Alimentos que combatem a ansiedade: Veja algumas opções

Alimentos que combatem a ansiedade são verdadeiros aliados para ajudar a tratar este mal. Isso porque a ansiedade, infelizmente, é uma realidade da vida moderna, e os brasileiros estão entre os que mais sofrem com ela.

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), quase 19 milhões de pessoas vivam com esse transtorno no Brasil atualmente, o que coloca o país entre os primeiros nesse tipo de diagnóstico.

Mas, como os alimentos que combatem a ansiedade agem no organismo? Apesar de a alimentação não ser a causadora principal, existe uma relação direta entre ansiedade e o que comemos — alguns alimentos podem, sim, atuar no organismo aumentando o estresse.

Porém, embora não exista uma comida mágica que possa “curar” ou “tratar” a ansiedade, há algumas mudanças que podemos fazer em nossas escolhas diárias de alimentação e que ajudam a aliviar alguns sintomas.

Alimentos que combatem a ansiedade para colocar no dia a dia

Frutas cítricas

A vitamina C presente nessas frutas diminui o cortisol – que estava diretamente envolvido na resposta ao estresse. Além disso, seu consumo promove o bom funcionamento do sistema nervoso e aumenta a sensação de bem-estar.

Leite é um dos alimentos que combatem a ansiedade

É uma ótima fonte de triptofano, um aminoácido que alivia os sintomas de ansiedade. Ademais, a substância aumenta a produção de serotonina, o hormônio da felicidade.

Carnes e peixes são alimentos que combatem a ansiedade

São a melhor fonte natural de triptofano. Além disso, possuem outro aminoácido chamado taurina. Essa substância aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor: GABA. O organismo usa esse neurotransmissor para controlar fisiologicamente a ansiedade.

Chocolate amargo está entre os alimentos que combatem a ansiedade

É rico em flavonoides, que são antioxidantes que favorecem a produção de serotonina, o neurotransmissor que promove sensação de bem-estar e melhora o humor.

Leia também: 5 motivos para incluir o chocolate amargo na dieta

Abacate: um dos alimentos que combatem a ansiedade

Dentre os benefícios do abacate para a ansiedade, podemos citar a presença de vitamina B6 e magnésio, uma combinação que pode ajudar na produção de serotonina, proporcionando a sensação de bem-estar. Por isso, ele está entre os alimentos que combatem a ansiedade.

Adicionar fatias de abacate a omeletes, saladas e até smoothies também irá ajudar a obter mais fibras e gorduras saudáveis ​​na dieta. 

Grãos são alimentos que combatem a ansiedade

Feijão, lentilha e grão de bico fornecem antioxidantes, vitamina B6 e magnésio. E uma vez que são ricos em proteínas, podem substituir a carne vermelha em alguma refeição. 

Iogurte grego na lista dos alimentos que combatem a ansiedade

Ele fornece minerais essenciais que podem ajudar com sintomas de estresse e estabilizar o humor. Portanto, procure por versões simples e sem açúcar para ingerir no café da manhã, em lanches ou usar como molho.

Semente de abóbora 

Uma porção de 30 gramas dessa semente fornece quase 20% do valor diário de magnésio recomendado. Desse modo, polvilhe estas sementes em suas refeições ou lanche para aumentar o consumo desse nutriente. 

Qual é a diferença entre estar ansioso e ter ansiedade?

A ansiedade é uma resposta natural do ser humano diante de situações que a mente encara como perigosas. Pode ser um desafio no trabalho, por exemplo, uma decisão importante que precisa ser tomada, compromissos, contas a vencer, mudanças e até uma grande viagem. 

Um acontecimento que potencializou muito o sentimento de ansiedade nas pessoas foi o surgimento da pandemia (e, dessa forma, a consequente necessidade de isolamento social). Uma pesquisa da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ) e publicada no The Lancet descobriu que em apenas um mês de quarentena, os quadros de ansiedade e depressão duplicaram. Dirigida pelo psicólogo Alberto Filgueiras, a análise colheu dados de 1.460 brasileiros.

Nesses momentos de preocupação intensa entra em ação um mecanismo de defesa que prepara o corpo para fugir ou enfrentar a ameaça. “Instala-se assim uma luta interna, cujo efeito é sentido como ansiedade a partir de vários sinais físicos, como aumento das frequências cardíaca e respiratória, por exemplo. A ansiedade, nesse sentido, é o que também podemos chamar de angústia”, detalha Renata Garutti Rossafa, psicóloga e mestre em Psicologia pela Universidade Federal de Mato Grosso.

Apresentar essa sensação é comum e saudável, porque, apesar do desconforto, não nos impede de lidar com os desafios e os sintomas desaparecem rapidamente. “Sentir ansiedade é inevitável. Contudo, o que se considera mais preocupante é quando o estado de ansiedade paralisa e a angústia se intensifica ao ponto de a pessoa achar que não está dando conta, demandando muita energia para se manter estável emocionalmente”, observa a psicóloga.  

É aí, então, que a ansiedade pode ficar mais séria e se transformar em um distúrbio, conhecido como transtorno de ansiedade.

Além dos alimentos que combatem a ansiedade

O aconselhamento psicológico é o mais indicado para tratar o transtorno da ansiedade. Sessões de psicoterapia ajudam a identificar a origem do problema e as formas de gerenciá-la em uma situação propícia para os sintomas. 

