O que comer no café da manhã? Melhores opções para cada objetivo

Há quem diga que o café da manhã é a principal refeição do dia. Por outro lado, algumas pessoas não o enxergam como uma prioridade — seja por falta de tempo ou apetite. Diversos estudos já mostraram os benefícios do desjejum tanto para a saúde mental quanto para absorver os nutrientes necessários ao corpo. Além disso, pular o café da manhã foi, por muito tempo, associado a uma estratégia de emagrecimento, mas tal prática também já foi desmistificada pelos especialistas. De qualquer forma, cada objetivo, como emagrecer, ganhar massa muscular, manter-se saudável, exige um tipo de plano alimentar. Por isso, a nutróloga Marianna Magri explica o que comer no café da manhã de acordo com cada propósito.

Café da manhã para emagrecer

De acordo com a médica, se o seu objetivo principal é emagrecer, é preciso priorizar o consumo de alguns nutrientes. São eles: cálcio, vitamina C, gorduras que equilibram o colesterol, porção de frutas, oleaginosas, sementes, vitamina B6, zinco e magnésio.

Tais nutrientes servem como guia na hora de escolher os alimentos para montar o café da manhã. Dessa forma, veja alguns exemplos práticos:

• Tofu;
• Banana;
• Abacate;
• Acerola;
• Limão;
• Laranja;
• Morango;
• Caju.

Além disso, para aumentar o valor nutricional da refeição, vale adicionar alguns outros ingredientes para consumir com os alimentos principais. “Você pode fazer combinações de algumas frutas e salpicar aveia e castanhas, por exemplo. O café também pode ser enriquecido com óleo de coco”, indica a profissional.

Nas demais refeições, a especialista recomenda, sobretudo, o consumo de verduras, peixes, carnes, grão e feijão branco. Caso o doce seja uma prioridade, vale investir no chocolate 70% cacau. “É uma ótima opção para não sair da dieta”, declara.

O que evitar

Marianna explica que alguns alimentos são bastante calóricos e, por isso, podem atrapalhar o processo de emagrecimento caso sejam incluídos no café da manhã. Assim, confira o que evitar:

• Frituras;
• Excesso de glúten;
• Açúcar refinado;
• Café com açúcar;
• Refrigerantes;
• Chocolates comuns;
• Pipoca de micro-ondas;
• Sucos industrializados e em pó;
• Bebidas alcoólicas;
• Sorvetes;
• Leite condensado;
• Comidas processadas/industrializadas/congeladas;
• Enlatados.

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O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

Quando o assunto é ganhar massa muscular, é imprescindível, acima de tudo, o consumo de proteínas e carboidratos. Eles são os principais macronutrientes para o objetivo, uma vez que ajudam no fornecimento de energia para o corpo e na construção dos músculos. Além disso, zinco, selênio, vitamina B e gorduras boas devem fazer parte do cardápio.

“Para o café da manhã, é essencial uma alimentação reforçada com carboidratos. Pode consumir tapioca com pasta de atum ou amendoim e shakes de frutas como banana, açaí e abacate, por exemplo”, diz.

Nas demais refeições, a nutróloga explica a importância de equilibrar as quantidades de carboidratos e proteínas. Assim, é possível combinar alimentos como batata-doce e ovos, mandioca e carne vermelha magra, entre outros. Além disso, outra dica essencial para atingir o objetivo de maneira saudável é manter-se hidratado durante todo o dia.

O que evitar

Ficar períodos muito longos sem comer ou pular o café da manhã não é recomendado para quem deseja ganhar massa magra. Isso porque não se alimentar com as quantidades corretas e a frequência adequada pode prejudicar os resultados que se almeja.

“Não consumir a quantidade adequada de proteínas e comer pouco ou comer demais também atrapalha”, completa a profissional. Além disso, não é interessante incluir alimentos gordurosos, frituras, refrigerantes, açúcar branco e alimentos processados na refeição.

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Café da manhã low carb

A alimentação low carb tem como pressuposto o baixo consumo de carboidratos. Por isso, ao montar um café da manhã voltado para esse tipo de estratégia, é necessário estar atento aos demais nutrientes.

Veja o que priorizar:

• Gorduras boas;
• Sementes e castanhas;
• Ovos;
• Queijo amarelo (menos lactose);
• Iogurte de vegetais com granola (fique atento aos rótulos, pois algumas granolas industrializadas possuem grandes quantidades de açúcar);
• Farinha de linhaça no lugar de farinha de trigo;
• Abacate.

“Você pode preparar pães com farinha de linhaça, fazer panqueca com farinha de linhaça e ovos, preparar um creme de abacate com cacau em pó. Também pode fazer omelete com ervas, tomate ou preparar uma guacamole com abacate amassado, salsa, tomate-cereja e sal”, recomenda Marianna.

Quero me alimentar melhor: o que comer no café da manhã?

Algumas pessoas, por outro lado, não possuem um objetivo tão específico, mas desejam ter autonomia para fazer melhores escolhas alimentares a fim de cuidar da saúde. Nesses casos, a nutróloga indica algumas preparações simples e nutritivas, como, por exemplo:

• Crepioca;
• Smoothies com frutas vermelhas (leite vegetal + morangos, blueberries e framboesa);
• Tapioca ou pão sem glúten com pasta de amendoim ou pasta de frango/atum;
• Café enriquecido com óleo de coco.

Além disso, incluir a preparação de sucos nutritivos, como o suco verde de abacaxi, maçã, couve e limão e acrescentar água de coco também é uma ótima opção.

Fonte: Marianna Magri, médica nutróloga CRM/SP 183.275