Alimentos para evitar a insônia: conheça os mais indicados para dormir bem

A insônia é um dos principais distúrbios do sono, atingindo cerca de 73 milhões de brasileiros, de acordo com a Associação Brasileira do Sono. Isso significa que uma a cada três pessoas no país sofrem com o problema. Um dos tratamentos é manter em dia a higiene do sono, além de manter uma prática regular de atividade física. Outro fator fundamental para uma boa noite de sono está relacionado ao que se ingere ao longo do dia. Por isso, conheça agora os principais alimentos para evitar a insônia.

Alimentos para evitar a insônia

De acordo com Natalia Barros, nutricionista especialista em saúde feminina, os alimentos para evitar a insônia são aqueles que auxiliam o organismo na produção de melatonina, um hormônio responsável principalmente pela regulação do sono, que geralmente atinge o pico entre 3 a 4 horas da manhã, a depender da rotina de cada indivíduo. Sendo assim, esses alimentos são:

• Abacaxi
• Casca de uva
• Grão-de-bico
• Aveia
• Kiwi
• Banana
• Cereja
• Nozes
• Laranja
• Mamão
• Leite desnatado quente

Além disso, a nutricionista Monik Cabral indica ainda chá de camomila, por ter efeito calmante; couve, pois contribui para o relaxamento muscular; alface, pois é rica em triptofano (aminoácido que contribui no processo de produção da melatonina e da serotonina, neurotransmissores que podem ajudar na melhora do humor e do sono) e o kiwi, já citado acima.

“O kiwi tem alta capacidade antioxidante e grande concentração de serotonina e ácido fólico. Essas características ajudam a dormir melhor, pois a deficiência de ácido fólico está relacionada ao desenvolvimento de insônia. Por isso, o consumo dessa frutinha pode ajudar a melhorar a duração e a qualidade do sono”, explica a expert.

Bebidas que ajudam a dormir

• Chá de ervas: O chá de ervas pode fazer parte de um ritual relaxante pré-sono. Experimente o chá de tulsi (também chamado de manjericão sagrado ou santo basílico), uma vez que ele possui propriedades calmantes capazes de ajudar o corpo a equilibrar os níveis de cortisol (hormônio do estresse).
• Água pura ou saborizada: Manter a hidratação adequada durante o dia contribui até para o sono. Mas tente consumir o líquido de modo igual na rotina — beber tudo de uma vez à noite vai te deixar com vontade de ir ao banheiro no meio da madrugada.
• Suco de cereja: Uma pesquisa publicada no American Journal of Therapeutics apontou que o suco de cereja talvez possa ajudar pacientes com insônia. Nela, pessoas com mais de 50 anos foram divididas em dois grupos — o primeiro bebeu cerca de 200ml de suco de cereja duas vezes ao dia por duas semanas, enquanto o segundo tomou uma bebida placebo. Como resultado, os cientistas notaram que os participantes do primeiro grupo desfrutaram de 84 minutos a mais de sono em comparação ao outro time.

A importância da higiene do sono

Além da alimentação, é muito importante que hábitos saudáveis sejam mantidos para melhorar a insônia. De acordo com Nathalia Barros, um deles é a higiene do sono. “Trata-se de preparar o organismo para o sono adequadamente e inclui a redução das luzes pelo menos 2 horas antes de dormir (como celular, televisão, computador e luz ambiente), diminuição das atividades diárias (encerrar as atividades do dia em tempo hábil para descanso), e prática de técnicas que visem tranquilizar a mente (por exemplo, a meditação e o consumo de chás calmantes, como erva-doce e camomila)”, explica a nutricionista.

Além disso, ressalta a especialista, a prática de atividades físicas durante o dia também pode estimular a produção de melatonina durante a noite. Isso significa que a insônia pode ser reduzida a partir desses hábitos saudáveis aliados à uma boa alimentação.

Monik Cabral, nutricionista, também reforça a importância da higiene do sono para regular o relógio interno, chamado Ciclo Circadiano. “Quando esse ciclo está regulado, hormônios como cortisol e melatonina apresentam maior eficiência, pois o aumento e redução desses hormônios acontecerão nos horário adequados, favorecendo ao sono de qualidade”, completa.

Além dos alimentos para evitar insônia, confira outras dicas

• Manter horários regulares para dormir e deitar, bem como ao acordar e levantar. Além disso, evitar oscilações de mais de 2 horas no final de semana.
• Não realizar exercícios antes de deitar e ir reduzindo gradativamente as atividades domésticas após as 20 horas.
• Não realizar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar.
• Desligar equipamentos eletrônicos do local onde dorme (aparelho de wifi, celular, televisão, tablet, por exemplo).
• Reduzir gradativamente a luz do ambiente onde se deita, especialmente após as 20 horas.
• Fazer refeições leves antes de dormir, preferencialmente sem proteína animal, álcool e açúcar.
• Tentar iniciar o sono ‪entre às 22 ou 23 horas
• Não usar tela de celular e computador 1 hora antes de deitar.
• Práticas como meditação e yoga também evitam a insônia, além de melhorar a ansiedade e o estresse.

Fontes: Natalia Barros, nutricionista especialista em saúde feminina; e Monik Cabral, nutricionista.