Qual a quantidade ideal de proteína para quem quer emagrecer?

Se você tem o objetivo de perder peso, provavelmente sabe que o tamanho das porções precisa ser menor para que haja o déficit calórico — ou seja, ingerir menos calorias do que você gasta diariamente. Por isso, surge a dúvida: qual a quantidade ideal de proteína por dia para emagrecer?

Quantidade ideal de proteína para emagrecer

A proteína é um macronutriente importantíssimo para o emagrecimento e diversas outras funções do organismo. Ela promove a sensação de saciedade, mas vai além: ajuda, também, na construção muscular — e mais músculos no corpo significa uma queima calórica mais acentuada.

Por isso, ingerir proteína é essencial para atingir a meta. Contudo, exagerar na dose pode provocar o efeito contrário. Então, vale prestar atenção na quantidade das suas porções: o recomendado é procurar um nutricionista para fazer esse cálculo, afinal, o volume de calorias que você deve consumir por dia para emagrecer depende do seu peso e de outras características individuais (seu metabolismo basal e se você pratica ou não atividades físicas, por exemplo).

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que mulheres adultas ingiram 0,8g de proteína para cada quilo de peso corporal. O que isso significa? Que se você pesa 65 quilos, deve comer, por dia, cerca de 52g do macronutriente diariamente. O cálculo é o seguinte:

Seu peso X 0,8 = Quanto você deve comer de proteínas por dia (em gramas)

Mas se a ideia é emagrecer, especialistas falam em aumentar 50% dessa quantidade. Ou seja, em vez de 52g, você consumiria 78g — e diminuiria as porções de outros macronutrientes, é claro.

Qualidade da proteína também é importante para emagrecer

Além disso, o tipo de proteína que você escolhe colocar no prato também conta: o ideal é evitar os alimentos ricos em gorduras saturadas (encontradas em algumas carnes, na manteiga, no óleo de palma e de coco, nos queijos amarelos e na banha) e trans (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados). Portanto, evite:

Carnes gordurosas: barriga de porco, picanha e costela, por exemplo;
Embutidos: salame, presunto, mortadela, peito de peru, bacon;
Manteiga e margarina;
Queijos amarelos;
Proteínas fritas
Refeições prontas e congeladas.

Por outro lado, invista em:

Frango (sem pele);
Ovo;
Queijos brancos;
Tofu;
Cogumelos;
Peixes e frutos do mar.

Alguns peixes, apesar de serem chamados de “gordos”, concentram um tipo de gordura considerada benéfica para o corpo: as não saturadas. Bons exemplos são salmão, atum, sardinha e anchova. Por isso, comê-los com moderação pode ser bom para a sua saúde (e para o seu emagrecimento saudável).

Outras recomendações para a perda de peso

Mas não para por aí. Para perder peso, é preciso investir em uma dieta adequada em todos os sentidos (não basta apenas focar na proteína). A OMS também dá outras dicas para uma alimentação equilibrada:

Priorize frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral): pelo menos 400g (o mesmo que cinco porções) por dia;
Menos de 10% da ingestão calórica total pode ser de açúcares livres, o que equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá). Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde;
Menos de 30% da ingestão calórica diária deve consistir em gorduras — sendo apenas 10% de saturadas e 1% de trans;
Consuma um valor inferior a 5g de sal (iodado) por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá.

Referência: Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS); Alimentação Saudável; Atualizado em 2019. Disponível em: https://www.paho.org/pt/topicos/alimentacao-saudavel#collapse-accordion-15359-1.