Dieta flexível: O que é, benefícios e como fazer

Alimentação Bem-estar
10 de Julho, 2023
Livia Yume Tanizaki
Revisado por
Nutricionista • CRN-3 45492
Dieta flexível: O que é, benefícios e como fazer

Você já ouviu falar na dieta flexível? Muito famosa lá fora e ganhando cada vez mais força no Brasil, ela contabiliza, em vez de calorias, os macronutrientes. Ou seja, nas proteínas, gorduras e carboidratos da alimentação. Em inglês, o plano alimentar é chamado de If it fit your macros (IIFYM), que em tradução livre significa “se couber nos seus macros [nutrientes]”.

Assim, essa forma de combinar os alimentos permite muito mais flexibilidade, pois todos os tipos podem ser apreciados, desde que se encaixem nos macros do dia. Aqui estão os princípios básicos da IIFYM, detalhes sobre como segui-la e os prós e contras dessa abordagem.

O que é a dieta flexível?

A dieta flexível foi originalmente projetada pelo entusiasta fitness Anthony Collova após sua frustração com as recomendações tradicionais de dietas. Então, ele decidiu criar um regime apoiado nos macronutrientes essenciais para o organismo: proteína, carboidrato e gordura. O álcool é o quarto macronutriente, contendo 7 calorias por grama. No entanto, não é indicado na dieta, apesar de não ser proibido.

A ideia principal da dieta flexível é permitir alcançar seus objetivos de composição corporal, seja perda de peso, ganho muscular ou manutenção, desde que atinja suas metas diárias de macronutrientes.

Ao seguir a dieta flexível, você calcula sua necessidade diária de calorias e define metas específicas para cada macronutriente com base em suas necessidades individuais. Por exemplo, uma pessoa pode estabelecer uma meta de consumir 150 gramas de proteína, 200 gramas de carboidratos e 60 gramas de gordura por dia.

A grande vantagem da dieta flexível é que você tem liberdade para escolher os alimentos que deseja comer, desde que respeite as quantidades e os macros definidos. Isso significa que você pode comer alimentos “não saudáveis” ocasionalmente, desde que esses alimentos se encaixem em suas metas de macronutrientes. No entanto, é importante lembrar que a qualidade dos alimentos também é relevante para a saúde geral, então é aconselhável incluir uma variedade de alimentos nutritivos em sua dieta.

A dieta flexível é popular entre atletas, fisiculturistas e pessoas que desejam ter um controle mais preciso sobre sua ingestão de macronutrientes. No entanto, é importante destacar que a dieta flexível não é uma licença para comer indiscriminadamente. Ainda é necessário levar em consideração os micronutrientes (vitaminas e minerais) e a qualidade geral da alimentação para garantir uma dieta equilibrada e saudável.

O que são os macronutrientes?

Macronutrientes são os principais nutrientes necessários em quantidades relativamente grandes pelo organismo para fornecer energia, suportar o crescimento, o desenvolvimento e a manutenção das funções corporais. Os três principais macronutrientes são:

  • Carboidratos: São a principal fonte de energia do corpo. Eles são encontrados em alimentos como grãos, pães, massas, cereais, frutas, legumes e produtos lácteos. Os carboidratos são quebrados em glicose durante a digestão e utilizados como energia imediata pelo organismo. Cada grama de carboidrato fornece cerca de 4 calorias.
  • Proteínas: São essenciais para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo, além de desempenharem papéis importantes no sistema imunológico, na produção de enzimas e hormônios, entre outras funções. As proteínas estão em alimentos como carne, aves, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), nozes e sementes. Cada grama de proteína também fornece cerca de 4 calorias.
  • Gorduras: São uma fonte concentrada de energia e desempenham um papel vital na absorção de vitaminas lipossolúveis, no isolamento térmico e na proteção dos órgãos internos. As gorduras estão disponíveis em alimentos como óleos vegetais, manteiga, nozes, sementes, abacate, peixes gordurosos e produtos lácteos integrais. Cada grama de gordura fornece cerca de 9 calorias.

Além desses três macronutrientes, existem também os micronutrientes, que são vitaminas e minerais necessários em quantidades menores, mas igualmente importantes para a saúde. Uma alimentação equilibrada deve incluir uma combinação adequada de macronutrientes e micronutrientes para atender às necessidades do organismo.

Passo a passo: como fazer a dieta flexível?

Conhecer os macros

Depois de saber a quantidade de macronutrientes necessárias, você só precisa permanecer dentro delas todos os dias. Assim, a ingestão de alimentos é rastreada e ajustada conforme for preciso.

