Combinar jejum intermitente e HIIT gera o dobro da perda de peso, diz estudo
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A combinação de jejum intermitente com o treino HIIT (High Intensity Interval Training) pode ajudar a emagrecer o dobro do peso em comparação aos métodos isolados. Essa foi a conclusão de uma pesquisa recente feita por cientistas da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia.
Como funcionou o estudo
Para chegar ao resultado, os especialistas selecionaram 131 mulheres acima do peso e com idades entre 19 e 45 anos. Enquanto um quarto delas adotou o jejum intermitente (as voluntárias poderiam comer o que quisessem, desde que dentro de uma janela alimentar de 10 horas); o outro um quarto realizou treinos curtos e intervalados de alta intensidade; e o restante fez as duas estratégias ao mesmo tempo.
Por fim, o grupo controle, composto por 33 mulheres, continuou com a rotina habitual de dieta e atividade física. Todas as participantes foram acompanhadas por sete semanas. Ao final, os pesquisadores analisaram as evoluções de cada uma delas com relação à perda de peso. E a conclusão foi a seguinte:
- O grupo que fez apenas o jejum intermitente eliminou, em média, 2,1kg;
- O que fez o treino HIIT perdeu cerca de 1,7kg;
- As participantes que aderiram aos dois métodos (jejum intermitente e HIIT) perderam, em média, 3,6kg. E tiveram um controle melhor da glicemia (nível de açúcar no sangue) a longo prazo — o que diminui o risco de diabetes tipo 2.
“Exercícios de alta intensidade podem ser feitos rapidamente em um curto período, então se encaixam no dia mais facilmente. E comer com restrição de tempo é simples, pois as pessoas só precisam se lembrar de não comer depois de um certo tempo, em vez de recusar certos alimentos, contar calorias ou verificar os rótulos dos alimentos. Nossas descobertas sugerem que ambas as estratégias juntas são uma boa maneira de perder peso e gordura”, afirmou Trine Moholdt, autora do estudo.
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O que é o jejum intermitente?
Apesar de não ser uma ideia recente, jejuar por um período determinado é uma das apostas que estão em alta para quem quer emagrecer – prática conhecida como jejum intermitente.
Mesmo sendo chamado de dieta, esse estilo de jejum é, na verdade, uma estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e a saúde geral. Existem alguns tipos que podem ser seguidos:
- 16/8: oito horas de alimentação, e 16 sem comer;
- Jejum completo: jejum durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana;
- Método 5:2: em dois dias não consecutivos da semana, os indivíduos só consomem 500-600 calorias. Nos outros cinco dias, a alimentação é normal.
Independentemente do método seguido, todo jejum intermitente é composto por três pilares que sustentam a eficácia do programa alimentar. São eles:
- Janelas de alimentação: o período em que você não está em jejum;
- Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum: água, café e chás sem açúcar ou adoçante;
- Evitar itens que não são exatamente alimentos, mas que contenham calorias, como refrigerantes.
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E o treino HIIT?
O treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade, em tradução livre) ganhou notoriedade em programas de treinamento com o objetivo de emagrecer, e não é para menos. Combinar movimentos de alta intensidade, em que se chega a quase perder o fôlego, com pequenos intervalos de descanso, já se mostrou uma estratégia eficaz.
Sabe aqueles tiros no treino de corrida, ou momentos em que seu professor de bike pede um minuto de aceleração máxima? É isso! Você pode fazer a aula duas ou três vezes por semana, queimando entre 300 e 450 calorias em cada sessão. Aqueça cinco minutos pulando corda ou fazendo alongamento dinâmico. Em seguida, execute cada exercício por 30 segundos sem parar. Repita a rodada até completar os 20 minutos da aula. No final, volte à calma com um relaxamento de cinco minutos.
Contudo, e apesar de parecerem extremamente tentadoras, as duas abordagens (tanto o jejum intermitente quanto o HIIT) não devem ser adotadas sem a prescrição e o acompanhamento de profissionais capacitados. Isso porque elas não são indicadas para todas as pessoas, e podem trazer consequências negativas se feitas de forma errada.
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