Quer ganhar massa muscular? Coma carboidratos!
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Quem treina com o objetivo de atingir a hipertrofia (isto é, o aumento em tamanho e volume dos músculos), já deve saber que a alimentação constitui um dos principais pilares da meta — ao lado, é claro, dos treinos e do descanso. E se os resultados demoram a aparecer, a gente logo pensa que o problema deve estar no consumo inadequado de proteína, afinal, o macronutriente é o primeiro a ser associado ao processo. Mas você sabia que os carboidratos também são essenciais para ganhar massa muscular?
“O carboidrato evita a deterioração dos músculos e repõe o glicogênio (principal reserva de energia das nossas células)”, explica a médica nutróloga Dra Marianna Magri, titulada pela Associação Médica Brasileira e pelo Colégio Brasileiro de Radiologia.
Funciona mais ou menos assim: quando consumimos alguma fonte de carboidrato, parte dela é transformada em glicose, que fica na corrente sanguínea. Já o que sobra, por outro lado, vira o chamado glicogênio, que é armazenado tanto no fígado, como nos músculos.
No fígado, esse glicogênio tem as funções de servir de combustível para os nossos órgãos vitais e de controlar a glicemia entre as refeições (níveis de glicose no sangue).
Nos músculos, ele funciona como uma reserva energética do corpo. Assim, durante a atividade física, nossos níveis de glicose no sangue ficam mais baixos, o que faz com que o organismo transforme esse glicogênio em glicose para poder usar.
Importância dos carboidratos para ganhar massa muscular
Por isso, ter reservas adequadas de glicogênio nos músculos é importante por alguns motivos:
- Garante energia para aguentarmos treinos intensos do começo ao fim;
- Evita que o corpo utilize as próprias fibras musculares para obter energia (o chamado catabolismo muscular), o que atrapalha demais a meta.
Quanto consumir por dia?
Essa recomendação costuma variar de acordo com algumas características, como sexo biológico, idade, metabolismo e outras condições. Mas pode variar entre 8 e 9g por quilo de peso corporal (atletas de alto rendimento chegam a consumir 12g) por dia.
Leia também: Melhor horário para comer proteína se você quer ganhar massa muscular
Quais os melhores carboidratos para quem quer ganhar massa muscular?
De acordo com a nutróloga, são:
- Alimentos integrais (pão integral, por exemplo);
- Batata-doce e inglesa;
- Mandioca;
- Derivados de aveia;
- Sementes;
- Frutas (banana, maçã, morango);
- Iogurtes naturais e desnatados;
- Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha).
Fonte: Dra Marianna Magri, médica nutróloga titulada pela Associação Médica Brasileira e Colégio Brasileiro de Radiologia.
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