Hábitos do café da manhã que podem prejudicar o seu metabolismo
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Quando o assunto é café da manhã, você faz parte de qual time: aqueles que não conseguem comer nada quando acordam, ou quem não abre mão de uma refeição completa e bem nutritiva como desjejum? Seja qual for a resposta, a verdade é que alguns hábitos no café da manhã podem prejudicar o metabolismo e impactar as escolhas alimentares durante o restante do dia. Saiba mais:
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Por que o café da manhã é tão importante?
De acordo com a nutricionista Patricia de Moraes Pontilho, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, trata-se da primeira refeição após um longo período de jejum. Ou seja, ela vai nutrir o corpo, fornecer energia para as primeiras atividades do dia e ainda estimular o peristaltismo intestinal (basicamente, o funcionamento do órgão).
Por isso, o café da manhã precisa ser completo e equilibrado. “Com boas fontes de proteínas, como leite e derivados ou ovos; e de fibras e de carboidratos, como frutas, cereais ou pães integrais”, recomenda.
Contudo, é comum negligenciarmos o café da manhã, o que pode prejudicar o metabolismo. Veja, portanto, o que não fazer:
Hábitos no café da manhã que atrapalham o metabolismo
Pular a refeição
“Pular a refeição pode interferir no nosso desempenho matinal”, diz a especialista. Então, se você treina pela manhã, por exemplo, pode se beneficiar de um bom cardápio antes de ir para a academia. Assim, terá mais gás para o esforço físico.
Mas não para por aí. Uma pesquisa feita em 2020 nos Estados Unidos e publicada na revista Obesity apontou que a primeira refeição do dia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue, especialmente o “ruim”. Isso porque o volume de LDL de pessoas que tinham o costume de ignorar o café da manhã era de quase 10 mg/dL a mais quando comparado ao de pessoas que não abriam mão do desjejum.
Já outro estudo, desta vez publicado na revista Proceedings of the Nutrition Society por especialistas da Ohio State University (OSU), mostrou que quem costuma negligenciar a refeição tende a ingerir menos cálcio, vitamina C, fibras e outros nutrientes não só pela manhã, mas durante o dia todo.
Mas você deve estar se perguntando: “e o jejum intermitente”? Realmente, alguns pulam o café da manhã como parte da estratégia alimentar, e sentem-se bem dessa forma. “Se o hábito fizer parte de um contexto equilibrado, não trará grandes prejuízos”, pontua a nutricionista. Nesse caso, o ideal é conversar com um especialista para entender se a prática funciona para você.
Esquecer de adicionar proteínas
Pãozinho com manteiga é o seu prato preferido? Pois saiba que um erro muito comum é não priorizar as proteínas. O macronutriente é essencial e precisa ser consumido ao longo do dia, em todas as refeições. Sem contar que ele aumenta a sensação de saciedade, importante para você sentir menos fome no almoço ou no jantar, por exemplo.
E além da quantidade, também vale prestar atenção na qualidade das proteínas no café da manhã. Isso porque alimentos embutidos são muito comuns nesse horário do dia (como presunto, mortadela, bacon, peito de peru, salame…), mas concentram altos índices de gordura e sódio. Por isso, troque esses itens por fontes mais interessantes do nutriente, como ovos, iogurte, atum e frango.
Se você não quer abrir mão do pão com manteiga, Patricia de Moraes Pontilho, recomenda, por exemplo, incluir também café com leite (já que o segundo líquido é fonte do macronutriente) e um mamão com chia (para trazer fibras). “Ou, então, um café com cuscuz nordestino, queijo magro e uma boa fatia de melão”, sugere.
Exagerar no açúcar e nos carboidratos refinados
E se as proteínas são muitas vezes deixadas de lado no café da manhã, os carboidratos refinados e o açúcar parecem reinar nesse horário: quem não ama bolos, bolachas, biscoitos e sucos e cafés adoçados?
Mas todos eles, em excesso, podem ser um problema, sabia? Isso porque se transformam rapidamente em energia, promovendo picos de insulina no sangue e estimulando o organismo a estocar o excesso em forma de gordura.
Contudo, os carboidratos continuam sendo essenciais para garantir o gás necessário pela manhã. Portanto, em vez de cortá-los do cardápio, escolha opções mais saudáveis (aveia, frutas e grãos, por exemplo).
Não hidratar o corpo adequadamente
Você passou horas sem hidratar o corpo durante a noite anterior. Então, pela manhã, é especialmente necessário beber água! No entanto, muita gente esquece da importância do hábito. Entre as inúmeras funções da água no organismo humano, podemos destacar o seu papel no metabolismo, por exemplo.
E´no meio aquoso que as reações bioquímicas acontecem no nosso corpo, incluindo aquelas que resultam na liberação de energia para o exercício. É interessante notar que o glicogênio (forma como armazenamos os carboidratos para que, depois, sirvam como combustível para a atividade) é estocado nos músculos na companhia de uma boa quantidade de água. O que facilita a ação das enzimas necessárias para abastecer os músculos com energia.
Por fim, a água também exerce um papel de transporte. É na circulação sanguínea (lembrando que o sangue é 90% água) que ocorrem as trocas de nutrientes, hormônios e oxigênio entre os diferentes tecidos e órgãos. É também a partir da filtração do sangue que os rins fazem a eliminação de subprodutos do nosso metabolismo.
O ideal é não encher a barriga de água no café da manhã, uma vez que isso pode atrapalhar a absorção de alguns nutrientes. Por isso, beba um copo ao acordar e espere um pouco antes de comer — e não deixe de ter uma garrafinha sempre ao lado!
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Fonte: Patricia de Moraes Pontilho, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera.
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