Meditação: o que é, benefícios, para que serve e como fazer

Mais do que fechar os olhos e ficar em silêncio, a meditação é um conjunto de técnicas de concentração que tem como objetivo alcançar a plenitude mental e emocional. Os benefícios da prática milenar para a saúde e bem-estar já estão mais do que comprovados. Não se sabe ao certo sua origem, mas ela é parte da tradição de muitos povos e culturas, como a indiana e a japonesa. 

Importância da meditação

A meditação ajuda a reduzir o estresse em nossas vidas, colocando o corpo em um estado relaxado. Cada vez que nos sentamos, estamos literalmente convidando nossas células para liberar reações de estresse que acumulamos ao longo do tempo, deixando-nos mais claros, brilhantes, equilibrados e adaptáveis.

Por meio da meditação, podemos encontrar níveis de felicidade, que se tornam mais e mais acessíveis à medida que praticamos. Além disso, a meditação reduz a pressão arterial, melhora o sono e aumenta o senso geral de contentamento e firmeza.

Principais tipos de meditação

Apesar de apresentarem propostas diferentes, todas as meditações têm o objetivo de conduzir a um mergulho dentro de si próprio para o autoconhecimento. Ou seja, é essa experiência que libertará o indivíduo da ansiedade e de outros transtornos tão comuns em nossa sociedade moderna. 

Mindfulness

É a modalidade mais conhecida no mundo ocidental. Desse modo, ela foi desvinculada de crenças religiosas e se baseia em técnicas aprovadas pela ciência. Assim, a meditação Mindfulness foca em exercícios de concentração e atenção à sensação física e à respiração. Ou seja, dispensa a entoação de mantras. “Basta ter qualquer momento do dia livre para desfrutar dos benefícios. Além disso, escolher um lugar silencioso é essencial para auxiliar a prestar atenção ao que está acontecendo com seu corpo”, aconselha Maria Helena Garcia, coach e professora de meditação Mindfulness.

Mas, para sentir os efeitos da prática, a coach sugere oito semanas de exercícios diários (claro, é desejável que você continue a meditar depois desse período). “Assim, cinco minutos para começar. Quando se acostumar, aumente aos poucos, até chegar a 20 minutos”, conta a especialista.

Meditação transcendental

A meditação transcendental é outra forma de experimentar estados de tranquilidade, relaxamento e atenção plena. Baseada nos ensinamentos do mestre Maharishi Mahesh Yogi, a técnica também busca a concentração e o controle de mente. Dessa forma, o praticamente alcança sem esforço o quarto estado de consciência, onde não estamos dormindo, sonhando ou despertos, estamos relaxados. De acordo com o site Meditação Transcendental, essa é a experiência da transcendência, que cria a condição ideal para ativar o poder inato que o corpo possui para se restabelecer.

Além dos benefícios citados acima, a MT ainda promete ajudar a reduzir outros problemas como síndrome do pânico, risco de AVC, hipertensão e infarto, porque atua diretamente no sistema nervoso. Mas, para chegar a essa afirmação, foram feitos 600 estudos práticos acompanhando o efeito da técnica em voluntários. 

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Zazen

Za significa sentar-se; zen, representa um estado de meditação profunda e sutil. Assim como os outros tipos de meditação, é necessário ficar sentado, convidando o praticante a prestar atenção à sua postura física desde o início do processo. Ou seja, o professor conduz o praticante a uma narrativa para a introspecção e consciência ao inspirar e soltar o ar.

1. Escolha um lugar calmo, onde você não será interrompido. Vista-se confortavelmente;
2. Para iniciar, sente-se com as pernas cruzadas sobre o zafu – almofada redonda específica para essa meditação – com os joelhos apoiados no chão;
3. Permaneça com os olhos entreabertos e a visão numa inclinação de 45 graus. Também é importante manter a postura certa, com a coluna reta, o pescoço alongado e as orelhas em direção aos ombros, isso permite a abertura do diafragma e facilita a passagem da energia vital;
4. Em seguida, faça o mudra cósmico. Posicione as costas dos dedo da mão esquerda sobre os dedos da mão direita e a ponta dos polegares tocando-se levemente;
5. Inspire e expire profundamente, depois, abra a boca para exalar de forma suave e lenta. Exale todo o ar de seus pulmões. Após três respirações profundas, feche a boca e respire de forma natural pelas narinas;
6. Ao finalizar o zazen, coloque suas mãos sobre as coxas com as palmas voltadas para cima. Se precisar, balance seu corpo algumas vezes e inspire profundamente. Vá descruzando as pernas e voltando a se mover devagar.

