Proteínas: alimentos, benefícios e como consumir

As proteínas são moléculas formadas por aminoácidos e têm papel importante no desenvolvimento de células e tecidos, hormônios, além da construção e manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos.

Com a combinação correta dos alimentos é possível conseguir bons níveis de aminoácidos. Ou seja, mesmo sem o consumo de carne, como no caso dos vegetarianos ou veganos. Mas, é importante é manter o equilíbrio para evitar a indisposição, baixa imunidade ou a perda de massa muscular. Saiba mais a seguir! 

Veja também: Piores proteínas para quem deseja emagrecer

Tipos de proteínas

Proteína animal:  alto valor biológico, todos os aminoácidos que o corpo precisa
Exemplo: carne de vaca, carne de frango, peixe, salmão grelhado, queijos, ovos, laticínios.

Proteína vegetal: menor valor biológico, alguns aminoácidos faltantes
Exemplo: lentilhas, ervilhas, feijão, arroz, tofu, quinoa e soja.

Proteínas: alimentos ricos no nutriente

Soja (34g de proteína a cada 100g)

A soja é uma importante proteína vegetal, mas é preciso ficar atento à intolerância a ela. Pois, como a maior parte da produção é transgênica, a maioria das pessoas ainda não está acostumada com a digestão deste alimento. Assim, o ideal é não consumir em excesso.

Camarão (24g de proteína a cada 100g)

O camarão é rico em proteínas, mas não deve ser consumido diariamente, porque tem colesterol mais alto do que em outras opções, como alguns peixes. Por outro lado, possui ômega 3 (gordura boa). Assim, é recomendado comer até duas vezes por semana, de preferência, preparado no vapor.

Frango (23g de proteína a cada 100g)

Para que se torne ainda mais saudável, a orientação é dar preferência ao consumo sem pele e, em especial, ao peito, para evitar a ingestão exagerada de gordura. Os melhores modos de preparo são assado ou grelhado. Mas, uma dica é consumi-lo com saladas.

Salmão (21,62g de proteína a cada 100g)

Para os adeptos de atividades físicas intensas, como a musculação, o salmão assume uma importância ainda maior, por proporcionar uma recuperação muscular mais rápida, graças à quantidade de ômega 3 que contém.. O ideal é consumir assado ou grelhado. Para uma alimentação saudável, pode acompanhar arroz integral e brócolis.

Amêndoa (21,1g de proteínas a cada 100g)

A proteína tem uma característica muito importante: ela dá saciedade. Por isso, quando a gente consegue botar um pouco mais de proteína na alimentação, demora a sentir fome. Cinco a seis unidades de amêndoas antes das refeições ajuda a combater a fome.

Carne Vermelha (21g de proteína a cada 100g)

Fonte de proteínas, a carne vermelha também é rica em gorduras saturadas. Prefira as opções magras e sem gordura aparente. O ideal é consumi-la, em média, três vezes por semana. As carnes, de maneira geral, são fontes de proteína responsáveis também por formar o colágeno e a queratina, dando assim força aos seus cabelos, prevenindo contra a queda e a calvície.

Peixes (20g de proteína a cada 100g)

Sem contraindicações, é melhor optar pelo preparo no forno, cozimento ou na grelha. Consumir peixes que tenham escamas e barbatanas, como arenque, salmão, pintado, bacalhau e atum, é uma ótima escolha, pois as escamas funcionam como barreira à absorção de toxinas.

Tofu (8,1 g de proteína a cada 100g)

Ele pode ser adicionado à dieta in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais. Mas é recomendável escolher apenas uma porção de alimento à base de soja para consumir diariamente: uma xícara de leite de soja ou meia xícara de tofu (espécie de queijo de soja) ou 100g de soja cozida em grãos (cinco colheres de sopa).

Leite de vaca (8g de proteína a cada 100g)

O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer as refeições por serem compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras — tornando os alimentos muito completos, segundo a nutróloga. As opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco devem ser priorizadas por possuírem menos gordura.

