Dieta nórdica: Entenda o que é e se ajuda a emagrecer

Dinamarca, Finlândia, Islândia, Noruega e Suécia estão entre os países que apresentam menores índices de obesidade do mundo. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), apenas 5% da população da região está acima do peso. Isso, graças ao que é chamado dieta nórdica. Ou seja, muito desse cenário se deve ao jeito de se alimentar dos povos escandinavos, chamado de dieta nórdica (ou viking). Assim, esse estilo alimentar incentiva a ingestão de peixe, folhas verdes, frutas, alimentos integrais, fontes de gorduras boas e produtos orgânicos e de cultivo ecológico – sem agrotóxicos.

Dieta nórdica: Benefícios

Um estudo publicado pela Universidade de Copenhague acompanhou 147 voluntários durante 26 semanas em que aderiram ao estilo nórdico de comer e nas 52 semanas seguintes, sem intervenção de especialistas. Com isso, o trabalho concluiu que pessoas que seguiram esse plano alimentar perderam três vezes mais peso de quem adotou a mediterrânea. Além disso, apresentaram controle da pressão arterial e diminuição do colesterol.

Entenda como funciona a dieta nórdica

A dieta nórdica faz o corpo entrar em cetose e prioriza ingredientes de baixo índice glicêmico (IG). Assim, a glicose é liberada no sangue mais devagar e o corpo passa a usar a gordura estocada para a produzir energia.

Desta forma, também evita o armazenamento de calorias excedentes no tecido adiposo. Assim, é possível eliminar até quatro quilos no primeiro mês, além de reduzir o inchaço e a celulite com a melhora da circulação. 

O médico Thomas Meinert Larsen, um dos responsáveis pelo estudo na Universidade de Copenhagen, explicou em um congresso de cardiologia em Barcelona, Espanha, que seus princípios podem ser aplicados em qualquer lugar do mundo. “Toda dieta que afasta do junk food, do processado e dos açúcares em todas as suas formas e que estimula o consumo de vegetais é válida”, comenta.

Pilares da dieta nórdica

Em 2012, o ministério de Alimentação, Agricultura e Pesca da Dinamarca publicou este guia geral de alimentação, utilizando o manifesto como referência e estabelecendo dez regras principais a seguir na dieta nórdica:

1. Frutas e vegetais todos os dias;
2. amais produtos de cereais integrais;
3. alimentos do mar e dos lagos;
4. Carne de melhor qualidade, mas em menor quantidade;
5. Coma mais comida vinda de paisagens selvagens;
6. produtos orgânicos sempre que possível;
7. Além disso, evite os aditivos na comida;
8. Pratos baseados nos alimentos mais abundantes de cada estação;
9. Coma mais comida caseira;
10. Por fim, provoque menos desperdício.

Alimentos da dieta nórdica e seus benefícios

Grãos e massas integrais

Centeios, cevada, aveia e outros grãos e cereais contêm muitas fibras e pouca gordura. Pois, também oferecem ao organismo vitaminas do complexo B, proteínas, minerais e antioxidantes.

Frutas vermelhas

Morango, cereja, amora e framboesa estão entre as frutas que são ricas em antioxidantes que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento das células. Além de retardar o envelhecimento, elas previnem doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, doenças do coração e câncer. 

Raízes e tubérculos

Vegetais como batata, beterraba, cenoura e nabo são constituídos por vitaminas, minerais e substâncias que, quando consumidas em quantidade moderada, ajudam a emagrecer. Além disso, esses alimentos apresentam baixo índice glicêmico, o que torna mais lenta a absorção de açúcar pelo organismo.

Vegetais orgânicos

Alimentos como aspargos, couve-flor, repolho e brócolis são eficientes no combate a doenças cardiovasculares e reduzem o colesterol. 

Peixes da dieta nórdica

Especialmente arenque e salmão. Pois, são as melhores fontes de ômega 3, evitam a formação das placas que obstruem as artérias, reduzem o colesterol e combatem os triglicerídeos.

Iogurte orgânico

Fonte de cálcio, proteínas, potássio e fósforo. Além disso, possui menos da metade do teor de gordura da versão integral da bebida.

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Cardápio da dieta nórdica

Café da manhã na dieta nórdica

Opção 1

• Vitamina: 1 copo (150 ml) de iogurte desnatado + 1 col. (sobremesa) de aveia + 1 xíc. (chá) de frutas vermelhas (amora, morango) – podem ser substituídas por 2 col. (sopa) de polpa de açaí

Opção 2

• Chá-verde (ou matchá)
• 1 pires de batata-doce cozida com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Opção 3

• Por fim, panqueca proteica: 1 ovo inteiro, 1 clara, aveia, quinoa em flocos, sal, cottage (ou creme de ricota light)

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 maçã
• 1 castanha-do-pará + 2 amêndoas

Opção 2

• 1 barrinha de sementes (linhaça, gergelim, girassol e quinoa) sem açúcar

Opção 3

• 1 kiwi
• 1 castanha-do-pará + 2 amêndoas

Opção 4

• 1 punhado de mix de sementes (girassol, gergelim e abóbora)

Almoço na dieta nórdica

Opção 1

• Salada: folhas variadas à vontade + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 punhado de sementes de girassol
• 1 filé médio de peixe assado (ou grelhado) com pimentão e tomate à vontade
• Além disso, 1 pires de batata-doce cozida
• 2 col. (sopa) de lentilha (ou feijão)

Opção 2

• Salada: folhas variadas + pimentão amarelo e vermelho à vontade
• 4 col. (sopa) de abóbora cozida no vapor
• 1 filé médio de peixe cozido com brócolis, cebola roxa e tomate
• 2 col. (sopa) de quinoa em grão cozida
• 2 col. (sopa) de ervilha (ou grão-de-bico)

Opção 3

• Salada: folhas verdes + repolho roxo + pepino à vontade
• 1 filé médio de peito de frango grelhado
• 1 pires de purê de mandioquinha (batata-baroa) com abóbora

Lanche da tarde

Opção 1

• Creme de abacate e cacau: 2 col. (sopa) de abacate, cacau em pó sem açúcar, mel

Opção 2

• 1 pote (150 ml) de iogurte desnatado, crispy de açaí, aveia, semente de chia

Opção 3

• 1 maçã cozida com canela + 1 col. (chá) de uva-passa + 1 col. (sopa) de nozes (pistache ou amêndoa)

Jantar

• 1 prato (fundo) de sopa de legumes e frango

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