Meditação vipassana

É uma das técnicas de meditação mais antigas, proveniente da Índia de 2.500 anos passados. Vipassana significa “ver as coisas como realmente são”. Esse tipo de meditação é ensinado em cursos imersivos que duram 10 dias. Nesse período, aprende-se conceitos básicos do método e a prática deles. 

Para ter sucesso na obtenção dos benefícios, é preciso ter comprometimento com a meditação, seguindo alguns códigos de disciplina transmitidos durante o curso, como se abster de sexo, mentira e substâncias tóxicas (entorpecentes e álcool, por exemplo). Essa abdicação temporária ajuda a acalmar a mente para o exercício de auto-observação. Tais passos conduzirão ao desenvolvimento do domínio da mente, de forma a firmar a atenção ao modo como se respira, se senta, dentre outras sensações físicas e mentais. 

Meditação da vela

 A meditação da vela – também chamada de Trataka – consiste em fixar firmemente o olhar em uma vela sem piscar, até lacrimejar. Trataka proporciona uma limpeza profunda dos olhos e as lágrimas servem como um mecanismo de eliminação das toxinas do nosso organismo.

Sendo assim, através da meditação da vela, é possível descansar a visão e tonificar os músculos oculares. Consequentemente, contribui na prevenção e tratamento de diversos problemas de visão.

Um dos maiores benefícios da meditação da vela é aumentar o foco e concentração, eliminando distrações e pensamentos negativos. Isso porque com a luz e o calor da vela, torna-se mais fácil manter a atenção apenas nela. 

Confira o passo a passo de como fazer esse tipo de meditação:

1. Acenda uma vela, você pode optar por qualquer tipo;
2. Não se esqueça de diminuir a luz do ambiente, de modo que a chama da vela se destaque;
3. Em seguida, coloque a vela em uma mesa, a cerca de 50 centímetros e se sente em uma cadeira em frente a ela;
4. Permaneça sentado com as costas retas e faça respirações lentas e profundas. Dessa forma, o intuito é relaxar;
5. Assim, a sua atenção deve estar voltada apenas para a chama da vela;
6. Livre-se de qualquer pensamento que possa dispersar a sua mente. Portanto, se  isso acontecer, traga a sua mente de volta para a vela;
7. Por fim, pisque após ver as lágrimas escorrerem.

Meditação da compaixão

A meditação da compaixão envolve repetir silenciosamente algumas frases que fazem passar do julgamento para o cuidado, do isolamento à conexão e da indiferença ao entendimento. Ao praticá-la, as áreas pró-sociais do cérebro são ativadas. Essas áreas do cérebro também são estimuladas quando se está com amigos ou familiares. 

Saiba como realizar a meditação da compaixão:

1. Você pode começar com uma sessão de 20 minutos e aumentar o tempo gradualmente até meditar meia hora por dia;
2. Primeiro, encontre um objeto para focar livremente. Observe o objeto e deixe sua atenção apenas naquilo. Isso irá ajudar a criar uma sensação de consciência do que está acontecendo com sua mente e, ao mesmo tempo, a mente desacelera; 
3. Agora, pense em um ente querido. Ao estar focado no seu interior, mude sua atenção para um ente querido que o faz feliz. Quando vemos nossos entes queridos felizes e sorridentes nos traz um sorriso também;
4. Em seguida, mentalize boas vibrações para a pessoa que você ama, afastando todo tipo de ansiedade ou sofrimento pelo qual ela possa estar passando. 
5. Traga suas intenções para dentro, concentre-se no objeto e termine concentrando-se na respiração. Você sempre inicia e termina a meditação da compaixão com um senso de atenção plena.
6. Embora uma meditação normal possa levar alguns minutos, o recomendado é levar essa prática com você o dia todo. A qualquer momento, a preocupação com o mundo a fora começa a sobrecarregá-lo, por isso é importante se manter focado na prática. 