Geralmente, a terapia não é uma solução rápida. Pode levar alguns meses antes de você começar a perceber os benefícios das sessões, mas que podem durar por muito mais tempo. Há ainda a prescrição de antidepressivos e ansiolíticos, igualmente recomendadas por um profissional – psicólogo ou psiquiatra.

Você também pode interferir no padrão que leva à ansiedade com algumas atitudes simples. Veja como:

Analisar as situações que lhe deixam ansioso

É o primeiro passo para perceber quando a ansiedade pode tomar conta do seu íntimo.

Reduzir as chances da manifestação da ansiedade

Uma delas é deixar um pouco de lado o smartphone. Um estudo da Universidade Estadual de São Francisco, nos Estados Unidos, apontou que quem usa muito as redes sociais, como o Instagram, sente-se mais deprimido, já que as interações pessoais foram substituídas pelas virtuais. Sabe aquela sensação de que está perdendo alguma coisa se você deixa de acessar a internet? Isso causa insegurança e ansiedade por se sentir excluído, mesmo que nenhuma novidade esteja rolando. Por isso, limite o uso de smartphone e perceba como os episódios ansiosos diminuirão.

Praticar meditação

Uma revisão de estudos da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, avaliou que a meditação pode ajudar em casos de ansiedade, depressão e dores. Existem várias linhas meditativas, mas todas com a mesma proposta: conexão consigo mesmo e com o momento presente. 

Leia também: Meditação: Tudo o que você precisa saber sobre a prática

Reserve de cinco a 10 minutos diários do seu dia, preferencialmente pela manhã, para ficar em silêncio e observar sua respiração e corpo. Caso você não saiba por onde começar, existem diversos aplicativos com programas de meditação que auxiliam a firmar esse hábito. Tente fazer isso hoje.

Fazer algum tipo de atividade física

 O movimento continua sendo o melhor aliado do bem-estar. Exercitar-se estimula a produção de hormônios que melhoram o humor e a disposição. Yoga, Pilates, caminhada, corrida ou qualquer outra modalidade que lhe dê prazer e a sensação de descarregar a tensão são mais do que necessárias! 

Reservar um tempo para fazer as coisas que você gosta

Passar um tempo com os amigos, família, ler um livro, jogar videogame. Faça uma lista de momentos que trazem paz, tranquilidade e satisfação – e coloque-os em prática.

Respirar

Dificilmente prestamos atenção à nossa respiração. Por isso, em situações ansiosas, pare tudo o que está fazendo e respire profundamente por alguns minutos. A respiração nos conecta ao momento presente e ajuda a acalmar os ânimos. 

Tomar menos café

A cafeína tem muitos pontos positivos. De acordo com estudos da Faculdade de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, a substância é boa para o coração, ajuda a prevenir o mal de Alzheimer e combate o diabetes, ao reduzir o nível de açúcar no sangue. Mesmo assim, a principal substância do café ainda é um estimulante e, por isso, deve ser evitada nos dias de maior apreensão. E não vale substituir a bebida por refrigerante, chá preto ou chocolate, que também contêm cafeína. Prefira o chá-verde ou um belo smoothie de frutas e alfarroba.

Dormir mais

 Afinal, a falta de sono está diretamente relacionada a níveis mais altos de ansiedade. Então vá para a cama mais cedo – quem sabe depois de meditar -, apague todas as luzes e deixe os problemas bem longe do travesseiro.

Leia também: Ansiedade: O que é, sintomas e como controlar

Pequenos hábitos para controlar a ansiedade e emagrecer

Dê atenção à alimentação

Descontamos a ansiedade de diversas formas. Portanto, ao iniciar uma refeição, preste atenção na alimentação, coma devagar e mastigue bem os alimentos. Isso proporcionará uma maior sensação de saciedade. Também é importante se afastar de distrações, como celular e televisão. 

Doces

No momento da ansiedade, muitas pessoas apelam para os doces. Mas se essa vontade for grande, opte por receitas alternativas, de doces mais saudáveis.

Pratique exercícios físicos

Isso porque eles ajudam a reduzir o estresse e a controlar a ansiedade, aumentam a resiliência emocional, melhoram o equilíbrio de hormônios e neurotransmissores e ajudam a manter o peso corporal adequado.

Desvie o foco

Desvie o foco da comida e busque fazer outras atividades, como ouvir música e assistir a um filme. Assim, tenha sempre uma alternativa para deixar o alimento de lado e relaxar. 

Não pule refeições

Pois este hábito altera a glicemia e provoca mais compulsão na refeição seguinte.

Beba chá

Os chás que contêm substâncias sedativas suaves também ajudam no autocontrole. Por isso, dê preferência para melissa, camomila e erva doce. Ademais, o maracujá possui propriedades calmantes, tanto a fruta como suas folhas.

Fonte: Renata Garutti Rossafa, psicóloga e mestre em Psicologia pela Universidade Federal de Mato Grosso.

Referências: World Health Organization. (‎2021)‎. Mental health atlas 2020. World Health Organization. Disponível em: https://apps.who.int/iris/handle/10665/345946; e Filgueiras, Alberto and Stults-Kolehmainen, Matthew, The Relationship Between Behavioural and Psychosocial Factors Among Brazilians in Quarantine Due to COVID-19. Disponível em: https://ssrn.com/abstract=3566245 or http://dx.doi.org/10.2139/ssrn.3566245.