Como montar um prato saudável e equilibrado no Natal?

Massas, arroz, farofa, maionese, salpicão, pernil, peru, chester… São tantas as opções durante as ceias de fim de ano, que fica difícil escolher uma só, não é mesmo? E para quem pretende fazer uma refeição mais equilibrada, é ainda mais complicado montar um prato saudável de Natal.

Contudo, com algumas dicas, dá para ter mais moderação durante a comemoração! Confira:

Tudo começa na cozinha

A nutróloga especialista em emagrecimento Dra Ana Luisa Vilela conta que o primeiro passo começa ainda no preparo das receitas.

“O ideal é utilizar alimentos ricos em fibras que ajudam na digestão e aumentam a sensação de saciedade”, explica. Carnes de todos os tipos, como aves de granja e peixes; grãos, como feijão, grão-de-bico, soja e amendoim; além de ovos, leite e derivados podem compor uma bela mesa proteica e bem menos calórica.

O protagonista da festa, o peru, não precisa ficar de fora da ceia saudável. Com apenas 5% de gordura e 20% de proteína, é só não abusar na hora de temperar. “Sem condimentos artificiais. Aposte no alho, na cebola e na pimenta. O alho é um ótimo fortalecedor do sistema imunológico, além de ter ação diurética, ser um favorecedor da secreção biliar e ser amigo do coração”, destaca a médica.

Depois, é só levar ao forno. ”Regar o prato com azeite ajuda a umidificar a carne e ainda lubrifica o intestino – além de ter um papel cardiovascular importante”, comenta Dra Ana.

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E na hora de montar o prato saudável de Natal?

Você pode seguir a proporção que especialistas recomendam para o dia a dia: 25% do prato com carboidratos, 25% com proteínas, e os outros 50% reservados para a salada e os vegetais.

Para visualizar melhor, pense no seu prato como uma pizza dividida em apenas quatro pedaços. Um deles deverá conter as proteínas; outro, os carboidratos; e os últimos dois pedaços precisam ser preenchidos com as verduras e os vegetais. Fácil, não?

Mas como escolher as melhores opções? Veja quais pratos são fontes de cada macronutriente:

• Carboidratos: arroz, farofa, salada de maionese com batata, massas no geral;
• Proteínas: peru, pernil, chester, frango, pato, leitão;
• Se a sua ceia tiver opções de vegetais e salada, use e abuse deles!

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E as sobremesas e os drinks?

Já as frutas secas, típicas desta época, devem ser substituídas pelas frutas frescas. Além de serem mais leves e saudáveis, podem fazer a diferença no balanço final. “A ameixa seca, por exemplo — que tem 200 calorias em cada 100 gramas –, pode ser trocada pela ameixa fresca — apenas 13 calorias cada uma. Mas, se a ideia é comer frutas secas mesmo, troque pelas menos calóricas. A tradicional uva passa, com 300 calorias em apenas 100g, pode ser substituída pelo damasco seco, com 100 calorias na mesma quantidade”, diz a nutróloga.

E para brindar as festas, o segredo é contentar-se com no máximo uma dose de bebida alcoólica. Meia taça de champagne, por exemplo, tem em média 50 calorias.

Fonte: Dra Ana Luisa Vilela, da rede Clínica Slim Form.