Como atingir o superávit calórico e ganhar peso de maneira saudável?
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Algumas pessoas têm o objetivo de ganhar peso – seja por questões relacionadas à saúde, ou por estética. Não importa o motivo, a lógica por trás do ganho de peso é o chamado superávit calórico.
O nome parece difícil, mas o conceito é bastante simples: para engordar, é necessário consumir mais calorias do que o seu corpo gasta (considerando as atividades que você realiza e os exercícios que pratica) todos os dias.
A questão é que aumentar a ingestão de calorias apenas por aumentar, sem pensar na proporção dos nutrientes e sem ter acompanhamento, pode levar a uma elevação exagerada nos níveis de gordura do corpo (em vez de massa muscular). Isso traz diversos riscos à saúde, como chances maiores de hipertensão (pressão alta), diabetes e até episódios cardíacos.
Desse modo, assim como aqueles que desejam emagrecer, quem quer ganhar peso de forma saudável precisa contar com a ajuda de um nutricionista, explica Shirlei Tessarini, professora e coordenadora do curso de Nutrição da Estácio.
“Para isso, o profissional deve acompanhar o indivíduo que possui o objetivo de ganhar peso ou massa magra individualmente. Ou seja, para cada rotina de treinos, atividades diárias realizadas, peso, estatura, sexo e demais questões, precisa ser prescrito um plano alimentar diferente”, ela diz.
A especialista reforça ainda que não existe uma receita mágica, mas uma indicação individual, observando o momento da vida no qual a pessoa se encontra. No entanto, existem algumas dicas que podem ajudar quem precisa atingir o superávit calórico de forma saudável!
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Como atingir o superávit calórico para ganhar peso de forma saudável?
1 – Quantidade é importante, mas qualidade também é
Se eu quero ganhar peso, porque não posso me acabar no fast-food? Muita gente tem essa dúvida quando começa uma dieta com superávit calórico. Realmente, os ultraprocessados, embutidos e fast-foods concentram muitas calorias em um pequeno volume, e podem fazer você engordar se consumidos com frequência.
O problema? A grande quantidade energética normalmente vem das gorduras saturadas e dos açúcares presentes em excesso nesses alimentos. Por outro lado, proteínas, gorduras boas e micronutrientes praticamente não existem, fazendo com que eles sejam considerados nutricionalmente pobres.
Uma dieta rica em gorduras saturadas e açúcares simples e pobre em proteínas, fibras, vitaminas e minerais estimula o organismo a acumular gordura no lugar de massa muscular. Além de aumentar os riscos de desequilíbrios do colesterol, triglicérides e glicose no sangue, resultando em chances maiores de problemas cardíacos, diabetes e AVC.
Assim, Shirlei Tessarini recomenda priorizar ingredientes que possuem uma quantidade considerável de calorias, mas que ainda são saudáveis. Bons exemplos são pão integral, massas e cereais, azeite de oliva, frutas como abacate, laticínios, fontes de proteína magra, sementes e oleaginosas.
2 – Fracionar a dieta pode ajudar com os grandes volumes
Não adianta: você provavelmente vai precisar aumentar o volume das suas porções durante a refeição. Para algumas pessoas, comer mais não é um problema. Já outras podem sentir dificuldade, principalmente no começo da nova dieta.
Para evitar a sensação de “estufamento” a cada refeição, uma dica é fracionar os seus lanchinhos para que eles sejam mais frequentes no dia. Isto é, se você só come no café da manhã, no almoço e no jantar, teste incluir um lanche da manhã, um lanche da tarde e uma ceia ao cardápio. Desse modo, o tamanho dos pratos diminui.
3 – Deixe a água para os intervalos entre as refeições
Hidratação adequada consiste em um dos pilares essenciais da hipertrofia (ganho de músculos). Por isso, beba muita água, mas deixe para fazer isso no intervalo entre uma refeição e outra – já que a ingestão de líquidos ao comer pode trazer desconfortos gástricos e até atrapalhar a absorção de nutrientes em certos casos.
4 – Conte com a ajuda de suplementos
Outra forma de manter as calorias lá em cima sem ter que aumentar demais o volume das porções é com o uso de suplementos hipercalóricos e proteicos – sempre contando com a prescrição de um profissional, é claro. Eles podem fazer parte de shakes, sorvetes, mingaus e diversas receitas.
5 – Não deixe os exercícios físicos de lado
Uma dieta adequada para o ganho de massa muscular não terá efeito se você não a aliar à prática de exercícios regulares de força, como a musculação.
Isso acontece porque no treino, o esforço causa microlesões no músculo trabalhado. E é durante a recuperação que o crescimento das células musculares (em tamanho e quantidade) acontece.
6 – Durma bem
Como já explicado, a recuperação dos músculos após o treino, aliada a uma dieta adequada, promove a hipertrofia. E não há momento melhor para isso do que no sono, não é mesmo? Sem contar que ao dormir, nosso corpo equilibra e produz hormônios importantes para o processo, como o hormônio do crescimento.
7 – Diminua (ou corte) os hábitos não saudáveis
Fumar e beber são dois hábitos que atrapalham (e muito) o ganho de massa muscular. Enquanto o primeiro pode trazer prejuízos para a sua saúde cardiorrespiratória, afetando o desempenho nos exercícios, o álcool atrapalha a construção de proteínas, piora o sono e estimula a desidratação. Por isso, tente reduzir os dois hábitos sempre que possível.
Fonte: Shirlei Tessarini, professora e coordenadora do curso de Nutrição da Estácio.
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