Meditação de escaneamento corporal

A meditação de escaneamento corporal, prática que envolve o escaneamento consciente do seu corpo em busca de sensações de dor, tensão e outras coisas fora do comum. Assim, a técnica é um tipo de meditação em que se deve prestar atenção em cada membro, da cabeça aos pés. Veja o passo a passo de como fazer:

1. Deite-se ou se sente em uma posição que permita alongar seus membros facilmente. Depois, feche os olhos e comece a focar na respiração;
2. Comece onde quiser, seja pelas mãos, pés ou topo da cabeça. Concentre-se nesse local enquanto continua respirando lenta e profundamente;
3. Logo depois, abra sua consciência para sensações de dor, tensão, desconforto ou qualquer coisa fora do comum. Passe de 20 segundos a 1 minuto observando essas sensações;
4. Se você começar a sentir dor e desconforto, reconheça e sente-se com as emoções que essas sensações suscitam. Por exemplo, se você se sentir frustrado e com raiva, não se julgue por essas emoções;
5. Continue respirando, imaginando a dor e a tensão diminuindo a cada respiração;
6. Desse modo, libere sua consciência mental nessa parte específica do seu corpo e redirecione-a para sua próxima área de foco;
7. Enquanto você continua examinando seu corpo, observe quando seus pensamentos começam a flutuar. Isso acontecerá provavelmente mais de uma vez, então não se preocupe;
8. Depois de terminar o escaneamento de partes do seu corpo, deixe sua consciência percorrer seu corpo. Visualize isso como líquido preenchendo um molde. Continue inspirando e expirando lentamente enquanto se senta com essa consciência de todo o seu corpo por alguns segundos;
9. Lentamente, libere seu foco e volte sua atenção para o ambiente.

Mindful eating: a meditação durante a alimentação

O mindful eating consiste, basicamente, em comer consciente. Ou seja, buscar se alimentar de maneira mais consciente, percebendo o tipo de alimento que se está ingerindo, o gosto, a textura e o cheiro. Saiba como praticá-la:

1. Dedique-se de forma absoluta a toda e qualquer refeição, evitando dividir a atenção com outras atividades ou distrações — aparelhos eletrônicos, por exemplo;
2. Sente para comer em vez de ficar em pé, na frente da geladeira;
3. Aproveite cada mordida: assim, preste atenção no cheiro, na temperatura e na textura da comida;
4. Diários alimentares podem ajudar as pessoas a ter maior consciência e visualização do que estão comendo;
5. Por fim, prepare cuidadosamente seu próprio alimento, atentando-se a cada detalhe.

Benefícios da meditação

Foco no “aqui e agora”

“Em uma sociedade imediatista, meditar é um ato de desacelerar e respeitar seu próprio tempo, focando a atenção no momento presente”, explica a coach. Segundo a especialista, é normal se apegar a fatos do passado, com pensamentos como ‘Se eu tivesse agido assim..’, ‘Poderia ter sido diferente se eu tivesse falado aquilo…’, e projeções de futuro, como pensar na lista do supermercado na hora de acordar ou planos para as férias.

“O exercício diário da meditação nos ajuda a olhar para como estamos agora. Como estou me sentindo? O que estou comendo? A percepção de presença se torna mais efetiva, e o indivíduo passa a ter mais autoconhecimento e atenção ao que realmente importa”, afirma Maria Helena. 

Alívio da ansiedade

A ansiedade é um fruto dos pensamentos voltados para o futuro. Ela é proveniente de incertezas e fatos que, na maioria das vezes, não estão sob o nosso controle. Quando você passa a ter mais atenção ao que está pensando e fazendo, a ansiedade pelo futuro diminui. O motivo? Nos damos conta de que não vale a pena ficar nervoso ou ansioso por causa de situações que independem da nossa vontade. Ao meditar, você se torna mais ciente do que lhe causa frustração, desequilíbrio e desconforto, e aprende a direcionar essas emoções. 

