Ossos saudáveis: quatro cuidados diários para reduzir a perda de massa óssea

Com o passar do tempo, nos dedicamos a ter uma boa qualidade de vida. Por isso, é muito importante não esquecer dos cuidados voltados aos ossos. Afinal, são 206 estruturas ósseas que, junto com músculos e articulações, trabalham para proteger determinados órgãos, sustentar o corpo e proporcionar a ele a liberdade de se movimentar.

De acordo com a geriatra Elina Kikuchi, médica da Vitat, os cuidados com os ossos devem começar por volta dos 30 anos. “É nessa fase que fazemos a nossa “poupança” óssea. Logo, quanto maior ela for, menor o risco de apresentar osteoporose, por exemplo”, detalha a especialista.

Roberto Ranzini, ortopedista especializado em medicina do Esporte, explica que durante o envelhecimento ocorre a diminuição da densidade óssea: uma perda significativa da parte dura e estrutural esquelética, que é composta principalmente por fosfato de cálcio.

Para as mulheres, além do avanço da idade, a passagem pela menopausa contribui para a perda significativa da densidade óssea. De acordo com o especialista, isso ocorre devido às alterações hormonais. Nesse período, as mulheres ficam mais sensíveis a sofrer de doenças como osteopenia e/ou osteoporose. Descubra quais são os quatro cuidados essenciais:

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1. Priorize uma alimentação rica em cálcio

Os ossos são constituídos majoritariamente por fosfato de cálcio. Sendo assim, não há como pensar nessas estruturas saudáveis sem associá-las ao consumo de alimentos que tenham a presença deste mineral.

Lívia Tanizaki, nutricionista do time de especialistas da Vitat, explica que o cálcio está presente principalmente no leite e derivados. Mas para quem não gosta da bebida ou até mesmo é intolerante à lactose, o mineral pode ser encontrado em:

• Vegetais folhosos escuros, como espinafre, couve-manteiga e brócolis;
• Leguminosas, como feijão, grão de bico e ervilha;
• Pescados, como sardinha e salmão;
• Castanhas, sementes e oleaginosas, como as nozes, gergelim e amêndoas;
• Frutas secas.

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2. Ossos saudáveis: reserve 15 minutinhos do dia para tomar sol

Já para auxiliar na absorção do cálcio pelo organismo, a vitamina D é quem entra em ação. Para obtê-la, as especialistas Elina e Lívia recomendam o hábito de tomar sol de forma consciente, a fim de que não haja prejuízos para a pele, combinado com uma alimentação em que o nutriente está presente.

A Dra. Elina explica: “Para a vitamina D ser ativada é necessária a exposição solar diária por apenas 15 minutos. De preferência, antes das 10h ou após as 16h, sem filtro solar”.

Combinado a isso, Lívia recomenda o consumo de alimentos ricos em vitamina D, como ovos (em especial a gema), peixes (como sardinha, salmão e arenque) e vísceras, como fígado de galinha.

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3. Pratique ao menos um exercício que fortaleça os ossos

De acordo com o ortopedista Roberto Ranzini, atividades de impacto realizadas contra a gravidade são escolhas inteligentes para a saúde dos ossos, pois elas ajudam a fazer a manutenção e promoção do ganho de massa óssea. Recomenda-se, então, a prática de caminhadas, corridas e musculação. “Já a natação, por exemplo, não é uma atividade física indicada quando se visa a melhora da massa óssea”, completa o especialista. 

Junto ao tipo de exercício a ser feito, deve-se prestar atenção também à frequência a qual ele é executado. Em suma, segundo Dra. Elina, indica-se a prática de atividades físicas ao menos 30 minutos diariamente, por cinco dias na semana.

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4. Ossos saudáveis: converse com seu médico sobre suplementação

A ingestão de suplementos não deve acontecer sem prescrição médica, orienta a nutricionista Lívia: “O suplemento torna-se necessário somente se a quantidade de cálcio ingerida for além das necessidades diárias, conforme a faixa etária de cada pessoa”.

Por exemplo, figuras femininas passam por perda óssea visto que as alterações hormonais da menopausa dificultam a absorção de cálcio pelo organismo. Assim, para contorná-la, a saída costuma ser a suplementação do mineral, bem como da vitamina D.

No caso dos homens, essa alteração no organismo começa mais tardiamente, por volta dos 50 a 60 anos de idade. Neste período, pode ser que o mineral comece a ser suplementado, caso o especialista veja que é necessário.

Fontes: Dr. Elina Kikuchi, geriatra e médica da Vitat; Lívia Tanizaki, nutricionista da Vitat; e Dr. Roberto Ranzini, ortopedista e médico do esporte. 

Referência: Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia