O que são carboidratos refinados?
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O termo carboidratos refinados aparece em muitas conversas sobre alimentação e nutrição, geralmente de maneira negativa. Você pode ter sido aconselhado a ficar longe deles – pelo seu médico, um amigo, pela Internet -, mas ainda está um pouco confuso sobre o que são.
Mas o que é exatamente um carboidrato refinado? Afinal, ele é vilão da saúde ou prejudica o emagrecimento? Confir, assim, as respostas para essas e outras dúvidas.
O que são carboidratos?
Para conhecer os carboidratos refinados, vale, primeiro, entender o que são carboidratos no geral. Eles pertencem ao time dos macronutrientes (juntamente com as proteínas e as gorduras), ou seja, aqueles nutrientes que precisamos em maiores quantidades e que são absorvidos rapidamente pelo organismo quando ingeridos.
Os carboidratos, especificamente, são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem dois papéis bem importantes. Desse modo, o primeiro é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Ou seja, os carboidratos são a primeira opção de combustível do organismo para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção.
O segundo papel, por outro lado, é o de integrar alguns tipos de células.
Apesar de essenciais para a nossa sobrevivência, muitas vezes, consumimos mais carboidratos do que o corpo realmente precisa. Desse modo, em vez de eliminar o excesso de energia, o organismo aciona um mecanismo responsável por estocar todos esses carboidratos a mais em forma de gordura pelo corpo. Então, acontece o ganho de peso.
O que quer dizer “carboidratos refinados”
Ele é um termo genérico geralmente usado para descrever carboidratos que tiveram a maior parte de seus valores nutricionais removidos durante o processo de fabricação.
Em sua forma natural e completa, sementes de grãos ou grãos consistem em três partes: o farelo (a camada externa resistente), o germe (o minúsculo núcleo denso em nutrientes) e o endosperma (a maior parte do amido). Assim, em grãos integrais todo o grão foi deixado intacto, como no arroz integral.
Além disso, nos produtos feitos a partir de grãos integrais (como farinha de trigo integral), a farinha é moída a partir dos grãos intactos, portanto contém o farelo, o germe e o endosperma.
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Já os grãos refinados, entretanto, tiveram o farelo e o germe removidos durante o processamento, deixando apenas o endosperma amiláceo. Esse processo produz uma textura mais fina e uma cor mais clara — resultando em carboidratos macios que também têm uma vida útil prolongada.
O exemplo mais comum de um carboidrato refinado é o arroz branco. Além disso, a farinha de trigo branca, que é moída a partir do trigo que teve o farelo e o germe removidos, é usada como ingrediente principal em vários produtos de panificação e alimentos embalados, como pão, bolos, bolhachas e biscoitos.
Como refinar um grão altera seu valor nutricional
Quando você consome um grão inteiro (ou a farinha de grão integral), obtém fibras, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras nutritivas que esses alimentos têm para oferecer. Já nos grãos refinados, o farelo e o germe foram removidos. Ou seja, ao consumir carboidratos refinados você está perdendo os nutrientes fornecidos pelo grão.
Os nutrientes específicos que são perdidos durante o processo de refinamento dependem do grão em questão. Em geral, porém, grande parte de fibras, vitaminas e minerais (como ferro, vitaminas do complexo B, niacina, riboflavina e tiamina) e, às vezes, alguma proteína, são removidos durante o processamento.
As farinhas refinadas são geralmente enriquecidas, isto é, alguns dos principais nutrientes perdidos durante o processamento foram adicionados novamente. Mas a fibra normalmente não é adicionada, o que significa que a maioria dos grãos refinados é baixo ou desprovido dela.
Comparando os nutrientes
De acordo com o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas de farinha de trigo integral contêm cerca de 71,4 gramas de carboidratos e 10,7 gramas de fibras.
A farinha de trigo refinada e enriquecida, por outro lado, contém valor semelhante de carboidratos (76,3 gramas), mas consideravelmente menos fibras (2,7 gramas). Ela também tem menos proteína – apenas 10,3 gramas por 100 gramas versus 14,3 gramas da farinha integral.
Falando do produto final, considere uma fatia de pão integral contra uma fatia de pão branco (dos mesmos tamanho e fabricante). A fatia feita de trigo integral possui 12 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibras e 3 gramas de proteína.
Enquanto isso, o pão branco possui 13 de carboidratos, 0 de fibra e 2 gramas de proteína. Obviamente, as diferenças de um ou dois gramas de fibras e proteínas parecem pequenas e, no grande esquema de sua ingestão total de alimentos, elas são. Mas se você escolher sempre refinados em vez de integrais, perderá chances muito boas de consumir esses nutrientes.
Como diferenciar carboidratos refinados de integrais?
Se você está comprando um grão integral, como aveia, o único ingrediente na embalagem deve ser esse grão. O que fica complicado, contudo, é verificar listas de ingredientes dos inúmeros alimentos feitos com grãos no supermercado, como bolos e pães.
Via de regra, a maioria dos produtos integrais contém a palavra “integral” em primeiro lugar no rótulo de ingredientes – como farinha de trigo integral ou farinha de centeio integral. Se apenas disser “farinha de trigo” ou “farinha de centeio”, significa que provavelmente foi refinado. Às vezes, alimentos como pão integral ou macarrão integral indicam “100% de grãos integrais” na embalagem.
É claro que muitos produtos conterão grãos integrais e refinados. Nesses casos, a colocação do grão integral ou da farinha integral na lista de ingredientes indica a quantidade relativa no produto. Se você estiver procurando um produto principalmente de grãos integrais, a farinha de grãos integrais deve ser a primeira na listagem.
Além disso, é uma boa ideia dar uma olhada nos dados nutricionais para ver quantas fibras e proteínas há no produto se quiser ter certeza de que está recebendo alguns nutrientes.
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Lista de carboidratos refinados
- Biscoitos;
- Panquecas;
- Pães brancos;
- Sobremesas industrializadas;
- Alimentos empanados;
- Croutons;
- Waffles;
- Bolos;
- Caramelos;
- Cuscuz;
- Salgadinhos de milho;
- Chocolate quente;
- Verifique as embalagens de molhos de tomate, molhos para salada e outros molhos picantes, enlatados e adoçantes;
- Massas;
- Refrigerantes adoçados;
- Pudins e cremes;
- Sorvetes, e iogurtes congelados;
- Tortas;
- Castanhas torradas com mel ou açúcar;
- Pizza;
- Cereais matinais açucarados;
- Bolachas e torradas;
- Salgadinhos;
- Muffins;
- Bagels.
Lista dos carboidratos integrais
- Arroz integral;
- Farinha de trigo integral e seus derivados;
- Cevada;
- Malte;
- Centeio;
- Quinoa;
- Chia;
- Aveia.
Carboidratos refinados fazem mal à saúde?
Os profissionais de saúde recomendam obter pelo menos metade do consumo diário de carboidratos vindos da versão integral. Portanto, vale a pena trocar grãos refinados por integrais sempre que possível – como arroz integral em vez de arroz branco.
Certamente, comer pouca quantidade de grãos refinados, juntamente com uma dieta saudável e com pelo menos metade da ingestão de grãos vindos da versão integral, é o ideal para manter a saúde em dia. Contudo, todo mundo precisa de doces e guloseimas em sua vida para aproveitar e aprimorar o prazer de comer, para comemorar e por muitas outras razões. Apenas certifique-se de que grãos integrais também sejam convidados para a festa.
Essa é a recomendação, aliás, de diversas entidades e órgãos de saúde. Isso porque carboidratos refinados, se consumidos em excesso, podem aumentar o peso e a gordura corporal, além de estarem relacionados à hiperglicemia (níveis elevados de açúcar no sangue) ao risco aumentado de doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes e a hipertensão.
O que dizem as pesquisas
Diversos estudos embasam essa ideia. Um deles, por exemplo, foi conduzido pela Universidade da Finlândia Oriental e pelo Instituto Finlandês para Saúde e Bem-estar — e os resultados foram publicados na revista científica Nutrients.
De acordo com os pesquisadores responsáveis, incentivar a população a consumir mais grãos integrais diminuiria a incidência do diabetes tipo 2 e os custos associados à doença.
Para chegar à conclusão, eles criaram um modelo econômico de saúde a partir de informações coletadas de várias bases de dados nacionais e publicações científicas. Assim, os dados possibilitaram estimar os impactos da mudança na alimentação entre os finlandeses.
“Entre a população adulta da Finlândia, o aumento no consumo de grãos integrais poderia reduzir os custos relacionados ao diabetes tipo 2 entre 286 e 989 milhões de euros nos próximos 10 anos, dependendo da frequência no consumo”, detalham os autores no artigo.
Dicas para diminuir o consumo dos carboidratos refinados
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda, por exemplo, o consumo de 55% a 75% de carboidratos. Na prática, se você gasta 2 mil calorias por dia, deve consumir de 275g a 375 g de carboidratos.
