O que comer no pré-treino? Veja quais alimentos priorizar

Revisado por

Juliana Malafaia

Nutricionista • CRN3 64467

De acordo com dados de uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, o número de brasileiros que praticam alguma atividade física cresceu nos últimos anos. E quando a gente começa a movimentar mais o corpo e se preocupar com a própria saúde, é natural que também queiramos melhorar a nossa alimentação. É aí que surgem dúvidas, por exemplo: o que comer antes do treino, o famoso lanchinho pré-treino?

Lanche pré-treino: conceitos básicos

Antes de mais nada, vale entender que existe um fator necessário para a realização de qualquer exercício físico: energia. Justamente por isso, no pré-treino, tende-se a priorizar alimentos que fornecem essa energia para que o corpo consiga realizar um nível grande de esforço.

Entretanto, também é importante ressaltar que o corpo faz reservas energéticas. Então, imagine a seguinte situação: você janta às 19h30, vai dormir às 22h e acorda às 5h30 para treinar. Se você decidir fazer a atividade em jejum, o seu pré-treino terá sido o seu jantar. Ou seja, o pré-treino não é necessariamente aquilo que você ingere logo antes do treino. Por isso, é tão importante alimentar-se de forma equilibrada em todas as refeições.

Importância do pré-treino

Segundo Claudia Musa, nutricionista da Sodexo On-site Brasil, a refeição pré-treino é importante para aumentar a resistência e a força muscular, evitar hipoglicemia e fornecer energia durante o esforço.

Além disso, a Dra Maristela Strufaldi, nutricionista do Correndo pelo Diabetes, explica que toda atividade física, de alguma forma, é um estresse. “O alimento possibilita que o corpo tenha um combustível favorável durante a execução dos movimentos.”

Além de fornecer energia para os exercícios, comer antes do treino melhora a performance, garante rendimento e dá nutrientes para a restauração muscular.

O que comer no pré-treino

De forma geral, antes de realizar exercícios é importante priorizar o consumo de carboidratos.

Tal macronutriente repõe o glicogênio (principal reserva de energia das nossas células) dos músculos. Assim, durante a atividade física, nossos níveis de glicose no sangue ficam mais baixos, o que faz com que o organismo transforme esse glicogênio em glicose para poder usar.

Por isso, consumir carboidratos bons antes dos treinos ajuda a garantir “combustível” para aguentar todos os exercícios, além de evitar que o corpo utilize as fibras musculares para obter energia e acabe “perdendo” massa magra. Deu para entender?

Veja alguns exemplos de alimentos fontes do nutriente que podem funcionar:

• Frutas in natura (banana e mamão);
• Pães;
• Torradas com patê ou geleia;
• Sucos naturais (sem açúcar);
• Tubérculos (batata-doce, inhame ou mandioca).

O tipo de treino interfere na alimentação?

De acordo com a Dra Maristela Strufaldi, o tipo de treino não interfere tanto assim no que iremos comer antes dos exercícios Por outro lado, a frequência e a intensidade do exercício interferem.

“Por exemplo, têm pessoas que conseguem realizar um café da manhã completo e fazer um treino de crossfit. Mas têm pessoas que preferem comer apenas uma fruta e no pós-treino fazem uma refeição maior. Isso é muito particular”, afirma a nutricionista.

Ou seja, o que importa para cada tipo de alimentação é o objetivo da pessoa, seja emagrecimento ou hipertrofia. Rendimento, frequência, intensidade e tempo do exercício também são levados em conta.

“Se é uma atividade mais cardiometabólica como uma corrida, ou exercício resistido como musculação, pode existir uma demanda maior ou menor dos macronutrientes, como carboidrato e proteínas.”

Quanto comer antes do treino?

As quantidades e combinações de alimentos variam de acordo com o momento do dia em que o indivíduo vai realizar o treino. Por isso, separamos algumas situações possíveis para você tomar como base – mas lembrando que é sempre melhor contar com o aconselhamento de um nutricionista, que irá avaliar o seu caso específico.

