Maltodextrina: o que é, benefícios e como tomar
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Esse suplemento tem dado o que falar: a maltodextrina é querida por aqueles que desejam ganhar massa magra. Feita a partir do amido de milho (ou de outros carboidratos), também é uma opção interessante para quem segue um treinamento de média/alta intensidade e com longa duração – como a corrida, o triatlo e o ciclismo.
Conhecida entre os atletas apenas como “malto”, ela é o resultado da hidrólise (quebra) principalmente do amido de milho, e pode ser encontrada em pó para ser diluída em água. Por ter um índice glicêmico alto (comparado ao do pão branco e da tapioca), sua absorção pelo organismo acontece de maneira rápida, garantindo energia em poucos minutos.
Mesmo assim, a malto fornece energia por um tempo razoavelmente longo, ou seja, beneficia o treino, rendendo ao atleta um melhor desempenho e resultados mais eficazes. Além disso, dá ao corpo carboidratos em grande quantidade, o que também facilita a ação das proteínas na recuperação e no crescimento muscular (hipertrofia). Saiba mais sobre o assunto a seguir:
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O que é a maltodextrina e para que serve?
A maltodextrina é um suplemento esportivo à base de carboidratos. Para produzi-la, as fábricas (especialmente do Brasil) utilizam um processo chamado de hidrólise (quebra parcial) do amido de milho – em outros países, é comum utilizar como base outros carboidratos, como trigo, batata e arroz.
Como resultado, tem-se um pó braco e doce que serve para diferentes funções. Na indústria alimentícia, por exemplo, a maltodextrina ajuda a adoçar e texturizar produtos lácteos, guloseimas, molhos variados, etc. Além disso, a substância também faz parte da composição de alguns cosméticos e medicamentos. Isso porque ela tem função aglomerante e umectante.
Contudo, foi entre os atletas que a malto ficou famosa. Muitos a usam como um meio rápido e prático de obter energia (glicose), principalmente em atividades de longa duração. Seja em pó ou gel, o suplemento é uma ótima forma de ter mais combustível (antes e durante o exercício) e de ganhar músculos (depois do esforço).
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Benefícios da maltodextrina
Evita a fadiga durante o exercício
Praticantes de atividades de longa duração (acima de uma hora), como ciclistas, corredores, jogadores de futebol e triatletas, geralmente precisam repor os estoques de glicose no sangue no meio do treino para manter o gás e evitar problemas como cansaço e até um quadro de hipoglicemia.
A malto entra, então, como um suplemento prático para esses momentos. Pode ser comercializada já pronta, em formato de gel, e cabe no bolso da bermuda.
Contribui para o ganho de massa muscular
Uma ação importante da maltodextrina é servir como combustível para diversas funções do organismo, impedindo que a proteína presente no corpo seja usada, por exemplo, para a produção de energia.
Assim, o nutriente consegue agir de maneira mais eficaz na reparação e na construção dos tecidos musculares, fazendo com que o processo de hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra.
Ajuda na melhora da performance
Por fim, com energia de sobra e músculos fortes, o desempenho nos treinos tende a aumentar. Vale lembrar também que o suplemento impede que o glicogênio muscular (estoque de glicose nos músculos) seja usado como fonte de energia durante o exercício, mantendo a performance e retardando a fadiga.
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Maltodextrina: propriedades e tabela nutricional
A maltodextrina é composta principalmente por: maltose, dextrina e ciclodextrina, compostos da glicose. Assim, a combinação rende energia prolongada. Por isso, no corpo ela será transformada em açúcar. Veja mais algumas informações de 30g de maltodextrina (dose normalmente recomendada):
- 112,8 calorias;
- 28,2g de carboidratos.
Maltodextrina emagrece ou engorda?
A maltodextrina é um carboidrato e, portanto, tem uma quantidade considerável de calorias – cerca de quatro a cada grama. Por isso, seu consumo inadequado, sem considerar o gasto calórico total, o objetivo da pessoa e a quantidade de exercícios realizados, pode sim contribuir para o ganho de peso.
Contudo, é sempre importante lembrar que nenhum alimento, receita ou suplemento, sozinho, é capaz de nos fazer emagrecer ou engordar por si só – o que conta mesmo é a alimentação como um todo. Ou seja, a maltodextrina deve ser estrategicamente encaixada no cardápio. — para quem está com sobrepeso, o consumo do suplemento pode não ser interessante. O ideal é sempre consultar um nutricionista.
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Como (e quanto) tomar maltodextrina?
Como já explicamos, as formas mais comuns do suplemento são em pó e em gel, e cada uma tem uma indicação de consumo. Confira:
- Maltodextrina em pó: o ideal é diluir de 10 a 30g do pó em 200 a 300ml de água e ingerir. Recomenda-se não misturar com sucos ou outras bebidas, uma vez que isso pode causar alterações gastrointestinais nos mais sensíveis;
- Maltodextrina em gel: o jeito mais fácil de consumir, pois já vem em porções individuais. Por isso, basta rasgar o pacotinho e tomar. Normalmente, esses produtos não contêm a maltodextrina pura, mas sim uma combinação da mesma com outros tipos de carboidrato para facilitar a assimilação pelo corpo. E a grande vantagem é que a pessoa não precisa parar o que está fazendo para o lanchinho: ela pode tomar a maltodextrina enquanto pedala ou corre.
Quando tomar maltodextrina: antes, durante ou depois do treino?
Os três períodos são válidos, o que muda mesmo é o objetivo de quem vai consumir. Por exemplo:
- Antes do treino: essa estratégia pode funcionar para quem irá treinar logo em seguida e precisa de energia, mas não quer ingerir uma refeição completa (ou alimentos mais sólidos) com medo de ter algum desconforto gastrointestinal;
- Durante: nesse caso, é mais interessante ingerir o carboidrato em treinos e provas de mais de uma hora e meia de duração. Geralmente, atletas consomem de 30g a 90g do suplemento a cada uma hora de atividade – mas essa quantidade pode variar, é claro;
- Depois do treino: por fim, ingerir a malto depois do treino ajuda a repor o estoque de glicogênio muscular, processo que evita que o organismo use as proteínas como fonte energética, concentrando o nutriente na reparação e na construção dos músculos.
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Perguntas mais frequentes
Maltodextrina faz mal para os rins?
Não existem estudos robustos que comprovem essa relação. Contudo, é muito importante consultar um especialista antes de incluir qualquer suplemento na rotina – principalmente se você tem histórico de problemas renais e hepáticos.
Quem não pode consumir?
Não existe uma contraindicação específica para a maltodextrina. No entanto, pessoas com diabetes (tipo 1 e 2), idosos, gestantes, lactantes e crianças devem passar por uma avaliação de um profissional da saúde para entender se a suplementação é permitida.
Maltodextrina tem glúten?
Se feita a partir do amido de milho, a maltodextrina não contém glúten. Porém, como já explicado anteriormente, algumas marcas (principalmente estrangeiras) fazem o produto à base de trigo. O melhor, então, é consultar o rótulo antes de comprar.
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