Dieta Ornish: O que é e como fazer

5 de novembro, 2019

A Dieta Ornish é um plano alimentar que promete ajudar a reverter doenças crônicas e melhorar a saúde. 

Envolve fazer mudanças abrangentes no estilo de vida e seguir uma dieta baseada em vegetais e com pouca gordura, repleta de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.

O que é a dieta Ornish

A Dieta Ornish é um plano desenvolvido pelo Dr. Dean Ornish, médico, pesquisador e fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva em Sausalito, Califórnia.

É uma dieta lacto-ovo-vegetariana com baixo teor de gordura que se concentra em ingredientes à base de plantas. Outros alimentos também são permitidos, incluindo produtos de soja, claras de ovos e quantidades limitadas de laticínios sem gordura.

De acordo com o criador da dieta, mudar o padrão alimentar pode promover a perda de peso e reverter a progressão de condições crônicas como câncer de próstata, doenças cardíacas e diabetes.

Segundo o médico, ela funciona ativando genes promotores de saúde e revertendo o envelhecimento em nível celular.

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Como fazer

A dieta Ornish é fácil de seguir. Não há necessidade de contar calorias ou acompanhar a ingestão de nutrientes, e nenhum alimento é completamente proibido – além da maioria dos produtos de origem animal.

Carne, peixe e aves não estão no cardápio, e alimentos com alto teor de gordura como nozes, sementes e óleos vegetais são permitidos apenas em quantidades limitadas.

Frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e soja são componentes-chave da dieta Ornish e devem fazer parte da maioria das refeições. 

As claras de ovos também são permitidas, e até duas porções diárias de produtos lácteos sem gordura, como leite e iogurte, também podem ser ingeridas.

As gorduras saudáveis ​​devem representar cerca de 10% da ingestão calórica total diária e, principalmente, vir de gorduras que ocorrem naturalmente em alimentos integrais, como grãos e legumes.

Três ou menos porções de alimentos como nozes e sementes também podem ser consumidas por dia. Mas, é importante ter em mente que os tamanhos das porções são muito pequenos, e uma porção deve conter menos de três gramas de gordura.

Bebidas com cafeína, carboidratos refinados, açúcar, álcool e alimentos com baixo teor de gordura devem ser limitados.

Também é recomendável fazer pelo menos 30 minutos de exercício moderado diariamente para otimizar os resultados.

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Benefícios da dieta Ornish

Pode ajudar na perda de peso

A Dieta Ornish enfatiza ingredientes ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e proteínas à base de plantas, o que a torna uma excelente opção se você deseja emagrecer.

De acordo com um estudo da Divisão de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo do Laboratório de Pesquisa em Aterosclerose do Centro Médico Tufts-New England, em Boston, nos Estados Unidos, acompanhou 20 pessoas que seguiram a dieta Ornish por 1 ano. O resultado? Uma perda de peso médio de 3,3 quilos, maior do que outras dietas populares como Atkins e Vigilantes do Peso.

Da mesma forma, uma pesquisa do Departamento de Medicina da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, constatou que 76 participantes que seguiram a dieta Ornish perderam em média 2,2 quilos.

Além disso, outros estudos mostram que a mudança para uma dieta à base de plantas pode ajudar a emagrecer.

Ajuda a prevenir doenças crônicas 

Estudos do Comitê Médico de Washington, nos Estados Unidos, e da Universidade americana de Tufts, em Boston, mostram que a dieta pode estar associada a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Além disso, um pequeno estudo divulgado no periódico especializado Journal of the American Dietetic Association comparou os efeitos de três dietas populares em 18 pessoas, incluindo a dieta Ornish, durante 4 semanas.A dieta reduziu os níveis de colesterol total, triglicerídeos, colesterol LDL (ruim) e inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas.

Flexível e fácil de seguir

A dieta Ornish requer um esforço mínimo e é relativamente fácil de seguir. De acordo com o criador da metodologia, além de certos produtos de origem animal, nenhum alimento é totalmente proibido – embora alguns ingredientes devam ser limitados.

Dado que o plano alimentar não é sobrecarregado com regras e regulamentos complicados, é fácil mantê-lo a longo prazo.

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Desvantagens da dieta Ornish

Para começar, é muito baixa em gorduras saudáveis, com menos de 10% do total de calorias diárias provenientes de gordura. A maioria dos especialistas em saúde e agências reguladoras recomenda obter cerca de 20 a 35% do total de calorias diárias de gordura para ajudar a otimizar a saúde.

Gorduras saudáveis ​​como ácidos graxos mono e poliinsaturados podem proteger contra doenças cardíacas, reduzir a inflamação, apoiar a função cerebral e garantir crescimento e desenvolvimento saudáveis .

Além disso, é importante lembrar que a remoção de carne e certos produtos de origem animal da dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.

De fato, estudos mostram que as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em nutrientes importantes como proteínas, cálcio, vitamina B12 e zinco.

Sugestão de cardápio da dieta Ornish

Dia 1

Café da manhã

  • Mistura de tofu com tomate, cebola, alho e pimentão

Almoço

Jantar

  • Ensopado de lentilhas com couve de Bruxelas assada

Dia 2

Café da manhã

  • Omelete de clara de ovo com legumes mistos

Almoço

  • Pimentão recheado com feijão, bulgur, tomate, cebola, couve e espinafre

Jantar

  • Curry de grão-de=bico com cuscuz e salada

Dia 3

Café da manhã

Almoço

  • Macarrão de abobrinha com almôndegas de pesto e feijão 

Jantar

  • Teriyaki tempeh com quinoa e legumes fritos

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