O que comer 30 minutos antes do treino

Se você só tem tempo para um lanche rápido antes de ir para a academia, nada de investir em refeições completas ou pesadas – comer demais exige um grande esforço do organismo para fazer a digestão, o que pode gerar queda do desempenho e até desconfortos na hora do exercício.

O ideal é investir em itens leves e de rápida absorção, como frutas, tapioca, geleia e água de coco. Pode ser interessante também não exagerar nas proteínas e nas gorduras, uma vez que esse dois nutrientes também são mais difíceis de digerir.

O que comer antes do treino de manhã?

Muita gente prefere (ou precisa) treinar de manhã, antes de começar as tarefas do dia. Aqui, existem duas opções:

• Comer um lanche pré-treino e tomar café da manhã após os exercícios: aqui, vale a dica de cima. Priorize ingredientes leves e de rápida absorção e não exagere muito nas quantidades (para não ficar “estufado”);
• Usar o café da manhã como o seu pré-treino: geralmente, comemos mais no café da manhã. Nesse caso, tente esperar um pouco mais para ir à academia (pelo menos uma hora) para dar tempo do organismo digerir a refeição. O mesmo vale se você for treinar depois do almoço ou do jantar.

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular

Quem tem o objetivo de ganhar massa muscular provavelmente está em superávit calórico: ou seja, consumindo mais calorias do que gasta diariamente para proporcionar a construção dos músculos.

Desse modo, as dicas costumam ser as mesmas, apenas o volume do lanche pré-treino que tende a ser maior. De qualquer forma, consulte o seu nutricionista.

O que comer antes do treino para emagrecer

Por outro lado, aqueles que querem perder peso precisam atingir o déficit calórico: comer menos calorias do que o corpo gasta diariamente. Uma boa estratégia, então, é apostar em fontes de carboidratos que sejam menos calóricas, como algumas frutas e batata cozida.

Saiba mais sobre o que comer no pré-treino para perder peso!

O que evitar

Como já explicado, laticínios e alimentos muito gordurosos não costumam ser opções adequadas para o pré-treino. As quantidades devem ser alinhadas com um profissional da área, mas, de forma geral, deve-se controlar para não comer demais e acabar com desconfortos gastrointestinais.

Outro ponto importante é o intervalo entre a refeição e o treino. Não é interessante fazer a refeição mais pesada (como café da manhã, almoço e jantar) muito perto do horário de exercitar-se. Assim, os especialistas indicam um espaço de 40 a 60 minutos.

Suplementos e outros produtos específicos para pré-treino devem ter a aprovação do seu nutricionista, uma vez que eles não são recomendados para todas as pessoas.

Leia também: O que não comer antes do treino?

Opções para refeições que funcionam como pré-treino

• Café da manhã 1: banana + whey;
• Café da manhã 2: crepioca;
• Lanche da manhã 1: sanduíche de frango desfiado;
• Lanche da manhã 2: tapioca + peito de frango;
• Almoço 1: arroz ou macarrão + frango ou carne;
• Almoço 2: batata-doce + ovos ou frango.

É Importante também chamar a atenção para alguns alimentos que todo praticante de exercícios deveria tentar incluir num pré-treino devido aos seus perfis de compostos bioativos, que atuam melhorando força e/ou rendimento e/ou recuperação das fibras musculares. Saiba mais:

• Água: um organismo desidratado não rende bem, leva mais tempo para se recuperar depois de um exercício intenso, e está mais propenso a lesões;⠀
• Beterraba, melancia e cacau: esses três ingredientes são importantes para o pré-treino, pois possuem um efeito vasodilatador, otimizando a chegada de oxigênio e nutrientes para as fibras musculares;
• Café (exceto em treinos noturnos): pode ajudar na recuperação muscular após um exercício intenso, minimizando possíveis dores musculares.

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