Dieta ideal para menopausa: o que (e quanto) consumir?

De acordo com uma revisão de artigos publicada na revista Nature em novembro de 2023, as mulheres tendem a ganhar, em média, 6,8kg entre os 50 e os 60 anos – fase da vida na qual a maioria está entrando (ou já entrou) na menopausa. Ondas de calor, variações de humor e até perda de libido são outros incômodos que costumam aparecer. Para aliviá-los, o tratamento pode envolver uma série de estratégias, como uso de medicamentos, reposição hormonal e mudanças no estilo de vida, incluindo uma alimentação mais equilibrada. Pensando nisso, essa mesma pesquisa resolveu determinar qual seria a melhor dieta para a menopausa.

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Qual é a melhor dieta para a menopausa?

O trabalho saiu em uma das maiores revistas científicas do mundo. Nele, os especialistas da Universidade Semmelweis e da Associação Dietética Húngara investigaram 134 estudos anteriores sobre a condição. E descobriram que incluir alguns nutrientes no cardápio faz toda a diferença na diminuição dos sintomas e até das doenças crônicas que podem aparecer durante a menopausa. São eles:

Frutas e vegetais

De acordo com o estudo, o ideal é que as mulheres consumam pelo menos 300g de vegetais e 200g de frutas diariamente. Esses alimentos concentram inúmeros micronutrientes essenciais para a promoção da saúde e do bem-estar durante o climatério e a menopausa.

Além disso, deficiências de cálcio, magnésio, vitaminas K2, D, E e do complexo B são recorrentes nessa fase da vida, aumentando os riscos de problemas ósseos e musculares. Uma alimentação balanceada contribui para evitar o problema.

Proteínas

A indicação é de 1 a 1,2g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Segundo os pesquisadores, essa quantidade já seria suficiente para a manutenção da massa magra. Ou seja, uma paciente que pesa 70kg deveria ingerir de 70 a 84g do macronutriente todos os dias.

Mas não é só a quantidade que importa. A qualidade também faz toda a diferença: metade desse volume deveria vir de fontes vegetais, como soja, lentilha, feijão, grão-de-bico e nozes. Laticínios também são boas opções, já que também entregam cálcio, e os peixes precisam fazer parte do cardápio por pelo menos duas vezes na semana. Já as carnes vermelhas e ultraprocessadas precisam ser reduzidas.

Dieta para menopausa: fibras

Por fim, as fibras presentes nas frutas, nas leguminosas e nos vegetais contribuem para a melhora do funcionamento digestivo e o aumento da sensação de saciedade. Um intestino saudável também impacta positivamente a imunidade e a saúde mental.

Contudo, para que haja um bom aproveitamento das fibras pelo organismo, é preciso associá-las à hidratação adequada – pelo menos 33ml de líquidos por peso corporal diariamente.

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Referência: The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause – A Review.