Guia para manter o metabolismo acelerado

Alimentação Bem-estar
25 de Novembro, 2019
Guia para manter o metabolismo acelerado

Muita gente deseja ter um metabolismo acelerado. Porém, nem todo mundo sabe o que isso realmente significa. 

Cada célula do corpo exige energia para funcionar – seja fornecendo nutrientes ao cérebro, bombeando oxigênio dos pulmões para os músculos ou produzindo glóbulos brancos que combatem infecções no fundo da medula óssea. Essa energia vem de calorias dos alimentos ingeridos. Então, metabolismo é o nome do sistema do corpo que converte essas calorias em energia

Muitos fatores contribuem para um metabolismo acelerado, incluindo a hereditariedade. Portanto, você nasceu com um velocímetro interno que regula a taxa metabólica basal (TMB), o ritmo em que o corpo usa energia quando está em repouso. 

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A TMB representa aproximadamente 60% da energia total que uma pessoa média gasta em um dia. O restante é usado em atividades de digestão, exercício e atividades como tomar banho, cortar legumes ou mexer no telefone.

No entanto, mesmo que a taxa metabólica seja governada pela genética, ela não é imutável. O metabolismo pode ser alterado. Na verdade, ele está em constante estado de fluxo, ao longo do dia e dos anos.

Como o metabolismo muda com a idade

Estima-se que a TMB diminui de 2 a 3% a cada década a partir dos 20 anos de idade. Alterações na composição corporal são um fator chave para esse efeito de retração. À medida que envelhecemos, a massa muscular tende a diminuir. As mulheres tipicamente perdem de 10 a 15% de sua massa muscular entre as idades de 20 e 50, e o declínio acelera posteriormente, de acordo com uma pesquisa da Universidade Missouri, nos Estados Unidos. Também, há outros fatores que influenciam:

Sedentarismo

A inatividade é o principal culpado pela perda muscular. Assim, o músculo é substituído por gordura. Mas, como o músculo é muito mais ativo metabolicamente do que a gordura, a taxa na qual você queima energia diminui. Dessa forma, a massa muscular queima calorias enquanto a gordura as armazena. 

Desaceleração do organismo

Além de alterar a composição, o corpo também requer menos energia com a idade. Um estudo com mais de 800 adultos da Universidade Laval, na cidade de Quebec, Canadá, descobriu que a TMB de algumas mulheres era menor do que a perda muscular relacionada à idade, por si só, poderia explicar. Assim, os pesquisadores especularam que o declínio pode estar relacionado à menor demanda metabólica de órgãos como coração, fígado, cérebro e rins, causada por um declínio na massa celular dos órgãos.

Alterações hormonais

O metabolismo também pode ser retardado por mudanças naturais nos níveis de hormônios, como estrogênio e testosterona. Dessa maneira, as alterações associadas à menopausa podem causar aumento da gordura corporal, e um metabolismo acelerado fica comprometido. 

Como manter o metabolismo acelerado

Movimente-se

O exercício mantém o motor funcionando. Quando você anda, corre ou levanta pesos, aumenta as demandas de energia que estão sendo feitas no corpo, o que aumenta o metabolismo durante horas. Além dos 30 minutos de exercício diário recomendados por todas as autoridades de saúde, também podem ser feitas pequenas mudanças na rotina. Estacionar mais longe do trabalho para que você caminhe mais ou subir escadas em vez de elevador. Essas pequenas mudanças podem aumentar o metabolismo em até 20%, de acordo com os pesquisadores da Clínica Mayo, nos Estados Unidos.

Levante peso

O treinamento de força ajuda a compensar a perda de massa muscular relacionada à idade. Também fornece um aumento no metabolismo. Durante o exercício, o tecido muscular é estressado. Depois, é reparado. Assim, uma mulher que treina três vezes por semana durante seis meses pode construir músculos suficientes para queimar entre 10 e 32 calorias extras por dia. Dessa maneira, para obter o máximo benefício metabólico, concentre-se em exercícios que envolvam grandes grupos musculares, como agachamentos e flexões.

Controle as porções dos alimentos

Limitar porções ajuda a garantir que você não sobrecarregue o metabolismo com um excesso de energia. Se não está inclinado a pesar alimentos, use a mão para fornecer um guia aproximado das porções adequadas. Um punho fechado é igual a uma porção de frutas, uma mão em concha é igual a uma porção de cereais ou grãos e uma palma aberta é igual a uma porção de carne.

Leia também: Dicas para controlar as porções dos alimentos

Durma bem

O metabolismo funciona o tempo todo. Pesquisadores da Universidade de Columbia, em Nova York, Estados Unidos, descobriram que as pessoas que dormiam seis horas ou menos por noite tinham 23% mais chances de estar acima do peso do que aquelas que dormiam de sete a nove horas. A falta de sono reduz a leptina, hormônio que controla o apetite, e aumenta os níveis de hormônio do crescimento. Estabeleça um cronograma definido para cumprir pelo menos oito horas de sono por noite.

Leia também: 7 lanchinhos para comer antes de dormir que ajudam no sono

Sorria

O riso pode potencializar um metabolismo acelerado. Pesquisadores da Universidade Vanderbilt, nos Estados Unidos, descobriram que 10 a 15 minutos de riso por dia podem aumentar o gasto de energia. Quando os estudiosos colocaram amigos ou casais em uma “câmara metabólica” (uma pequena sala que mede a produção de calor para calcular a taxa metabólica de uma pessoa) e mostraram vídeos engraçados, eles descobriram que as taxas metabólicas dos indivíduos aumentam de 10 a 40 calorias.

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