Correr na praia: benefícios e como começar
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Durante o verão, muitas pessoas optam por passar as férias na praia. Mesmo com o intuito de relaxar, alguns não deixam de se exercitar para afastar o sedentarismo. Mas, existem alguns cuidados importantes antes de se aventurar em atividades ao ar livre. Para começar a correr na praia, por exemplo, é importante estar atento a alguns fatores.
Benefícios
A corrida na praia pode trazer muitos benefícios, segundo Raquel Silvério. Portanto, confira alguns deles:
- Emagrecer: a cada hora de corrida perde-se cerca de 500 calorias;
- Engrossar as pernas: especialmente quando a corrida é feita na areia fofa;
- Combater a celulite: trabalha a musculatura das coxas e glúteos, fortalecendo e reduzindo a camada de gordura;
- Melhorar o equilíbrio: diminui a sobrecarga nas articulações;
“Correr na areia fofa aumenta muito a resistência e o gasto energético, para aqueles que já são corredores experientes”, finaliza Silvério.
Correr na praia: como começar
De acordo com a fisioterapeuta Raquel Silvério nos primeiros dias, o ideal é correr próximo da água, onde a areia é mais dura, mantendo atenção para a inclinação do terreno. Ou seja, quanto mais plano for, melhor.
“Fazer exercícios na areia fofa acaba exigindo um pouco mais de esforço para tirar o pé da areia e conseguir manter o ritmo, por conta disso, só vale para aqueles que possuem um bom condicionamento físico e mesmo assim, com cautela, já que mesmo para os mais treinados, pode acontecer algum tipo de torção ou a famosa dor aguda na parte lateral do abdômen, mais conhecida como dor de burro”, explica a fisioterapeuta.
Por outro lado, os mais sedentários devem começar caminhando e aumentar o ritmo aos poucos, fazendo a corrida estilo trote. Isto é, intercalar corrida e caminhada até que o corpo se acostume. “Vale destacar que correr na areia traz inúmeros benefícios, mas que os limites do corpo sempre devem ser respeitados” – pontua.
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No entanto, a fisioterapeuta entrevistada comenta que existem alguns cuidados que precisam estar na rotina de quem pratica corrida na areia. Os melhores horários são no início da manhã ou no final da tarde, quando as temperaturas estão mais amenas. Além disso, se possível, use um bom tênis de corrida que absorva o impacto. E claro, não esqueça do protetor solar.
Como última dica, a especialista sugere que a pessoa acompanhe o comportamento do coração, criando um condicionamento físico e uma rotina, sem exageros.
Pode correr na praia descalço?
Enquanto alguns não deixam o tênis de lado, outros preferem correr descalço. “Sejamos práticos, se a pessoa tem o hábito de correr descalço na areia sem nenhum comprometimento articular, pode correr pois ela já está adaptada”, explica Giulliano Esperança, personal trainer, em entrevista anterior à Vitat.
Mas sim, além de você poder correr descalço, a prática traz benefícios. Um estudo publicado no periódico British Journal of Sports Medicine e feito por pesquisadores de Harvard comparou corredores descalços e calçados durante um ano. Como resultado, o artigo observou que aqueles que corriam com calçados tiveram um número significativamente maior de lesões. Outra vantagem para corredores descalços é a diminuição do impacto no calcanhar, o que possibilita treinos em superfícies mais duras, com menor desconforto na aterrissagem.
Além disso, correr na areia reduz o impacto, gasta mais calorias e fortalece a musculatura. O aspecto da areia fofo exige maior força e mais energia para concluir o treino. Também fortalece os músculos com mais rapidez, pela falta de regularidade no terreno, exigindo mais força dos músculos.
O que é melhor: correr na praia, rua ou esteira?
De acordo com Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat, a corrida em qualquer um desses ambientes é benéfica. Ou seja, não existe um melhor que o outro, e sim um que seja mais recomendado de acordo com as condições físicas, etc. Entenda os benefícios e diferença entre cada um, segundo a especialista:
- Correr na praia: aumenta a resistência muscular e o gasto calórico. É uma ótima opção para quem deseja ter uma preparação muscular e resistir a corridas maiores.
- Correr na esteira: o equipamento possui armotecimento, o que reduz o impacto nas articulações
- Correr na rua: o gasto calórico é maior em relação à esteira. Além disso, você pode se adaptar às condições climáticas.
“Para mim, a esteira tem menor risco de lesão, a areia maior gasto calórico e a rua maior adaptabilidade”, afirma a especialista.
Correr na praia define o corpo?
Um dos principais objetivos de quem começa uma atividade física é definir o corpo. Porém, Bianca ressalta que a definição ocorre com o ganho de massa muscular e um percentual de gordura muito baixo. E a melhor forma de ganhar músculos é através da musculação.
