo, há pessoas que desejam manter um cardápio mais balanceado, e querem saber quais as melhores proteínas da ceia de Natal. Confira:

Benefícios das proteínas

As proteínas fazem parte do grupo dos macronutrientes: ou seja, aqueles que precisamos em maiores quantidades. Elas participam de diversas funções dentro do organismo, como a manutenção e a construção de músculos. É por isso que pessoas que visam a hipertrofia (aumento da massa muscular) estão sempre atentas ao consumo adequado das mesmas.

Mas não para por aí. “As proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do nosso corpo, são necessárias para construção e reparo dos tecidos (incluindo músculos, ossos, pele e órgãos), transporte de nutrientes, função imunológica e fonte de energia”, explica a nutricionista Maria Fernanda Kawabata.

Quais as melhores proteínas para a ceia de Natal?

O ideal é incluir alimentos fontes de proteínas em todas as refeições. Isso porque o corpo consegue absorver o macronutriente ao longo do dia, e não de uma vez só. Por isso, se você quer ter uma ceia proteica, veja quais são as melhores opções:

Chester, frango ou peru?

As aves, no geral, são boas fontes de proteína, principalmente se você escolher cortes como o peito e retirar a pele. “O chester, o peru e o frango são alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, ou seja, carregam os aminoácidos essenciais que o nosso organismo não consegue produzir”, diz Maria Fernanda Kawabata.

Os três alimentos possuem pequenas diferenças nutricionais entre eles, que os tornam mais ou menos interessantes dependendo do caso.

O chester, por exemplo, é um tipo de frango brasileiro desenvolvido especialmente para o Natal. Ele foi feito em um tamanho maior que as aves convencionais para competir com o peru. 75g de chester concentram, aproximadamente, 124 calorias; 0,3g de carboidratos; 17g de proteínas e 6,1g de gorduras totais.

Mas segundo Maria Fernanda Kawabata, ele perde das outras aves no quesito concentração de sódio – 591mg em 75g, o equivalente a 30% da recomendação diária. Isso porque ele leva glutamato monossódico durante o processo de preparação na fábrica.

O frango, por outro lado, tem menos sódio, mas mais gordura saturada, um ingrediente que deve ser consumido com moderação. Já o peru parece ser um meio termo entre os dois, já que apesar de ter pouca gordura, também leva mais sódio.

“Assim, a melhor opção para a nossa saúde é o frango sem pele. Em seguida, vai depender se vamos levar em conta o sódio ou a gordura saturada como mais relevantes.”

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Bacalhau

O bacalhau é outro item que faz parte de muitos pratos de fim de ano. Felizmente, é considerado saudável, uma vez que trata-se de uma fonte “magra” de proteína, além de carregar nutrientes como ômega-3, vitaminas A, E, D, B6 e B12 e minerais como magnésio, cálcio e fósforo.

“Assim, é uma boa opção proteica para compor seu prato. A atenção é apenas para o modo de preparo. É importante fazer o dessalgue corretamente para que ele não fique com alto teor de sódio e também escolher uma preparação leve. Evite as frituras, molhos exagerados e gordurosos, muito azeite e acompanhamentos mais pesados”, recomenda a nutricionista.

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E as carnes suínas?

Engana-se quem pensa que todas as carnes suínas são ricas em gorduras. Alguns cortes são considerados “magros” – além de geralmente serem mais em conta do que a carne bovina e os peixes.

Realmente, o bacon deve ser ingerido com cautela se você busca uma alimentação mais equilibrada. Afinal, ele é uma parte do porco processada e com excesso de gordura.

Mas esse não é o caso do lombo, do pernil e do filet mignon, sabia? Esses cortes são ricos em proteínas, vitaminas e minerais. Como a tiamina (vitamina B1), importante para a manutenção do metabolismo e para a saúde neurológica. Ademais, podemos encontrar fósforo, selênio e vitaminas B6 e B12.

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Opções de proteínas vegetarianas para a ceia: combine alimentos!

Para quem não consome alimentos de origem animal, o segredo é apostar em uma combinação de vegetais ricos em aminoácidos (partes menores das proteínas). Isso porque consumir apenas uma fonte não garante a variedade que o corpo precisa.

“Assim, temos diversas opções: massas feitas com cenoura, espinafre ou beterraba; pastas de homus (grão-de-bico) e feijão branco; saladas recheadas com trigo, quinoa, milho e sementes; farofa de castanhas, frutas e sementes; preparações com carne de soja; torta de vegetais; queijos veganos à base de castanhas; quibes de abóbora, lentilhas e sementes; hambúrguer ou ‘filés’ feitos de lentilhas, ervilhas; falafel; quiches de tofu; quibe de abóbora; e cogumelos”, lista. Alternativas não faltam!

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Quais proteínas para a ceia evitar?

Você deve estar sentindo falta de outra carne típica do Natal na nossa lista, não é mesmo? Não, nós não esquecemos do queridinho tender. A questão é que ele não é considerado uma fonte de proteína tão boa assim.

De acordo com a especialista, ele é um alimento processado, feito a partir do pernil suíno. “Na sua preparação, a carne é salgada e defumada, processos que tornam o tender rico em sódio”, ela diz. As quantidades ultrapassam as do chester, por exemplo. Em 75g de tender, encontramos até 750mg de sódio.

“No entanto, gosto de ressaltar que os prejuízos à saúde vêm com o consumo frequente e em altas quantidades desses defumados e processados. Então, se você é um indivíduo saudável e pretende consumir o tender ou esses tipos de alimentos apenas na data comemorativa, pode não ser tão ruim”, finaliza.

Fonte: Maria Fernanda Kawabata, nutricionista.