Nesse sentido, como todos os alimentos são permitidos, muitas pessoas consideram essa dieta uma mudança bem-vinda da estrita contagem de calorias ou da eliminação de grupos alimentares inteiros.

Muitas pessoas utilizam o plano alimentar para emagrecer, mas a dieta também pode ajudar quem busca ganhar massa magra.

Leia também: Dieta low carb: O que é, como fazer e cardápio

Como calcular os macronutrientes para a dieta flexível

O primeiro passo para começar a dieta é calcular os macros – e você pode calculá-los manualmente. Assim, o processo geral é:

Calcular sua taxa metabólica basal

Equações ajudam a determinar quanta energia seu corpo usa em repouso, com base na idade, sexo, altura e peso. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal ou TMB. Ou seja, para calculá-la, utilize a fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde.

Para as mulheres:

  • De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
  • Para 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
  • 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
  • Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

Para os homens

  • 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
  • 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
  • Para 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
  • Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487 

Exemplo:

Uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física regularmente: 8,7 x 69 kg + 829 TMB = 1.429,3. No entanto, essa não é a quantidade de calorias que você deve comer em um dia, mas sim quantas calorias você queima sem fazer nada, em jejum

Calcular o seu fator de atividade

Depois disso, calcule o quanto o seu corpo gasta para manter o seu peso atual, levando em conta a sua rotina de atividades físicas. Consulte a tabela abaixo e procure o número relativo ao seu perfil.

Valores de FA:

  • Use 1,2: Fica a maior parte do tempo sentada e não pratica atividades físicas programadas;
  • 1,3 (homens – 1,4): Dia movimentado – dirige, cozinha, caminha até o ponto de ônibus, mas sem atividades físicas programadas OU dia-a-dia sedentário e exercícios físicos três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia;
  • 1,45 (homens – 1,5): Rotina movimentada e atividades físicas três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia;
  • 1,5 (homens – 1,6): De uma a duas horas e meia de atividades físicas diárias;
  • 1,7 (homens – 1,8): Atividade física diária por mais de três horas.

Qual é a sua necessidade diária de energia?

Para descobrir quantas calorias o seu organismo necessita diariamente, basta multiplicar a sua taxa de metabolismo basal pelo fator de atividade (TMB X FA).

Exemplo: (TMB) x (FA), ou seja, 1.429,3 x 1,2 = 1.715,16 calorias. 

Sabendo disso, você precisa saber quais são seus objetivos.

Ajuste com base nas metas de peso

Se você deseja perder peso, reduza sua ingestão de calorias em 15 a 25%. Contudo, se o objetivo é ganhar peso, aumente as calorias em 5 a 15%.

Determine os macros

A ingestão de proteínas deve estar entre 0,7 e 1,0 gramas por quilo de peso corporal. A ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por quilo de peso corporal. Assim, todas as calorias restantes são atribuídas aos carboidratos.

Lembrando que:

  • Proteína possui 4 calorias por grama.
  • Carboidratos possuem 4 calorias por grama.
  • Gordura possui 9 calorias por grama.

Dessa maneira, para emagrecer, a principal ideia é reduzir as calorias e aumentar as proteínas para preservar a massa muscular magra e, ao mesmo tempo, perder gordura corporal.

Assim, depois de fazer todos os cálculos, o plano final da dieta flexível deve informar quantas calorias e quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos devem ser consumidos por dia.

Além disso, também é recomendável comprar uma balança digital e pesar sua comida em gramas, para obter os cálculos mais precisos de macronutrientes.

Lembre-se de que cada indivíduo é único e que as necessidades nutricionais e de estilo de vida devem ser determinadas com base em uma avaliação individualizada. É importante consultar um profissional nutricionista para obter orientação personalizada em relação à sua dieta e estilo de vida.

dieta flexível

Afinal, o que comer na dieta flexível?

Proteínas

  • Carnes de animais, como carne, frango, cordeiro, porco e peru;
  • Laticínios, como queijo, leite, proteína de soro de leite e iogurte;
  • Ovos;
  • Leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja;
  • Nozes;
  • Quinoa;
  • Frutos do mar, como peixe e marisco, por exemplo.

dieta da proteínaGorduras boas

  • Abacate;
  • Gemas de ovo;
  • Peixe gordo, como salmão, sardinha e anchova;
  • Produtos lácteos com alto teor de gordura, como queijo, creme, leite integral e iogurte, por exemplo;
  • Nozes e manteigas;
  • Óleos de frutas, nozes e sementes;
  • Azeitonas;
  • Sementes, como chia e linhaça.