“Correr na praia ajuda na definição, mas se você não estiver fazendo um treino de força e tendo uma alimentação saudável o seu corpo não irá definir”, explica a educadora física.
Como evitar os efeitos do sol ao correr na praia no verão
Evite correr no calor excessivo
Segundo Henrique Mansur, ortopedista especialista em pé e tornozelo, em entrevista anterior à Vitat, o ideal é correr em temperaturas amenas. “Aproveite os longos dias de verão para correr quando o sol estiver mais ‘baixo’ — idealmente de manhã cedo ou à noite”, afirma. Correr na parte da manhã também pode melhorar o humor ao longo do dia.
Se você tem um treino importante programado, considere fazê-lo em ambientes fechados para que possa se esforçar mais sem ter que lutar contra o calor. Outras estratégias importantes são minimizar o aquecimento, se exercitar na sombra e em áreas próximas a árvores, como parques.
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Acostume-se a correr no calor
Geralmente, o corpo leva de 7 a 14 dias para se adaptar adequadamente aos exercícios em climas quentes. Portanto, para começar o processo, diminua o ritmo (não faça treinos de velocidade ou esforços mais intensos) durante a primeira semana, mantenha-se bem hidratado e programe um tempo de descanso e recuperação.
Proteja sua pele
Use muito protetor e reaplique o produto com frequência para proteger a pele, pois a radiação solar pode causar queimaduras e câncer. “Lembre-se de aplicar em todas as regiões expostas — incluindo orelhas, couro cabeludo e nuca”, explica Henrique.
Vista as roupas certas
Os tecidos sintéticos são melhores para os exercícios, já que absorvem o suor e secam mais facilmente, tirando o calor do corpo e ajudando a manter a temperatura corporal mais baixa. Use roupas de cores claras para refletir os raios do sol e não esqueça de colocar chapéu, óculos escuros e camiseta.
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Capriche na hidratação para correr no calor
Correr em dias quentes aumenta a transpiração, um recurso do organismo feito para dissipar o calor e evitar que a temperatura interna suba muito rapidamente. Mas o aumento da sudorese (sem repor o fluido perdido pelo suor) pode provocar desidratação, diminuindo o volume de sangue circulante, o que, por sua vez, reduz o fornecimento de oxigênio para os músculos, especialmente dos membros inferiores. “A redução de oxigênio nos músculos diminui a energia, o que o tornará mais lento”, explica o ortopedista.
Por isso, beber bastante líquido mantém o volume de sangue em níveis normais, evitando prejuízos no desempenho. “Para a maioria dos corredores, durante uma corrida ou treinamento, beber quando está com sede é razoável e eficaz. Mas lembre-se: é tão importante manter-se hidratado ao longo do dia quanto durante as corridas”, lembra Henrique.
Ademais, vale ficar atento aos sinais de alerta de desidratação e exaustão por calor: tontura, fraqueza, cãibras musculares, dor de cabeça, náusea e pele gelada com arrepios (apesar do calor).
Dicas para correr na praia descalço
Segundo Giulliano, por mais que o corredor seja profissional, se ele está acostumado a correr apenas na rua é importante se adaptar a este estilo de treino. Isso porque o fato de correrem e ter um preparo físico, não respalda a ausência de adaptação para correr na areia.
“Por isso, é preciso ter cautela, pois dificilmente vamos nos deparar com um areia que seja nem muito fofa, nem muito rígida, além de ser plana. Ou seja, se for muito fofa, o esforço físico é maior, se for rígida o impacto articular é maior e se não for plano, aumenta o desgaste articular, sem contar a questão do calor que pode queimar”, afirma o profissional.
Assim, o especialista explica que o ideal é iniciar gradativamente, sem exageros. “Comece com atividades em torno de 10 minutos e aumente de 1 a 2 minutos por dia, até chegar a um total de 20. Recomendo que faça atividade intervalada, 1 min de caminhada por 1 minuto de corrida, e assim sucessivamente”, finaliza.
Contraindicações
Apesar de trazer muitos benefícios, você precisa ter cuidado ao correr na praia. Pessoas com lesões nos joelhos ou tornozelos devem evitar a atividade física. A fascite plantar, por exemplo, é uma inflamação da fáscia (tecido conjuntivo que sustenta e recobre os músculos do pé) que pode piorar com a corrida na praia.
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Referência
Fontes
- Raquel Silvério, fisioterapeuta;
- Giulliano Esperança, personal trainer;
- Marco Dourado, profissional e mestre em educação física da Bodytech Brasília;
- Henrique Mansur, ortopedista especialista em pé e tornozelo.
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