Dieta portfólio promete proteger o coração; saiba mais

Pesquisadores da Universidade de Harvard, nos EUA, descobriram que pessoas que seguem os preceitos da chamada dieta portfólio têm uma redução de até 14% no risco de sofrer com doenças cardiovasculares ou derrame (AVC). O estudo foi publicado recentemente no periódico científico Circulation.

Apesar de ter sido criado no início dos anos 2000, esse plano alimentar não é tão famoso se comparado a metodologias como a dieta low carb ou a cetogênica. Veja mais sobre o assunto a seguir:

O que é a dieta portfólio?

De acordo com um artigo da Canadian Cardiovascular Society, feito em parceria com a Universidade de Toronto, a dieta portfólio reúne hábitos alimentares que comprovadamente ajudam a diminuir o colesterol e o risco de doenças do coração.

Em vez de focar no que o indivíduo não pode comer, a estratégia principal é adicionar mais alimentos saudáveis no cardápio. A premissa do plano alimentar são os produtos à base de plantas, e o nome “portfólio” se dá por conta da lista de hábitos que a pessoa pode escolher para priorizar.

Ou seja, a dieta portfólio elenca os costumes saudáveis das principais dietas existentes. Assim, a pessoa pode escolher quais quer seguir de acordo com as próprias preferências, tornando a reeducação alimentar mais individualizada.

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Como funciona a dieta portfólio

Confira algumas recomendações da metodologia:

Castanhas: 45g por dia

Todos os tipos de castanhas são conhecidos por trazerem benefícios para o coração e para o colesterol, e se consumidos de forma moderada, não contribuem para o ganho de peso.

Você pode adicioná-las nos lanches da tarde ou incluí-las nas saladas, no iogurte e nas frutas. Biscoitos de arroz com pasta de amendoim também são uma opção. Se você é alérgico a nuts, recomenda-se as sementes.

Proteínas vegetais: 50g por dia

Aumentar a ingestão de alimentos fontes de proteína vegetal pode ser desafiador para algumas pessoas. Se é o seu caso, comece ingerindo 25g por dia, e depois vá aumentando até chegar em 50g.

Considere substituir o leite de vaca por bebida de soja, experimente tofu e inclua leguminosas (como feijão e grão-de-bico) nas refeições principais.

Fibras viscosas

Tente consumir pelo menos duas porções de mingau de aveia, feijões, lentilhas ou grão-de-bico por dia. Além disso, troque o pão branco pela versão integral. E não se esqueça de ingerir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Por fim, aposte no psyllium sempre que puder.

Todos esses ingredientes são ricos nas chamadas fibras viscosas, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do intestino. Elas também atuam na redução da absorção de gorduras pelo corpo e na diminuição da glicemia (nível de açúcar no sangue).

Fitoesteróis: 2g por dia

Essas substâncias estão presentes naturalmente em alimentos como soja, milho e abóbora. Mas também podem ser encontradas em produtos fortificados, como iogurtes, pães, sucos e até leite.

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Efeitos da dieta portfólio para o coração

Para avaliar os efeitos da dieta portfólio no coração e no colesterol, mais de 200 mil voluntários foram acompanhados por 30 anos. Nenhum deles possuía histórico de doença cardiovascular.

Então, os pesquisadores dividiram os participantes em grupos de acordo com o nível de adesão aos preceitos da dieta portfólio. Assim, aqueles que seguiam mais hábitos da metodologia receberam notas mais altas.

Como resultado, percebeu-se uma redução de até 14% nos riscos de eventos cardiovasculares nas pessoas que eram mais fiéis ao plano.

“Vimos que uma maior adesão ao padrão alimentar do portfólio estava associada a um risco 14% menor de doença coronariana e acidente vascular cerebral (AVC), e essas relações permaneceram consistentes em diversas análises. Em conjunto, os resultados parecem ser bastante robustos”, disse a nutricionista Andrea Glenn, uma das autoras do estudo.

Referências: Pesquisa Portfolio Diet Score and Risk of Cardiovascular Disease: Findings From 3 Prospective Cohort Studies; e artigo da Canadian Cardiovascular Society.