Carboidratos

  • Pães, cereais, massas e assados;
  • Leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja;
  • Grãos, como aveia, trigo, cevada, centeio e arroz;
  • Frutas, especialmente bananas, bananas, mangas e maçãs;
  • Além de vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, abóbora e milho, por exemplo.

Benefícios da dieta flexível

Ajuda a fazer melhores escolhas

Como o IIFYM se concentra nos macronutrientes e não nas calorias, pode ser uma ótima ferramenta educacional para pessoas que não estão familiarizadas com a composição de alimentos.

Por exemplo, uma barra de chocolate e uma porção de salmão têm quase o mesmo número de calorias, mas macronutrientes muito diferentes – o doce é repleto de carboidratos, enquanto o peixe é abundante em proteína.

Acelera o emagrecimento

Algumas evidências sugerem que dietas mais ricas em proteínas, como a flexível, podem aumentar o metabolismo e ajudar a acelerar a perda de peso, mas são necessários mais estudos.

Além disso, o rastreamento de nutrientes também foi associado à perda de peso bem-sucedida, portanto o componente de contabilização também pode ser benéfico.

Não há alimentos proibidos na dieta flexível

Nenhum alimento é proibido, desde que ele se encaixe nos macros. Então, essa pode ser uma ótima maneira de ensinar o equilíbrio e ajudar a entender de onde vem a maioria de suas proteínas, gorduras e carboidratos.

Embora a contagem de macronutrientes seja uma abordagem válida para alcançar metas específicas, é importante considerar a qualidade nutricional geral dos alimentos que você consome. 

É flexível e fácil de manter

Com essa metodologia, é fácil planejar suas refeições com base no seu estilo de vida sem se sentir limitado. Por exemplo, se você sabe que vai jantar fora, pode procurar informações sobre nutrição com antecedência e ajustar o restante de suas refeições para o dia, conforme necessário.

Com isso, essa flexibilidade pode facilitar a aderência ao método, uma vez que é menos provável que você se sinta restrito.

Por fim, o IIFYM funciona para todos os tipos de pessoas, incluindo aquelas que seguem dietas especiais como vegana, vegetariana, paleo ou sem glúten.

Desvantagens da dieta flexível

  • Com tanto foco nos macronutrientes, a importância de micronutrientes como vitaminas e minerais é um pouco ignorada;
  • Pode não ser apropriada para todos, especialmente pessoas com problemas de saúde que exigem dietas especiais, como diabetes;
  • Por fim, embora o plano possa ser mais flexível, ainda é uma dieta, e não uma reeducação alimentar. Inúmeras pesquisas constataram que as dietas não funcionam a longo prazo, e a grande maioria das pessoas acaba recuperando pelo menos parte do peso que perdeu. 

A dieta flexível é segura?

Sim, mas o método pode não ser tão saudável quando é utilizado de maneira inconsequente e sem atenção aos nutrientes.

Dieta flexível emagrece?

A dieta flexível pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso, desde que você esteja em um déficit calórico adequado. Para perder peso, é necessário consumir menos calorias do que seu corpo queima, criando assim um déficit calórico.

Nesse sentido, a contagem de macros pode ajudar a controlar a ingestão calórica, já que cada macronutriente possui um valor calórico específico: 1 grama de proteína e 1 grama de carboidrato têm cerca de 4 calorias, enquanto 1 grama de gordura tem cerca de 9 calorias.

Ao seguir uma dieta flexível, você pode personalizar sua alimentação de acordo com suas preferências, desde que alcance os objetivos diários de macronutrientes. Isso pode ajudar a evitar sentimentos de privação, tornando mais fácil manter a dieta a longo prazo.

No entanto, é importante lembrar que a perda de peso depende de vários fatores, incluindo a ingestão calórica total, a qualidade dos alimentos consumidos, o nível de atividade física e a individualidade biológica. Além disso, é fundamental priorizar a saúde geral e adotar uma abordagem equilibrada para a perda de peso, em vez de se concentrar exclusivamente nos números dos macros.

Se você estiver considerando a dieta flexível para emagrecer, é recomendável procurar orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista, levando em consideração suas necessidades e metas individuais.

Recomendações da dieta flexível

Afinal, quem pode fazer?

Qualquer pessoa pode seguir a dieta flexível, desde que esteja disposta a entender e aplicar os princípios básicos dessa abordagem alimentar. No entanto, antes de iniciar qualquer tipo de dieta, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para garantir que a abordagem escolhida seja apropriada para você e para receber orientações personalizadas com base nas suas necessidades individuais.

Quem não pode fazer?

Por ser uma dieta com alta ingestão de carboidratos, a dieta flexível pode não ser uma boa opção para pessoas que têm diabetes.

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