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Como deve ser a dieta pós-parto ideal?

Nos últimos nove meses, todos os nutrientes que você ingeriu foram divididos com o bebê que estava na sua barriga. Contudo, se você amamenta, a alimentação adequada continua sendo essencial para vocês dois mesmo depois de dar à luz. Além de ajudar na recuperação do corpo (e a garantir energia para cuidar do pequeno), uma dieta pós-parto ideal promove o desenvolvimento adequado do recém-nascido. Saiba, então, quais serão as suas necessidades nutricionais durante o puerpério:

Quantas calorias ingerir por dia?

No geral, as novas mamães precisam de 1800 a 2200 calorias diariamente. Se você amamenta, precisará adicionar aproximadamente mais 500 na conta. E se você está abaixo do peso, pratica exercícios físicos, ou teve gêmeos, esse número pode ser ainda maior. O ideal é conversar com o seu médico para determinar exatamente quanto comer — e quais suplementos tomar.

Nutrientes essenciais em uma dieta pós-parto

Em todas as refeições, capriche nas frutas, nos vegetais e nos grãos integrais (como quinoa, aveia e linhaça). Além disso, tente evitar o consumo de alimentos industrializados e processados com altos teores de sódio, gordura saturada e açúcar.

Vale priorizar ingredientes ricos em:

Proteína: feijão, carnes magras, ovos e cogumelos, por exemplo, contêm proteínas, que ajudam na recuperação do corpo após o nascimento. Procure comer cinco porções por dia, ou sete se estiver amamentando;
Cálcio: você precisará de mil miligramas do mineral por dia. Isso equivale a três porções de produtos derivados do leite (pobres em gorduras);
Ferro: o nutriente ajuda na produção de células sanguíneas, o que é importante para a reconstituição do volume sanguíneo depois do parto. A carne vermelha e as aves são ricas em ferro — tofu e feijão também. O ideal é cerca de 9mg diariamente.

Vale lembrar que é importante consultar um especialista na hora de montar o cardápio — principalmente se você é vegetariana ou possui alguma restrição.

E para emagrecer no pós-parto?

A maioria das mães perde cerca de 4,5 quilos a cada mês naturalmente — isto é, sem nenhum esforço. Você pode adequar a sua dieta pós-parto para acelerar o processo, mas muitos especialistas não recomendam a restrição calórica em um momento tão delicado.
Isso porque se você diminuir drasticamente o consumo de nutrientes nesse período, poderá sofrer com a fadiga e as mudanças de humor — sem falar nos possíveis prejuízos para o pequeno.

A melhor estratégia é manter um plano alimentar saudável e balanceado e começar a praticar atividades físicas assim que o seu médico liberar. Normalmente, dá para começar com caminhadas leves a partir da sexta semana após o nascimento, mas de forma moderada e com acompanhamento.

Alimentos para evitar na dieta pós-parto

Quando você amamenta, as substâncias que ingere passam para o bebê através do leite. Portanto, cuidado com:

Álcool: a ciência ainda não decidiu se as lactantes podem ou não consumir bebidas alcoólicas — muito menos se existe uma quantidade segura ou quantas horas após um drink você pode alimentar seu filho. Desse modo, o mais seguro é evitar esse tipo de líquido (ou perguntar para o médico o que ele acha);
Cafeína: mais de três xícaras por dia pode perturbar o sono e o humor do seu bebê;
Alguns peixes: cação, peixe-espada e cavalinha têm altas concentrações de mercúrio, uma toxina que é prejudicial à crianças. O atum também pode conter a substância. O ideal, então, é comer até 170g desses alimentos por semana.

Dicas extras

Mantenha lanches saudáveis à mão;
Beba muita água;
Peça ajuda a amigos e familiares.