Principais erros na dieta que atrapalham a hipertrofia

O ganho de massa muscular, ou hipertrofia, é um objetivo bastante almejado pelas pessoas que praticam musculação ou se exercitam. No entanto, muita gente acaba cometendo equívocos por falta de conhecimento, o que acaba atrasando a evolução no processo. A seguir, confira os principais erros na dieta e na suplementação que podem comprometer suas metas.

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Principais erros na dieta

Falta de hidratação

“Muita gente não bebe água suficiente. Às vezes, até sabem que precisam beber mais água, mas não o fazem por diversos motivos. Contudo, se hidratar bem é fundamental para todos os aspectos da vida”, diz o nutricionista esportivo Dereck Oak. O especialista explica que, no processo de hipertrofia, a água é uma das responsáveis por promover o bom rendimento nos treinos. Afinal, participa de diversas funções metabólicas do organismo.

“Quando estamos hidratados, o músculo tem mais capacidade de contração e força. Além disso, a boa hidratação melhora a irrigação muscular, o que aumenta o volume depois do treino, o chamado ‘pump'”, completa Oak.

Para saber a quantidade ideal para você, basta calcular 35 mL por cada quilo de peso. Exemplo: um indivíduo que pesa 60 kg deve multiplicar seu peso total por 35 mL, chegando a 2,1 L de água por dia.

Pular refeições 

De acordo com Dereck Oak, o bulking, etapa da dieta que envolve o superávit calórico (ou seja, comer mais) e bastante utilizado para a estratégia de hipertrofia, é mais difícil do que o cutting, que consiste no déficit de calorias. “É mais complicado comer além do habitual. Então, é comum pular refeições para acumular a fome e, assim, garantir o superávit calórico do bulking”, comenta.

Contudo, Oak alerta que essa tática pode comprometer a absorção eficaz dos nutrientes, já que o corpo não consegue “assimilar tudo de uma vez”. “Além disso, a falta de planejamento no bulking pode ocasionar no ganho de gordura, porque o corpo precisa de uma boa distribuição de calorias e nutrientes ao longo do dia”, esclarece.

Portanto, a dica é sempre buscar um nutricionista para planejar as refeições para esse objetivo, evitando um deslize aparentemente inofensivo, mas que atrapalha suas metas.

Consumo de proteínas, um dos principais erros da dieta de hipertrofia

Sempre ouvimos que as proteínas são o ingrediente principal para a construção muscular. Entretanto, a maioria erra na quantidade do macronutriente — ou consome demais ou peca na deficiência. “A ingestão insuficiente interfere na recuperação muscular e, dessa forma, a performance nos treinos, além de aumentar o risco de lesões”, avisa o nutricionista esportivo.

Quando a situação é de excesso, é guiada pela lógica de “se eu comer mais proteínas, ganharei mais músculos e perder gordura mais rápido”. Só que a situação é exatamente a oposta. Dereck explica que o corpo utiliza apenas o necessário para a hipertrofia. “Assim como qualquer nutriente em demasia, a proteína é armazenada pelo corpo. Como resultado, pode virar um estoque de gordura”, ensina.

“No ganho de massa, você está consumindo nutrientes a mais. Logo, não precisa se preocupar tanto com as proteínas, pois o corpo está utilizando outros recursos para ter mais energia para preservar a massa magra, principalmente o carboidrato”, complementa.

Restringir os carboidratos na alimentação

Existe uma corrente que desaprova a ingestão de carboidratos, pois acredita que eles são os vilões da dieta. Todavia, Oak orienta que o macronutriente é primordial para o ganho de massa magra.

“Em alguns casos, a proporção de carboidratos deve ser maior do que a de proteínas. Só que muita gente faz o contrário: consome poucos carboidratos e investe em altos níveis de proteína nas refeições. Mas é o carboidrato que se transforma em glicogênio, fornecendo energia para os músculos e, dessa forma, ter um bom rendimento no treino”, avisa o profissional.

Novamente, ter o apoio de um nutricionista é muito útil para calcular a porção adequada de carboidratos e outros macros para a sua dieta.

Abusar da ingestão de legumes, folhas e verduras

Embora sejam fontes de fibras e vitaminas, comê-las em excesso trará muita saciedade, o que pode prejudicar a fome na refeição seguinte, segundo Oak. Por isso, a inclusão desses alimentos precisa ser bem equilibrado na dieta para hipertrofia.

Apostar todas as fichas nos suplementos alimentares, mais um dos principais erros da dieta 

Dereck Oak relata que é muito comum recorrer à suplementação acreditando que ela fará toda a diferença na hipertrofia. “Mas não adianta nada tomar um shake de whey ou consumir um monte de BCAA se a dieta não estiver ajustada”, afirma.

Logo, encare os suplementos como auxiliares do seu objetivo, mas priorize uma alimentação alinhada para ganhar massa magra ou emagrecer, se for o caso. E lembre-se: faça a suplementação sob orientação profissional para não gastar dinheiro com produtos que você não precisa.

Esquecer de fazer check-ups periódicos

Este é o erro que muita gente comete, tendo uma rotina de treinos ou não. “Muitas vezes, o nutricionista elabora um plano alimentar e o paciente segue, mas continua sentindo desânimo, cansaço extremo e outros desconfortos. O motivo pode ser uma deficiência nutricional ou alteração hormonal, que não foi identificado por falta de exames de rotina”, avisa Oak.

Então, antes de pensar em uma dieta, dê o primeiro passo, que é a realização de um check-up completo. Depois, leve o resultado para o nutricionista, o que facilitará o desenvolvimento de um plano alimentar que possa tratar, por exemplo, a ausência de ferro, que costuma causar indisposição para treinar ou aumentar as cargas.

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