Índice glicêmico ou carga glicêmica: como controlar o açúcar no sangue?

O índice glicêmico e a carga glicêmica são uma dupla importante para pessoas que buscam melhorar o desempenho esportivo ou que precisam controlar a glicemia por causa do diabetes (ou preveni-lo). Afinal, o que significa cada termo e qual a função deles na nossa alimentação? A seguir, confira o comparativo.

Veja também: O que é e para que serve a glicemia em jejum?

Diferenças entre índice glicêmico e carga glicêmica

Índice glicêmico (IG)

Corresponde à velocidade que um carboidrato demora para ser absorvido pelo organismo e se transformar em glicose. Então, quanto mais alto for o índice glicêmico, mais rápido esse macronutriente será convertido em energia. Logo, alimentos de alto índice glicêmico oferecem picos de glicose, que levam à produção de insulina e oferece combustível para o corpo utilizar rapidamente. 

Alimentos ricos em carboidratos simples – arroz, mel, frutas, massas e rapadura, por exemplo – são ótimos para serem consumidos antes de uma atividade física, como corrida ou uma pedalada intensa.

Isso porque eles darão a energia necessária para manter a disposição durante o exercício físico. No entanto, a digestão é muito rápida e, como consequência, a fome também aparece mais rapidamente. Por essa razão, muitas pessoas sentem fome mais rápido após comer um prato de macarrão. 

Para quem convive com diabetes e precisa monitorar a glicemia, ingerir alimentos com alto índice glicêmico pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Por isso que pessoas com essa condição precisam adaptar a alimentação e priorizar fontes de baixo índice glicêmico.

Afinal, o corpo assimila os carboidratos de forma mais lenta, e mexe gradualmente com os níveis de glicose e insulina no sangue. Além disso, essa classe de carboidratos garante a saciedade por mais tempo, o que diminui a vontade de atacar lanchinhos fora de hora. 

Parâmetros que determinam o índice glicêmico

Na escala do e índice glicêmico, alimentos que possuem a partir de 70 se enquadram na categoria de alto IG. Valores de 56 a 69, médio; por fim, abaixo de 55 pertencem ao grupo do baixo índice. 

Exemplos de alimentos com alto índice glicêmico

• Arroz branco
• Pão branco 
• Tapioca
• Biscoitos 
• Cereais matinais
• Batata cozida
• Cenoura
• Refrigerantes 
• Melancia
• Banana 
• Melão
• Suco de laranja 
• Macarrão

Lista com os principais alimentos de baixo IG

• Pão integral
• Macarrão integral
• Aveia
• Batata-doce
• Feijão
• Lentilha
• Morango
• Pera
• Manga
• Castanha de caju
• Leite
• Iogurte natural
• Pepino
• Tomate
• Carnes

Além disso, o modo como os alimentos são preparados pode alterar o IG. Por exemplo, batatas cozidas têm um IG diferente de batatas assadas ou fritas. Também é importante saber que alimentos ricos em fibras tendem a ter um IG mais baixo e que a presença de gorduras ou proteínas podem reduzir o IG, retardando a digestão dos carboidratos.

Carga glicêmica (CG)

Ao contrário do índice glicêmico, que determina a velocidade de absorção dos carboidratos, a carga avalia a quantidade e qualidade desses macronutrientes de um alimento. Isto é, leva em consideração não apenas a velocidade com que o carboidrato é transformado em glicose, mas também a quantidade de carboidratos presentes em uma porção de alimento.

No entanto, cálculo dessa carga é um pouco mais complexo, feito por um nutricionista com base no índice glicêmico. Em resumo, o cálculo se faz pela multiplicação da quantidade em gramas de carboidratos de uma porção de alimentos pelo IG. O resultado se divide por 100 para chegar à carga glicêmica. 

Para simplificar, a CG abaixo de 10 é baixa; já a superior a 20, alta. Todavia, a análise exige um nutricionista, pois se leva em conta outros indicadores ao elaborar uma dieta, restringir ou liberar determinados alimentos.

Dieta do índice glicêmico: o que é, benefícios, dicas e mais

Por que o índice glicêmico e a carga glicêmica são importantes?

Além de auxiliarem pessoas com diabetes e que praticam esportes, estes parâmetros podem favorecer a perda de peso. Por exemplo, um paciente com obesidade, mas que ainda não tem diabetes, pode se beneficiar com uma alimentação rica em alimentos com baixos índices. Não somente pela perda de peso, mas por evitar o quadro de diabetes, já que a obesidade é um fator de risco para a doença e vice-versa.

Além disso, entender tais índices também são importantes para quem tem:

• Doenças cardiovasculares: Dietas ricas em alimentos de alto IG e alta CG podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
• Resistência à insulina: Dietas de baixo IG e CG podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
• Síndrome do ovário policístico (SOP): Pacientes com SOP também se beneficiam de dietas de baixo IG.

Como o IG e a CG diferem na prática?

A principal diferença entre o IG e a CG é que, enquanto o IG avalia a rapidez com que os carboidratos de um alimento aumentam a glicose no sangue, a CG leva em consideração tanto a qualidade (velocidade) quanto a quantidade de carboidratos consumidos em uma porção típica.

Por exemplo:

• A melancia tem um índice glicêmico alto, mas se for consumida em pequenas porções (100g), sua carga glicêmica pode ser baixa. Isso significa que o impacto na glicose sanguínea será menor do que se consumida em grandes quantidades.
• Já o feijão tem um índice glicêmico baixo, mas se consumido em grandes porções, sua carga glicêmica pode aumentar, ainda que seja um alimento saudável.

Essas distinções são importantes, pois a carga glicêmica dá uma visão mais completa e prática do impacto de um alimento na glicemia do que o índice glicêmico sozinho.

Fonte: Telma Sigolo, médica nutróloga do Hospital Albert Sabin de SP (HAS) – CRM 112473 SP – RQE 69238.