Dieta Whole30: O que é, como fazer e cardápio

Trinta dias. Esse é o tempo de que você precisa para estabelecer uma relação mais saudável com a comida. Essa é a proposta da dieta Whole30, um programa nutricional projetado para mudar a maneira como você se sente e come no período de um mês. 

Basicamente, você tem que remover todos os alimentos e bebidas potencialmente inflamatórios em sua dieta e comer três refeições por dia, feitas com ingredientes aprovados pelo método. 

Assim, a ideia é que, ao eliminar grupos de alimentos inflamatórios por 30 dias, você pode deixar seu corpo curar e se recuperar de qualquer efeito que esses grupos possam causar. Portanto, uma vez que os 30 dias terminaram, os seguidores são encorajados a usar um plano de refeições de longo prazo para introduzir alguns alimentos devagar e com moderação.

Como funciona a Dieta Whole30

Mas, segundo Melissa Hartwig-Urban, nutricionista esportiva e co-fundadora da Whole30, a dieta não foi projetada como um plano de perda de peso – já que não há contagem, rastreamento ou restrição de calorias. Além disso, a metodologia também pede que você não pise na balança durante os 30 dias. Assim, não há como negar que muitas pessoas perdem peso enquanto fazem o Whole30.

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A Whole30 começou basicamente em abril de 2009, quando Melissa realizou seu próprio experimento de eliminar alimentos anti-inflamatórios de sua dieta por 30 dias para ver se isso a ajudaria a ter um melhor desempenho na academia. Além disso, em 2015, foi publicado o livro Whole30 – 30 Dias para Mudar, uma parceria da nutricionista com o médico funcional Dallas Hartwig.

E, de acordo com ela, funcionou: “Pois, eu dormi melhor, tive mais energia, me concentrei melhor no trabalho e fiquei mais feliz em geral”, diz Melissa. “Mas, o que a experiência realmente me ajudou a mudar foi minha relação emocional com a comida. Além disso, pela primeira vez em minha vida, saí da balança e do espelho, e encontrei outras formas, além de fast food ou vinho para me acalmar, recompensar a mim mesma e me amar”. 

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Vantagens e desvantagens da dieta Whole30

O cardápio se parece com o da dieta paleolítica. Ou seja, baseada em proteína animal, gorduras boas e carboidratos vindos apenas das verduras e raízes). Mas, o objetivo é outro: investigar tudo o que possa estar inflamando suas células e, consequentemente, minando sua energia e sua saúde.

Assim, todos os seguidores são encorajados a escolher alimentos integrais com ingredientes reais. Além disso, cortar completamente o açúcar adicionado e ler atentamente os rótulos nutricionais – ou seja, todos conselhos sólidos para uma dieta saudável. 

Mas, o plano também prevê a eliminação de todos os tipos de laticínios, legumes e grãos (incluindo grãos integrais saudáveis, como aveia e quinoa), que são todos alimentos saudáveis ​​que fornecem nutrientes benéficos, como cálcio, vitamina D e fibras. Além disso, pesquisas mostram que, a menos que você tenha uma alergia, não há razão para excluir esses alimentos de sua dieta.

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O que é permitido

De acordo com o site da Whole30, a primeira regra do programa é “comer comida de verdade”. Portanto, isso significa carne, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, gorduras saudáveis ​​naturais (como azeite e nozes), ervas e temperos. Além disso, também é permitido café e chá sem adoçar. 

O que é proibido

O plano alimentar recomenda cortar açúcar. Dessa maneira, você deve ler os rótulos de qualquer coisa que comprar, já que o açúcar adicionado pode entrar em qualquer lugar. Além disso, também devem ser banidos alimentos processados, álcool e todos os grãos (trigo, aveia, quinoa. etc), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha) e laticínios (todos os produtos derivados de leite). 

Efeitos colaterais da dieta Whole30

Os efeitos colaterais iniciais comuns incluem cansaço, irritabilidade e dores de cabeça. Dessa maneira, você terá que encontrar outras maneiras de lidar com o estresse em vez de se render aos desejos pelos alimentos proibidos. Mas, a criadora insiste que a maioria dessas questões são esclarecida na segunda semana, quando você deve ser recompensado com um aumento de energia e um sono melhorado.

Dieta Whole30 emagrece?

A Whole30 não se propõe ser um plano de perda de peso – mas pode ajudar você a emagrecer. Pois, isso é provavelmente devido à redução na ingestão de calorias. Ou seja, você está restringindo grupos de alimentos inteiros, então você é obrigado a comer menos em quantidade calórica. 

Mas, se você está consumindo menos calorias do que costuma fazer, evitando processados, álcool e açúcares e, em vez disso, está investindo em proteínas, frutas e vegetais, é muito provável que você elimine alguns quilos na balança. Contudo, lembre-se, isso também pode significar que você pode recuperar esse peso se voltar aos antigos hábitos alimentares assim que a Whole30 terminar.

Sugestão de cardápio da dieta Whole30

Café da manhã

OPÇÃO 1

• 1 bowl de frutas vermelhas com 2 castanhas-do-pará + 2 ovos cozidos e regados com azeite extravirgem

OPÇÃO 2

• 1 banana-da-terra assada polvilhada com canela + 4 fatias de presunto cru

OPÇÃO 3

• 1/2 batata-doce cozida e servida com 1 col. (chá) de ghee + 2 ovos mexidos

Lanche da manhã

OPÇÃO 1

• 15 amêndoas torradas

OPÇÃO 2

• 1 pedaço de polpa de coco seco

OPÇÃO 3

• 15 macadâmias (ou nozes)

Almoço

OPÇÃO 1

• 1 filé (120 g) de picanha grelhado + 1 prato (sobremesa) de brócolis ao alho e tomate com molho vinagrete

OPÇÃO 2

• 4 almôndegas de frango + pupunha assado (à vontade) + 3 col. (sopa) de purê de mandioca (aipim)

OPÇÃO 3

• Salada proteica: 4 col. (sopa) de atum, 1 rodela de abacate, alface, rúcula, palmito, tomate e cenoura (à vontade) com molho pesto

Lanche da tarde

OPÇÃO 1

• 1/2 papaia polvilhada com canela

OPÇÃO 2

• 1 cacho pequeno de uva + 2 castanhas-do-pará

OPÇÃO 3

• Além disso, 2 rodelas médias de abacaxi com 1 col. (sopa) de óleo de coco

Jantar

OPÇÃO 1

• Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro e 3 col. (sopa) de frango desfiado

OPÇÃO 2

• 1 filé de Salmão Selado com Ovos Benedict (receita a seguir) + salada de rúcula (à vontade) e brotos

OPÇÃO 3

• 1 porção de Fritada de Espinafre

Cardápio sugerido pela nutricionista Jéssica Nóboa

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