Linhaça: os benefícios da poderosa semente

A linhaça, uma semente versátil, é conhecida por seus inúmeros benefícios para a saúde. Ela é, na verdade, a semente do linho, planta que dá origem ao tecido de mesmo nome. 

Cultivada há milênios, especialmente na região da Mesopotâmia, hoje é considerada um alimento funcional, ou seja, que além de ajudar nas funções básicas do organismo, também é altamente nutritiva. Isso porque é fonte de fibras, vitaminas e minerais.

Além disso, a semente é rica em ômega-3, fibras, cálcio, magnésio e, principalmente, fósforo e potássio. Veja os principais benefícios para a saúde!

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Benefícios da linhaça

Considerada um superalimento, a semente de linhaça traz uma série de benefícios à saúde e vem ganhando cada vez mais espaço no plano alimentar da população brasileira. Parte do grupo das oleaginosas e rica em fibras, ela auxilia na aceleração do trânsito intestinal e promove o aumento do bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino.

Andrea Bottoni, coordenador do serviço de Nutrologia do Hospital IGESP, explica que, além de fibras, a linhaça contém inúmeros nutrientes que fazem bem ao organismo.

“A semente de linhaça, tanto a marrom quanto a dourada, possui ferro, cálcio, zinco, potássio, magnésio, ômega 3, fósforo, vitaminas E, complexo B e lignana, uma substância com propriedades anticancerígenas”.

De acordo com o especialista, o consumo regular da linhaça pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer, ajuda a controlar o peso, a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol e a pressão cardíaca. Veja outros benefícios:

Combate a prisão de ventre

Fonte de fibras, ajuda na digestão, assim, beneficia a saúde da flora intestinal, combatendo a prisão de ventre. 

Controle da glicemia

Um dos benefícios mais significativos da linhaça é o controle da glicemia. Dessa forma, consumir linhaça regularmente pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que a torna uma excelente opção para pessoas que buscam controlar o diabetes ou prevenir a resistência à insulina.

Beneficia a saúde do coração

Rica em ômega-3 (gordura boa), o superalimento beneficia a saúde do coração, de modo que proporciona a diminuição do nível de colesterol no sangue. Além disso, dificulta o ganho de gordura, facilitando o emagrecimento.

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Alivia o estresse

Também, por sua riqueza em gordura boa, especialmente o ômega-3 e o ômega-6, ajuda na regulação hormonal, no bom humor, bem como no processo de cicatrização e inflamatório. 

Melhora da pressão arterial

Alguns estudos sugerem que a inclusão da linhaça na dieta pode auxiliar na redução da pressão arterial, já que contribui para a saúde do sistema circulatório. Este benefício é especialmente importante para pessoas com hipertensão.

Quando consumir a linhaça e opções de receitas

“A linhaça pode ser consumida diariamente, não há um momento específico do dia, mas alguns estudos apontam para um melhor controle da glicemia quando o consumo ocorre antes da refeição principal. Além disso, há um maior benefício quando há consumo prolongado, por mais de 12 semanas”, esclarece o nutrólogo.

Por ser leve e suave, a semente é um ingrediente versátil, que pode realçar o sabor e textura em uma variedade de receitas. Ela pode ser consumida no café da manhã, com iogurtes e sucos, no almoço ou jantar, com saladas e arroz, e pode incrementar outros preparos, como pães, bolos, panquecas e biscoitos.

“As possibilidades são inúmeras, pois a semente é encontrada nos formatos de grão e farinha. Ambas são excelentes fontes de nutrientes, e a escolha vai depender do objetivo desejado. A semente de linhaça é uma excelente opção para quem busca um consumo mais completo, incluindo fibras e ácidos graxos ômega 3. Por outro lado, a farinha é versátil e pode ser incluída em diversas receitas, como smoothies, iogurtes e panquecas”.

Desvantagens 

Por ser rica em gorduras poli-insaturadas (os ômegas), a semente de linhaça quando triturada não deve ser armazenada por longos períodos devido à ocorrência de oxidação destes componentes e consequente perda de suas propriedades nutricionais.

O consumo de dois copos de café de farelo de linhaça pode representar uma ingestão excessiva de fibras alimentares que, segundo estudo realizado pelo Departamento de Nutrição da Universidade Federal do Rio Grande do Norte, pode prejudicar a absorção de nutrientes no intestino. Caso haja um alto consumo de linhaça e, portanto de fibras alimentares sem uma ingestão adequada de líquidos, pode ocasionar constipação intestinal.

Comer linhaça emagrece?

A linhaça vem ganhando espaço no cardápio de quem está preocupado em emagrecer – e o fenômeno não é por acaso. Muitos estudos confirmaram seu poder de eliminar os quilinhos extras. A notícia se espalhou rapidamente e transformou esse superalimento em sucesso absoluto.

O que faz da linhaça uma aliada infalível contra a balança? Especialmente sua grande quantidade de fibras alimentares, que podem contribuir para aumentar a sensação de saciedade. Além disso, a semente é fonte de ômega-3 e ômega-6, conhecidas como gorduras boas por ajudarem a prevenir doenças cardiovasculares.

Uma pesquisa da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) mostrou que as fibras presentes na casca da semente controlam os níveis de açúcar no sangue e, com isso, amansam a fome.

Nesse estudo, mulheres obesas passaram a consumir uma mistura de iogurte com quatro colheres de sopa de linhaça no café da manhã. Elas sentiram menos vontade de comer ao longo do dia, economizando no total de calorias diárias.

Mas, comer linhaça emagrece?

Não há solução mágica para a perda de peso, mas as sementes de linhaça podem ajudar no processo. As fibras, que mantém os níveis de glicose balanceados, mandam a fome embora, auxiliando na perda de peso. Fibras mantêm você saciada. Quanto mais saciada, menos frequentemente você come.

Qual é melhor: marrom ou dourada? 

As duas têm o mesmo valor nutricional, mas a dourada tem um sabor mais suave e a casca menos rígida, o que facilita a absorção dos nutrientes pelo organismo. 

Fonte: Andrea Bottoni, coordenador do serviço de Nutrologia do Hospital IGESP.