Ovos (6g por unidade)

Os ovos também são ricos em vitamina B12, necessária para promover a redução dos níveis de gordura e auxiliar na formação de músculos, em colina (substância excelente para o bom funcionamento do cérebro) e em albumina. Prefira o consumo em sua forma cozida, principalmente a gema, pois isso evita problemas com a bactéria Salmonella. Fuja da forma frita ou acompanhado de muito queijo, para não elevar o colesterol.

Proteínas e massa muscular

A maioria das pessoas associa há muito tempo as proteínas ao ganho de massa muscular – e a associação está correta. Pois, exercícios baseados na força provocam a quebra de proteína no tecido muscular. E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. A leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganho de massa muscular.

Proteínas: Quantidade diária indicada

O ideal é que o consumo aconteça entre todas as refeições, assim a proteína é absorvida ao longo do dia. Ou seja, a necessidade diária recomendada pela RDA (Recommended Dietary Allowances) é de 0,8g/kg de peso corporal. Seguindo uma dieta balanceada, esta quantidade evitaria qualquer complicação causada por deficiência.

Uma informação importante é que o corpo não estoca excesso de proteínas ou aminoácidos. Ou seja, não adianta exagerar no consumo porque uma dieta hiperproteica leva ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal.

Proteínas e a perda de peso

A proteína também têm relações com a perda de peso. Ou seja, dietas de baixa ingestão de carboidratos (low-carb) e ricas em proteínas, como a Paleo e a Atkins, prometem prolongar a sensação de saciedade.

Em geral, as pessoas não conseguem emagrecer porque sentem fome, e estudos mostram que um café da manhã com alto teor proteico pode ajudar a diminuir a vontade de comer ao longo do dia.

Como consumir proteínas sem precisar comer carne

Laticínios

Leites, queijos e iogurtes não só são muito saborosos como são também grandes aliados da alimentação. Contudo, procure optar pelas versões desnatadas e pelo queijo branco – queijos amarelos contêm muita gordura saturada.

Ovos

Um simples ovo de galinha pode conter até 9 gramas de proteínas, além de vários nutrientes benéficos à saúde. Contudo, é importante estar atento ao modo de preparo. É bom evitar ovos fritos com muito óleo e totalmente “bem passados”. Quando as bordas começam a se queimar, é sinal de excesso de gordura saturada.

Além disso, cozinhar demais os ovos pode levar à saturação das vitaminas.

Grãos

Grãos são alimentos ricos em fibras, que melhoram o processo digestivo e dão aquela sensação de saciedade. Sabia que o arroz com feijão forma uma ótima combinação proteica? Além disso, também podemos variar o cardápio com milho, ervilhas e lentilha.

Folhas

Elas podem não ser, exatamente, substitutas da carne, mas ajudam a proteína dos outros alimentos a ser melhor absorvidas pelo seu intestino. Além disso, por serem ricas em água e fibras, facilitam a digestão.

Dieta da proteína: cardápio e como fazer para emagrecer

Famosa por eliminar os insistentes quilinhos extras, ativar o metabolismo e contribuir para a manutenção de massa magra, a dieta da proteína nada mais é do que um plano alimentar que incentiva uma diminuição drástica na ingestão de carboidratos para focar na proteína e emagrecer. 

Proposta das proteínas

O princípio dieta se apoia na premissa de que, ao excluir o consumo de carboidrato, o corpo é forçado a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia e, assim, ocorre à perda de peso e o efeito “seca barriga”.

Além disso, o carboidrato estimula a produção de insulina, hormônio que, entre outras funções, provoca a fome.

Desse modo, diminuindo o nutriente, consequentemente, vai haver uma diminuição do hormônio, fazendo com que a pessoa sinta menos fome. Estas são explicações para o rápido emagrecimento proporcionado a quem segue a dieta.

Como fazer

Como você se sente sem batata, arroz, macarrão ou pão? Se a resposta for que a grande presença de carnes no cardápio te dará maior sensação de saciedade e que a restrição desses alimentos ricos em carboidratos não fará grande falta, siga em frente.

