Creatina com carboidrato: dupla pode melhorar resultado do suplemento?

Para quem treina e busca um bom desempenho, qualquer dica e truque que melhore os resultados são bem-vindos. Recentemente, diversos perfis no Instagram e no TikTok compartilharam que tomar creatina com uma fonte de carboidrato pode fazer a diferença na absorção do suplemento. A seguir, veja a opinião de uma expert e outras dúvidas comuns sobre o uso da creatina.

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Será que consumir creatina com carboidrato melhora a ação do suplemento?

De acordo com a nutricionista esportiva Carla Cabral, a dica dos internautas vale a pena. “Quando você ingere creatina, ela é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Ou seja, uma fonte de energia rápida para exercícios de alta intensidade e curta duração”, diz.

Contudo, para que isso aconteça, “é necessário haver um aumento na produção de insulina, que é um hormônio responsável por transportar nutrientes para as células”.

Eis que os carboidratos entram em ação. A nutricionista explica que os macronutrientes aumentam a produção de insulina, processo que pode favorecer a absorção e o estoque da creatina nos músculos.

Os carboidratos aumentam a produção de insulina, o que pode ajudar na absorção e armazenamento da creatina nos músculos.

Qual a melhor fonte de carboidratos que posso combinar com a creatina?

De maneira geral, Carla sugere alimentos como pão integral, arroz, massas, frutas e sucos naturais. “É importante escolher uma fonte adequada à sua dieta e objetivo, e sempre orientado por um profissional de saúde ou nutricionista. Além disso, a quantidade de carboidratos  deve ser controlada para evitar excessos e desequilíbrios nutricionais”, reforça.

A seguir, veja outros suplementos e alimentos que podem fazer um bom par com a creatina:

• Dextrose: é um carboidrato simples, cujo organismo utiliza rapidamente. Então, aumenta a produção de insulina, o que pode ajudar na absorção da creatina. “É comum em suplementos esportivos, sendo uma opção para quem busca praticidade”, comenta Carla.
• Maltodextrina: outra opção de suplemento, mas de origem complexa. É possível consumi-lo junto com shakes e bebidas diversas, porque é mais comum em forma de pó.
• Frutas: algumas contêm carboidratos e podem ser uma alternativa natural para consumir com a creatina. “Por exemplo, bananas, maçãs e uvas, que são ricas em açúcares naturais e contêm vitaminas e minerais”, enumera a especialista.
• Batata-doce: um dos favoritos de quem treina, é mais um da categoria de carboidrato complexo que vai bem com a creatina. “Além disso, é uma opção saudável e rica em vitaminas e minerais”.

Quando ingerir a combinação?

Já que o assunto é melhorar o desempenho e, consequentemente, os resultados, esta é uma dúvida muito frequente para quem consome o suplemento. Será mesmo que o horário influencia a ação da substância?

Há quem acredite nessa hipótese, mas Carla alega que não precisa se preocupar com isso. “Não há uma hora específica do dia para tomar creatina. Afinal, o objetivo é manter os níveis altos de creatina fosfato no músculo durante todo o dia”.

Em contrapartida, a especialista informa que algumas literaturas recomendam a ingestão de creatina logo depois de um treino.

“A prática pode ser benéfica para a recuperação muscular e para a síntese de proteínas. Isso ocorre porque o fluxo sanguíneo para os músculos aumenta enquanto nos exercitamos, o que pode ajudar na absorção da creatina”, pontua.

Assim, a sugestão é experimentar diferentes momentos, incluindo o pós-treino, e observar se nota alguma diferença. Inclusive, é válido ingerir a creatina com uma refeição (almoço, por exemplo) a fim de minimizar prováveis desconfortos gastrointestinais.