Evite alimentos processados, porque é bem fácil extrapolar o limite de carboidratos por meio dessas fontes. Pães, refrigerantes e sucos de caixinha, por exemplo, são campeões no excesso de carboidratos simples, além de outros ingredientes que podem ser nocivos para a saúde, como a gordura trans (presente em alimentos congelados, salgadinhos, bolos e sorvetes).
Além disso, sempre que for possível fazer trocas inteligentes e que não alteram tanto o sabor do seu prato, invista nelas! Por exemplo: compre o pão de forma integral em vez do branco, troque o arroz branco pelo integral, invista em massas feitas a partir de grãos inteiros… E por aí vai!
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Receitas baixas em carboidratos
Sopa de abóbora com gengibre
Ingredientes:
- 500g de abóbora cortada em cubos;
- 2 pedaços médios de gengibre;
- Óleo de coco ou azeite;
- 1 cebola;
- Louro e tomilho;
- 2 col (sobremesa) de noz-moscada;
- Sal e pimenta do reino.
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola no azeite e, em seguida, junte a abóbora e o gengibre. Dessa maneira, cubra a abóbora com água e acrescente os temperos. Por fim, acerte o sal e a pimenta do reino e bata quando tudo estiver macio.
Sopa de chuchu
Ingredientes:
- 1 talo grande de alho-poró picado;
- 1 col (chá) de azeite;
- 2 chuchus picados;
- Sal e temperos a gosto.
Modo de preparo:
Primeiramente, refogue o alho-poró no azeite. Em seguida, adicione o chuchu e deixe apurar por mais alguns segundos. Dessa maneira, cubra com água e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos. Por fim, bata bem até virar um creme.
Pão low carb
Ingredientes:
- 150g de farinha de amêndoas;
- 3 ovos;
- 50g de queijo parmesão ralado;
- 3 col (sopa) de água;
- 3 col (sopa) de nata de leite;
- 1 col (sopa) de fermento em pó químico.
Modo de preparo:
Primeiramente, bata os ingredientes (com exceção do fermento) em um liquidificador — acrescente o fermento ao final, mexendo apenas para incorporar.
Então, disponha a mistura em uma forma retangular, no formato de bolo inglês. Em seguida, asse em forno a 200°C por 30 minutos ou até dourar.
Dica: caso não encontre a nata, você pode substituí-la por 3 colheres de iogurte natural.
Pizza low carb
Ingredientes:
- 220g de farinha de couve-flor;
- 1 xíc (chá) de farelo de aveia (preferencialmente sem glúten);
- 3 ovos peneirados
- 2 col (sopa) de levedura nutricional ou parmesão ralado;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto;
- 2 col (sopa) de molho de tomate caseiro;
- Tomate-cereja a gosto;
- 2 alhos picados;
- Orégano a gosto.
Modo de preparo:
Primeiramente, bata as farinhas, os ovos, o sal e a pimenta no processador de alimentos ou no liquidificador. Então, misture o alho na massa, molde, coloque em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve para assar a 180°C por aproximadamente 25 minutos.
Em seguida, recheie a massa com molho de tomate, parmesão ralado (ou levedura), tomatinhos-cereja cortados ao meio e orégano. Por fim, volte pro forno apenas para derreter o queijo.
Cuidado com a carbofobia
Apesar de todos os benefícios desses macronutrientes, algumas pessoas desenvolvem a carbofobia. Tal expressão se refere àqueles indivíduos que carregam um sentimento de terror relacionado aos carboidratos.
Muitas pessoas, comumente, associam o consumo de carboidratos com o ganho de peso. Por isso, elas fazem de tudo para fugir de alimentos ricos no tal macronutriente. Para aqueles que estão em um processo de emagrecimento, pode ser interessante reduzir o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão, sobretudo, de proteínas e gorduras boas. Entretanto, não é preciso enxergar o carboidrato como um inimigo.
Na verdade, tal fobia pode trazer malefícios para a saúde mental e física do indivíduo. A culpa de comer um carboidrato pode, por exemplo, se tornar perigosa e ocasionar transtornos alimentares, como bulimia e anorexia. Além disso, entrar na moda e realizar dietas low carb sem acompanhamento pode acarretar um quadro de deficiência nutricional.
Por fim, uma opção para encontrar o equilíbrio sem cortar os carboidratos é substituir os refinados pelos integrais. Os profissionais da área recomendam consumir metade do consumo diário de carboidratos em grãos integrais.
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