Magnésio: quem deve (e como) suplementar?
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Suplementos com o micronutriente magnésio têm se tornado cada vez mais comuns, e fazem sucesso entre quem busca diminuir a ansiedade e até melhorar o sono. Realmente, esse mineral traz inúmeros benefícios para o corpo, mas nem todo mundo precisa suplementá-lo – seu excesso, aliás, está relacionado a sintomas como diarreia e náuseas. Saiba tudo sobre o assunto a seguir:
O que é e para que serve o magnésio?
O magnésio faz parte do grupo dos minerais. Ele está presente em diversos alimentos que consumimos diariamente, e participa de inúmeros e importantes processos metabólicos do organismo (mais de 300!) – como formação de ossos, produção de energia nas células, força muscular, síntese de material genético, controle do nível de açúcar no sangue… E por aí vai.
Apesar de encontrarmos o nutriente em diferentes ingredientes, pesquisas indicam que a maioria das pessoas não ingere a quantidade recomendada por dia para atender às necessidades do corpo. Isso pode levar a um quadro de deficiência do mineral, gerando consequências negativas para a saúde.
Por isso, alguns têm a indicação de suplementar o magnésio – mas nem todas, viu? O ideal é realizar exames e consultar um médico para entender melhor.
O volume ideal de magnésio que devemos consumir diariamente gira em torno de:
- 310 a 320 mg para mulheres adultas;
- 400 a 420 mg para homens adultos.
Para você ter uma ideia, uma banana nanica com peso médio de 80 g chega a carregar 24 mg de magnésio.
Quais os benefícios do magnésio?
Como já explicamos, o mineral é essencial para inúmeras funções. Por exemplo:
Importante na gravidez
Nós precisamos dele a vida inteira. Mas na gravidez, é importante manter as taxas adequadas desse e de outros minerais essenciais a fim de manter o bem-estar – sobretudo no primeiro trimestre.
Garantir magnésio suficiente na gestação pode amenizar sintomas típicos como fadiga, cãibras, enjôos e problemas digestivos. Além disso, permite o desenvolvimento saudável do sistema nervoso do bebê. E ajuda a evitar a pré-eclâmpsia e o parto prematuro.
Saiba mais sobre a importância do magnésio na gravidez aqui.
Ajuda a pegar no sono
O nutriente atua na síntese de neurotransmissores como a serotonina, hormônio que garante a sensação de relaxamento e bem-estar e controla o estresse. É por isso que muita gente o utiliza para combater problemas na hora de dormir.
Um estudo realizado na Universidade de Estudos Médicos de Shahid Beheshti, no Irã, confirmou que a suplementação de magnésio pode ter um efeito realmente notável no combate à dificuldade para dormir.
Entenda por que o magnésio é benéfico para quem tem dificuldade de dormir.
Contribui para o controle da glicemia
A deficiência de magnésio no organismo já foi associada à resistência à insulina (substância que equilibra os níveis de açúcar no sangue). Saiba mais!
Protege o coração
A ingestão adequada do mineral é essencial para manter a saúde do coração em dia. Afinal, ele participa de processos como a manutenção dos batimentos cardíacos, controle da pressão arterial e prevenir disfunções cardiovasculares. Entenda melhor!
O que a deficiência de magnésio pode causar?
A deficiência em magnésio pode se manifestar de diferentes formas. Os sintomas normalmente são genéricos, então, fica difícil de diagnosticar. A melhor forma de fazer isso é indo ao médico para que ele peça os exames corretos.
Confira os principais sinais:
- Falta de apetite: geralmente associada a náuseas e vômitos;
- Cãibras: e espasmos musculares;
- Fraqueza: além de uma sensação de rigidez pelo corpo;
- Mais ansiedade: que, em alguns casos, pode evoluir para problemas mentais e emocionais.
Alimentos ricos em magnésio
Conseguimos encontrá-lo nos mais variados alimentos. Confira uma lista:
- Sementes: de abóbora, gergelim e linhaça, por exemplo;
- Folhas verdes: espinafre, couve e acelga;
- Banana;
- Salmão.
Leia mais: Alimentos ricos em magnésio e seus benefícios
Suplementação: quem deve fazer e tipos de magnésio
O ideal é não fazer nenhum tipo de suplementação por conta própria e sem o acompanhamento de um profissional da saúde capacitado. Isso porque podemos gerar um excesso de micronutrientes no organismo, o que não é legal. No caso do magnésio, há o risco de diarreia, náuseas e cólicas abdominais.
Os suplementos com magnésio mais utilizados combinam o mineral com outras substâncias a fim de aumentar a biodisponibilidade – isto é, fazer com que ele seja absorvido de forma mais fácil pelo organismo. Confira os principais:
Cloreto de magnésio
Principal suplemento para suprir a falta do micronutriente no organismo. Ele combina o magnésio e o cloro, elemento químico que favorece a sua assimilação.
É fácil encontrá-lo em forma de pó, que deve ser diluído em água filtrada ou mineral. Saiba mais.
Magnésio dimalato
Combina a forma líquida do magnésio com ácido málico. Fabrica-se o produto dessa forma justamente para que sua biodisponibilidade melhore, bem como para evitar que ele reaja com o ácido gástrico do estômago e cause algum desconforto gastrointestinal. Conheça!
Magnésio treonato
Composto pelo magnésio e ácido treônico, um ácido orgânico. Há indícios de que essa duplinha específica seja a melhor para aumentar os níveis de magnésio no cérebro, por isso é normalmente indicada no tratamento de enxaquecas e disfunções do sistema nervoso central.
Magnésio bisglicinato
Contém magnésio + glicina, um aminoácido (parte menor da proteína). A ligação entre eles é mais forte, estável e dura mais tempo na corrente sanguínea, o que faz com que o mineral seja mais absorvido no intestino.
Magnésio inositol
Por fim, esse suplemento alia o magnésio ao inositol. Muito usado por quem deseja controlar a ansiedade e dormir melhor.
Como suplementar e por quanto tempo tomar magnésio?
O melhor jeito de suplementar vai depender do produto em questão (como já vimos, existem vários no mercado).
De modo geral, o tempo de suplementação pode variar dependendo da necessidade individual de cada pessoa, baseada nos exames médicos que comprovam a deficiência de magnésio. Portanto, apenas um médico pode indicar o tempo ideal.
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