Quais hábitos realmente ajudam a emagrecer?

Quando pesquisamos “dicas para perder peso” na internet, aparecem inúmeros segredos que prometem ótimos resultados em pouco tempo e com pouco esforço. Mas em quais hábitos para emagrecer acreditar? A seguir, desvendamos os principais:

Hábitos para emagrecer: mitos e verdades

Beber água em jejum

Beber um copo de água logo ao acordar é realmente interessante para a saúde, mas não necessariamente vai te fazer emagrecer. Contudo, não dá para negar que ingerir líquidos de forma adequada pode ajudar (e muito) quem está em um processo de perda de peso.

“Em jejum, ingerir água não contribui para o emagrecimento. O que funciona é manter-se hidratado em qualquer momento do dia. Isso porque quando ingerimos água, ocorrem diminuições no nosso hormônio antidiurético. O resultado disso é que urinamos mais, reduzindo, assim, a retenção de líquidos”, esclarece o médico de emagrecimento Gabriel Almeida.

Hábitos para emagrecer: beber água antes de comer ajuda?

Há quem diga, também, que ingerir água antes das principais refeições poderia diminuir o ponteiro da balança — isso porque com o estômago parcialmente cheio, você comeria menos.

A ideia já foi até abraçada por pesquisadores da Universidade de Birmingham (Inglaterra). Eles realizaram um experimento em 2015 com 84 pessoas que estavam com sobrepeso. Durante três meses, os cientistas pediram que 41 delas bebessem um copo de água antes de cada refeição grande. Para as demais, eles solicitaram que imaginassem o estômago cheio antes de comer.

Como resultado, o primeiro grupo perdeu quase 4,5 quilos, enquanto o segundo perdeu 800 gramas. Os autores também falam para priorizar o líquido gelado, uma vez que ele contrai o estômago e reduz ainda mais o apetite.

No entanto, nem todos os especialistas recomendam encher a barriga de água antes de comer. Há quem diga, por exemplo, que o costume “estufa” o abdômen, deixando-o mais inchado. Além disso, pode atrapalhar a absorção de alguns nutrientes.

“Os líquidos podem dificultar a absorção de nutrientes pelo organismo na hora da digestão. Se você não consegue ficar sem, basta reduzir a quantidade para até um copo americano — o que é bom para quem produz pouca saliva, aliviando a sensação de boca seca, ou tem dificuldade para engolir os alimentos. Chás naturais e água de coco também são boas opções”, recomenda a nutricionista e professora Fernanda Maniero, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera.

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Hábitos para emagrecer: dormir bem

Uma pesquisa publicada na revista JAMA Internal Medicine acompanhou 80 jovens adultos com excesso de peso (sem distúrbios graves do sono). Foi recomendado que eles passassem a dormir cerca de oito horas e meia por noite durante duas semanas, em vez das cerca de seis horas e meia que costumam descansar.

Ao longo dos 14 dias, os cientistas contaram as calorias ingeridas pelos participantes. No final da experiência, descobriram que quem dormiu oito horas por noite diminuiu a ingestão calórica numa média de 270 calorias por dia. Houve até quem tivesse cortado 500 calorias.

Mas por que isso acontece? Existem algumas possíveis explicações para a relação. O médico psiquiatra Dr João Gallinaro, especialista em Medicina do Sono, explica que o cérebro pode interpretar a falta de sono como uma falta de energia, o que nos leva a comer mais (mesmo que inconscientemente) para “compensar” o déficit de combustível.

“Um segundo motivo é que a falta de sono acaba provocando um desequilíbrio dos hormônios que controlam o apetite e a saciedade (grelina e a leptina), aumentando a fome durante o dia”, complementa o profissional.

Sem contar que as alterações de humor geradas por uma noite mal dormida aumentam os episódios de alimentação emocional, isto é, o ato de comer para atingir algum conforto. “Geralmente, a pessoa vai preferir alimentos que proporcionam prazer imediato, como carboidratos refinados, açúcar e frituras. Eles possuem uma pior qualidade nutricional e aumentam a ingestão diária de calorias.”

Mascar chiclete

Algumas pessoas (e até estudos) afirmam que lançar mão de um chiclete pode ajudar a aplacar a fome e, assim, emagrecer. Mas há controvérsias.

O açúcar e qualquer tipo de adoçante, normalmente usados para garantir o sabor doce do alimento, estimulam a liberação de insulina pelo organismo, o que é capaz de aumentar a fome.

Hábitos para emagrecer: tomar banho gelado

O endocrinologista Dr Francisco Tostes, sócio do Instituto Nutrindo Ideais, já explicou anteriormente para a Vitat que apesar de o peso de uma pessoa ser o resultado de diversos fatores, um banho gelado poderia contribuir para o emagrecimento.

“De fato, a exposição ao frio através do banho gelado pode promover um maior gasto energético. Isso ocorre em dois momentos distintos: devido a uma maior ativação dos músculos para ajudar a combater o frio; e posteriormente por, possivelmente, estimular uma maior formação de mitocôndrias”, disse o médico.

Dessa forma, a perda de medidas acontece porque o banho gelado acelera o metabolismo e contribui para a termogênese, que é um processo em que o corpo queima calorias para produzir calor.

Mesmo assim, é sempre bom lembrar que perdemos apenas 10 a 20 calorias no banho — ou seja, a queima de energia é bem tímida. Por isso, não devemos deixar de apostar em outros hábitos saudáveis.

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Servir a comida em pratos pequenos

Você é o tipo de pessoa que costuma “comer com os olhos”? Então, a escolha da louça pode fazer a diferença no seu caso. Afinal, colocar as mesmas porções em um prato menor faz com que a comida pareça maior, o que “engana” o cérebro.

Além disso, uma pesquisa recente constatou que a cor do recipiente também conta. Ela foi conduzida na Universidade de Portsmouth, no Reino Unido, e publicada na revista científica Food Quality and Preference.

Para ela, os cientistas selecionaram 50 participantes e os dividiram em dois grupos: “picky eaters”, ou seja, pessoas com certa seletividade alimentar; e “non-picky eaters”, aqueles mais abertos a provar coisas novas.

Em seguida, os pesquisadores ofereceram aos voluntários os mesmos lanches em três recipientes diferentes — um vermelho, um azul e um branco. Assim, puderam perceber que, entre os “picky eaters”, a cor do prato influenciou a percepção dos indivíduos com relação ao teor de sal e ao desejo pelo alimento.

Por exemplo, a refeição pareceu mais salgada quando ofertada nos pratos vermelhos e azuis. Além disso, elas foram menos desejadas no recipiente vermelho.

Ficar longe dos dispositivos eletrônicos durante as refeições

Quem nunca levou uma bronca dos pais por comer em frente à TV? Talvez eles estejam certos. A explicação é simples: ao fazer a refeição ao lado de algum dispositivo eletrônico, você se distrai e ingere mais do que deveria.

Segundo um estudo da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, até mesmo o ruído de fundo emitido pelo aparelho desvia a atenção da comida e já é suficiente para estimular você a comer mais. Por outro lado, desacelerar e saborear sua comida pode ajudá-lo a controlar a ingestão e, assim, perceber os sinais de saciedade que o corpo envia.