Suplementação na corrida: veja o que não pode faltar no seu treino

Para evoluir na corrida, seja no desempenho ou na quilometragem, a alimentação é essencial nesse objetivo. Falando de suplementação, que faz parte da estratégia alimentar, ela pode prevenir episódios indesejáveis em um treino ou prova de corrida. A seguir, saiba em quais casos suplementar e o que consumir para se manter íntegro na corrida.

Veja também: Dieta com restrição calórica pode retardar envelhecimento

Como a suplementação melhora a corrida?

“A suplementação adequada evita a fadiga muscular, a exaustão e dá mais disposição e energia durante os treinos. Ela permite um melhor rendimento, porque atua na reposição de vitaminas e minerais. Além disso, previne depleção de glicogênio muscular (reservas de carboidrato no músculo), prolongando o tempo de exercício e evita a queda da glicemia”, explica Carla Cabral, nutricionista clínica e esportiva.

No entanto, a suplementação é requerida em situações específicas. Por exemplo, se você corre curtas distâncias ou abaixo de 1h, não é necessário se preocupar com suplementos.

É claro, apenas a hidratação para repor e perda de líquidos. Nessas situações, água ou isotônico cumprem a função.

Agora, se o treino for mais longo, com duração acima de 1h, Carla recomenda a ingestão de 30g de carboidrato por hora. “No entanto, para corridas ainda mais longas (acima de duas horas e meia), aumentamos a ingestão de 90g por hora”, explica.

O motivo é que o corpo precisará de energia rápida para continuar correndo sem “queimar o motor”.

Quais suplementos ingerir em treinos longos?

“Sugiro os seguintes: dextrose, maltodextrina, waxy maize e palatinose.  As diferenças entre os tipos de carboidrato é em relação ao índice glicêmico. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato é absorvido. Portanto, maior será o pico de glicemia no sangue”, pontua.

Para Carla, a estratégia é dosar o tipo de carboidrato em cada etapa do treinamento. “Por exemplo, os carboidratos com baixo e médio índice glicêmico, como palatinose e waxy maize, são interessantes antes do exercício. Durante e após os treinos é melhor recorrer aos carboidratos com alto índice glicêmico. Afinal, fornecem energia mais rápido e possuem um tempo menor de trânsito no trato gastrointestinal. Isso ajuda a prevenir desconfortos gastrointestinais”, ensina.

Vale ressaltar que as fontes de carboidratos não são as únicas aliadas de quem corre, embora sejam as mais eficazes para ganhar energia. “A recomendação virá de acordo com a individualidade, ritmo de treino, frequência, tempo, entre outros”, comenta a especialista.

Leia também: Maltodextrina: o que é, benefícios e como tomar

Como saber se preciso de suplementação na corrida?

Além do pré-requisito da durabilidade e intensidade do treino, a individualidade pesa muito na hora de escolher um suplemento. Por essa razão, Carla reitera a importância do acompanhamento nutricional para avaliar o que funciona para você.

Portanto, utilizar produtos por conta própria, “na intuição”, pode ser desastroso. Sobretudo durante uma prova, em que há risco de provocar desconfortos abdominais, como vômitos e diarreias.

Logo, se a intenção é testar o que dá certo, dias de competição não são os melhores nesse sentido. Afinal, as chances de abandonar o plano por causa de mal-estar são grandes.

Outro benefício do carboidrato durante a corrida

Além de suprir a energia para seguir em frente, o uso de carboidrato nas corridas longas podem prevenir a perda de massa muscular, segundo Carla. A seguir, confira a quantidade ideal de acordo com as diretrizes da American College of Sports Medicine:

• até 1h de duração: nada ou bochecho de carboidratos.
• 1 a 2h de duração: 30g por hora de treino;
• 2 a 3h de duração: 60g por hora de corrida;
• Acima de 2.5h: até 90g por hora de atividade.

Alimentação também é suplemento

Na falta de um gel de carboidrato ou outro citado por Carla, você pode ingerir outras opções que fazem sucesso entre os corredores. “A título de comparação, 30g de carboidrato correspondem a uma bananinha ou um tablete de rapadurinha, por exemplo”, diz a nutricionista.

Todavia, o objetivo da suplementação é simplificar a vida de quem está, literalmente, na correria. Assim, na ausência de produtos específicos, Carla recomenda alimentos de fácil manuseio, como pães, torradas, biscoitos, frutas etc. Por isso, fique de olho na tabela nutricional das alternativas para garantir o aporte ideal de energia para os treinos.