Segundo pesquisa do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein, oito semanas de práticas de atividades relaxantes, além de respiração, atenção e psicologia positiva diminuíram em 35,3% os sintomas de estresse, 27,84% de tristeza e preocupação e 14% de emoções (medo e irritação, por exemplo).

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Reduz o estresse

 “Além de sair do ‘piloto automático’, alguns minutos de introspecção, em silêncio e respirando de forma consciente são capazes de aliviar momentos de tensão e nervosismo inerentes ao dia a dia”, explica a instrutora de Mindfulness.

Meditação auxilia na cura da depressão

A meditação pode ajudar a reverter os sintomas de depressão. “A prática regular pode alterar a atividade cerebral e a atividade dos neurônios, quebrando padrões de pensamentos pessimistas típicos da depressão”, explica. No entanto, é preciso buscar ajuda profissional antes de apostar todas as fichas apenas em uma técnica meditativa.

Perguntas frequentes sobre meditação

1) Qual é a maneira mais fácil de começar a fazer da meditação parte da rotina?

Uma alternativa é colocar o despertador para tocar 20 minutos mais cedo. Escove os dentes e sente-se onde preferir — sofá, cadeira ou chão. Fique confortável e deixe o show começar. A princípio, parecerá que você está sendo bombardeado — isso é apenas a sua limpeza interna acontecendo. Pensamentos serão exibidos em sua consciência. Por isso, observe e continue voltando sua atenção para a sua respiração. Pode demorar alguns minutos, mas o desfile de pensamentos vai diminuir.

2) Com que frequência ou por quanto tempo os iniciantes devem meditar?

Experimente diariamente durante 15 minutos por uma semana, e veja como vai. Afinal, pouca meditação é melhor que nada.

3) Qual a melhor hora do dia para meditar?

Não existem regras sobre horário para meditar. Basta definir qual hora do dia funciona melhor, levando em conta a sua rotina, incluindo trabalho, estudos, filhos, entre outros. Portanto, experimente meditar pela manhã, tarde e noite para chegar a uma conclusão.

Como começar a meditar

Passo 1: Reserve um tempo

Comece reservando um horário do seu dia para a prática de meditação. Pode ser ao acordar, para você iniciar o dia bem; ao longo do dia, para dessestressar a mente; ou, então, à noite, para garantir um sono de qualidade.

Cinco minutos já são suficientes para quem está iniciando — mas o ideal são de 15 a 20 minutos de concentração plena. Com o tempo, você vai querer aumentar cada vez mais esse período. Para não esquecer, programe o despertador do celular.

Paso 2: Escolha um local calmo

Seja no seu quarto, no jardim de casa ou até na sala — o importante é que o espaço seja tranquilo. Além disso, desligue a TV e os dispositivos eletrônicos do ambiente, coloque o celular em modo avião procure um lugar mais tranquilo, longe de distrações. Se você puder usar roupas confortáveis e diminuir a intensidade da luz, melhor;

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Passo 3: Adote uma postura confortável

A maioria prefere a postura de lótus — na qual você senta, cruza as pernas, mantém a postura ereta e apoia as mãos nos joelhos. Mas nada te impede de realizar a prática em outras posições, inclusive deitado! Por isso, priorize o jeito que te deixa mais confortável.

Passo 4: Preste atenção na sua respiração

Certifique-se de estar inspirando e expirando corretamente. Ou seja, encha os pulmões de ar utilizando os músculos da barriga, e vá soltando aos poucos durante uma expiração lenta e prazerosa.

Passo 5: Desencane

Muita gente acha que não consegue meditar porque a mente fica vagando nos pensamentos. Mas “não pensar em nada” requer muitos anos de prática! Portanto, tente. Contudo, se você perceber que está “viajando”, volte a se concentrar.

Programas Vitat para aprender a meditar

Técnicas de respiração

Atenção plena

Links úteis

Mindful

Fontes

Maria Helena Garcia, coach e professora de meditação Mindfulness.