Inicialmente, será necessário se adaptar a uma menor variedade de alimentos, principalmente, na primeira fase da dieta. Passada a primeira fase, novos alimentos poderão ser adicionados, dando preferências aos alimentos integrais como, por exemplo, pão integral, arroz integral, massa integral. Mas, o plano alimentar não exclui a ingestão de legumes e frutas. Entretanto, dependendo da fase em que se encontra, alguns poderão ser restringidos ou não poderão fazer parte do cardápio. A ingestão de bebidas alcoólicas é proibida, inclusive o vinho.

A composição tradicional das dietas são 55% a 60% de carboidratos, inferior a 30% de gorduras e 15% de proteínas. Assim, a sugestão para elaboração de dieta com maior teor proteico seria reduzir a quantidade de carboidratos da dieta para 40 a 50% e aumentar a proporção de proteínas de 22 a 45% do valor energético total.

Ação através do metabolismo

• As proteínas são nutrientes de digestão lenta, o que pode contribuir para prolongar a sensação de saciedade.
• Não há limitação de quantidade de alimentos, somente os tipos de alimentos são restritos.
• Redução de peso em curto prazo, mas não necessariamente de gordura, ocorre perda de massa também.
• Com o consumo drasticamente limitado de carboidratos, ingestão abaixo do recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) que são de 55 a 75% das calorias totais do dia, o organismo tende a converter gordura em energia acarretando na liberação de corpos cetônicos, componentes que em altos níveis podem ser prejudiciais às células, além de causar mau hálito.
• Os adeptos da dieta também ficam expostos a quadros de tonturas, fraqueza e desmaios, e frequentemente sofrem com constipação intestinal devido ao baixo consumo de fibras.
• Em virtude do grande consumo de alimentos protéicos, a quantidade de gorduras saturadas e colesterol é grande ao ponto de contribuir para aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL – colesterol). Ou seja, e favorecer a ocorrência de problemas cardiovasculares.
• Por fim, o excessivo consumo de proteínas pode também ocasionar sobrecarga renal e, se mantida a longo prazo, há o risco do desenvolvimento de insuficiência renal.

Fases da Dieta da Proteína

A Dieta da Proteína geralmente possui um processo de quatro fases:

Indução

Durante duas semanas estão liberados carnes, queijos e outros produtos ricos em gordura enquanto apenas os vegetais com baixo teor de carboidratos são permitidos, como brócolis, tomate e alface, mesmo assim limitados a três porções pequenas por dia.

Perda de Peso Contínua

O objetivo dessa fase é descobrir o quanto de carboidratos pode-se comer e ainda perder peso, por isso a quantidade de legumes pode ser maior. Assim, essa etapa dura até que se esteja de três a cinco quilos de seu peso ideal.

Pré-manutenção

Nesta fase se descobre o quanto de carboidrato pode comer sem ganhar peso. É possível adicionar dez gramas de carboidratos por dia. Mas, esta fase dura de dois a três meses.

Manutenção

O objetivo é manter os hábitos alimentares das fases anteriores, com cerca de 100 gramas de carboidratos por dia.

Alimentos permitidos na dieta da proteína

Os alimentos que podem ser consumidos na dieta da proteína incluem aqueles ricos em proteínas, além de verduras, legumes e outros:

• Peixes: atum, bacalhau e sashimi
• Frutos do mar: camarão, lagosta, siri ou caranguejo e mexilhões
• Carnes: todos os cortes de frango, aves, porco e boi
• Derivados do leite: queijos, iogurtes, coalhada
• Verduras: salsa, repolho, chicória, cebola, alface, agrião, espinafre, couve-flor, couve, brócolis, acelga, aspargos e salada verde
• Além disso, legumes: vagem, chuchu, tomate, cenoura, sopa de legumes, pimentão, abobrinha verde, rabanete, quiabo, pepino, nabo, berinjela e cogumelo
• Outros: sal, ovos, omelete, gelatina dietética, pimenta, azeitona com tempero, azeite, manteiga, margarina, limão e jiló
• Por fim, bebidas: chá, café descafeinado, água com gás, água tônica diet e água natural.