Ganhar massa muscular é mais difícil com uma dieta vegana?

“Não come carne? Não vai ficar forte!”. Muita gente já ouviu essa fala de pais e cuidadores quando criança. Mas será mesmo que a informação é verdadeira — os veganos realmente têm mais dificuldade em ganhar massa muscular? Confira mais sobre o assunto:

O que é o veganismo?

Trata-se de um estilo de vida, ou seja, a alimentação é apenas um dos pilares do veganismo. Teoricamente, a pessoa vegana é aquela que não utiliza nenhum produto de origem animal — sejam vestimentas feitas de couro, pele, lã e seda, por exemplo, ou cosméticos testados em bichinhos.

No que diz respeito ao cardápio, então, exclui-se alimentos como carne, ovos, leite e derivados, mel e outros ingredientes de origem animal. É a partir daí que surge a dúvida: será que retirar esses itens da dieta pode afetar o objetivo de ganhar massa muscular?

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Veganos têm mais dificuldade de ganhar massa muscular?

De acordo com a nutricionista Caroline S. Medeiros, da Policlínica Universitária do UNASP, não necessariamente. Isso porque a hipertrofia (crescimento dos músculos) acontece por meio de um conjunto de fatores, e a alimentação é um deles.

“Se o indivíduo tiver uma alimentação completa, com carboidratos, proteínas e lipídios, isto é, uma dieta balanceada para o esporte que ele está realizando, ele não terá dificuldade em ganhar massa muscular. Desde que as necessidades dele sejam supridas”, a especialista explica.

Por outro lado, se o indivíduo não prioriza tais macronutrientes, abusa de alimentos processados e não tem um acompanhamento profissional adequado, ganhar massa muscular passa a ser mais difícil — sem contar que há o risco de surgimento de alguma deficiência nutricional.

Desse modo, é preciso prestar atenção nas fontes vegetais de proteínas. A nutri indica as leguminosas, como feijões, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas. Mas tofu, pistache, quinoa e levedura nutricional também são outros exemplos. Já a quantidade varia de pessoa para pessoa (por isso a importância de consultar um nutricionista).

Importância dos treinos

Além disso, é sempre bom lembrar: o que comemos é apenas um dos pilares importantes para quem quer ganhar massa muscular. Outro essencial é o treino — especialmente as práticas de resistência, como a musculação. E isso vale para quem segue a alimentação vegana, mas também para quem come carne.

Isso porque os exercícios geram estímulos nos músculos que, por sua vez, causam microlesões. Durante o sono, nossa musculatura passa por uma manutenção e, nesse processo, os músculos se desenvolvem (em tamanho e no número de células). É aí que surge aquela típica “dorzinha” após um treino, que pode durar até 48 horas.

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Veganos e massa muscular: é preciso suplementar?

Caroline S. Medeiros afirma que geralmente indica-se a suplementação para quem deseja ganhar massa muscular. Os suplementos ajudam a pessoa a garantir as quantidades ideais de alguns nutrientes — que às vezes podem ser mais difíceis de atingir só com a alimentação.

O problema é que, no caso da hipertrofia, a maioria dos produtos utilizados levam ingredientes de origem animal (creatina e whey protein que o digam). Contudo, diversas marcas já lançaram suas versões veganas — como as proteínas isoladas de vegetais.

Inclusive, um estudo brasileiro mostrou que suplementar a dieta com proteína isolada de soja pode ser tão eficaz para atingir o objetivo quanto o uso de whey protein (proteína do leite).

Financiado pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP), o estudo colocou 38 homens (19 onívoros e 19 veganos), com idade média de 25 anos, em um programa de treinamento de peso supervisionado. Assim, durante três meses, os participantes realizaram duas sessões de treinamento semanais. Todos os indivíduos tiveram suas dietas ajustadas para incluir 1,6 grama de proteína por quilograma de peso corporal. Os onívoros receberam suplemento de proteína de soro de leite (whey protein) adicionado à dieta habitual, enquanto os veganos receberam a proteína isolada de soja.

No início e no final do experimento, foram coletados dados sobre a massa magra e a força muscular dos participantes. Ao final, tanto o ganho de força quanto o de massa foram os mesmos.

Vitamina B12

Por fim, a vitamina B12 é um nutriente que não pode ser ingerido através da dieta vegana. Ou seja, em algum momento, ela vai precisar ser suplementada, já que participa de importantes funções no organismo — incluindo a recuperação muscular. Isso mostra, mais uma vez, que o acompanhamento com um profissional especializado não deve ser descartado.

Fonte: Caroline S. Medeiros (CRN3- 61200), nutricionista da Policlínica Universitária do UNASP.