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Índice glicêmico dos alimentos: lista e dicas para melhorar a dieta

Bárbara Shibuya Alves
Revisado por
Bárbara Shibuya
Enfermeira • Coren-SP 752311
Índice glicêmico dos alimentos: lista e dicas para melhorar a dieta
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O índice glicêmico (IG) desperta muitas dúvidas, mas conhecer sua função beneficiará sua saúde em diversos sentidos. Primeiro, para quem tem diabetes, é um excelente recurso para manter o controle da glicemia — ou seja, dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, para quem deseja emagrecer, ter noção do IG dos alimentos possibilitará escolhas mais certeiras para saciar o apetite. 

Veja também: Melhores sucos para quem tem diabetes

Afinal, o que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) mede o tempo que o carboidrato de um alimento demora para ser absorvido pelo intestino. Assim, quanto mais rápida essa absorção, maior a capacidade desse alimento de gerar picos de insulina no organismo.

Por que é importante conhecer sua função?

A insulina é o hormônio que coloca a glicose (produto dos carboidratos) para dentro das células, onde elas participam dos processos de produção de energia.

No entanto, quando esse hormônio está em quantidades muito altas pode causar problemas como depósito de gordura abdominal, pré-diabetes e até resistência à insulina.

Contudo, o problema maior em relação ao consumo de alimentos com IG alto, ocorre entre as pessoas com diabetes. O IG permite a classificação dos alimentos e pode ser útil para os portadores de diabetes tipo 2 que ainda secretam insulina. Logo, o conhecimento sobre o índice glicêmico dos alimentos ajudará na seleção do que colocar no prato.

No quesito perda de peso, consumir mais opções de baixo índice glicêmico promove maior saciedade. Então, a fome fica sob controle até a próxima refeição. Todavia, isso não quer dizer que você deva desprezar alimentos de alto índice glicêmico, mas dosar melhor a quantidade do que se come. 

Como identificar o IG dos alimentos?

Alimentos com fibras e gorduras tendem a ter um IG mais baixo. A Associação Americana de Diabetes dá algumas dicas para sabermos mais sobre o índice glicêmico de alguns alimentos:

  • Quanto mais maduro e maior o tempo de armazenagem da fruta ou vegetal, maior o IG.
  • O suco tem um índice glicêmico maior do que se ingerirmos a fruta inteira. O motivo é que quando comemos a fruta, também ingerimos fibras, que atrasam a entrada da glicose no sangue.
  • O purê de batata tem um IG maior do que a batata cozida. Por sua vez, o macarrão al dente tem um índice glicêmico mais baixo do que o macarrão que fica mais tempo cozinhando.
  • O índice glicêmico de um alimento é diferente quando consumido sozinho do que quando combinado com outros alimentos. Portanto, ao comer um item de alto IG, você pode combiná-lo com outros de baixo IG, ou com fibras e gorduras, para equilibrar o efeito sobre os níveis de glicose no sangue.
  • Como já falamos, o valor de índice glicêmico alto não é necessariamente ruim. Aliás, muitos alimentos nutritivos tem um IG mais alto do que aqueles com pouco valor nutritivo. Por exemplo, farinha de aveia tem um IG maior do que o chocolate.

Alimentos de alto índice glicêmico

Esse grupo é composto por carboidratos simples. Eles são absorvidos pelo organismo com facilidade, elevando a concentração de glicose no sangue. São alimentos que apresentam poucas fibras e adição de açúcar. 

Alimentos de baixo IG

Possuem IG baixo os alimentos que contêm carboidratos complexos. Isso faz com que o processo de digestão e absorção dos nutrientes seja mais lento. Em geral, apresentam maior quantidade de fibras, proteína ou gordura.