Como comer mais saudável em restaurantes? Dicas para identificar melhores opções

Sair para almoçar ou jantar fora de casa representa uma verdadeira tentação para muita gente. Afinal, diante de tantas opções, é normal ficarmos perdidos e com vontade de priorizar os alimentos mais palatáveis – que, muitas vezes, são menos nutritivos. Tudo bem, uma exceção vez ou outra não vai trazer grandes prejuízos para a sua saúde. Mas e quando os convites são muito frequentes: como comer de maneira mais saudável em restaurantes? Veja algumas dicas que podem te ajudar a seguir:

Entendendo um prato equilibrado

A primeira e mais importante dica para conseguirmos fazer escolhas mais saudáveis em restaurantes tem a ver com entendermos a composição de uma refeição considerada equilibrada. Isso porque ao conhecer melhor os tipos de nutrientes e suas quantidades ideais, é possível ter mais liberdade nas escolhas. Por isso, da próxima vez que você for escolher o seu prato, garanta que ele tenha boas fontes de:

• Carboidratos: são essenciais para fornecer energia ao corpo. Prefira versões integrais, como arroz integral, quinoa, batata-doce e grãos inteiros. Eles são ricos em fibras, ajudam a manter a saciedade por mais tempo e ajudam a equilibrar o nível de açúcar no sangue. Devem compor um 1/4 da refeição;
• Proteínas magras: as proteínas são fundamentais para a construção e a reparação dos tecidos corporais. Opte por carnes magras, como frango sem pele, peixe, ovos, tofu ou leguminosas como feijão e lentilhas;
• Gorduras boas: são importantes para a absorção de vitaminas e para a saúde do coração. Boas alternativas incluem azeite de oliva, abacate, nozes e sementes;
• Vegetais: ricos em fibras, vitaminas e minerais. Quanto mais variados e coloridos forem os vegetais, melhor. Eles devem ocupar pelo menos metade do seu prato;
• Frutas: podem ser consumidas como sobremesa ou como parte da refeição, mas escolha frutas inteiras em vez de sucos, para garantir o consumo de fibras.

Leia também: Como montar um prato equilibrado?

Deu para ter uma noção do que priorizar? Confira, então, como essa estratégia se traduz em diferentes estabelecimentos:

Como comer saudável em um restaurantes por quilo

Restaurantes por quilo são populares no Brasil e oferecem uma grande variedade de alimentos. A vantagem é que você pode montar seu próprio prato, mas é preciso cuidado para não exagerar nas opções menos saudáveis:

• Comece pelos vegetais: encha metade do seu prato com saladas e legumes. Prefira os crus ou cozidos no vapor, e evite preparos com molhos pesados, como maionese ou receitas à base de creme de leite;
• Escolha proteínas magras: prefira frango grelhado, peixe assado ou carnes magras em vez de frituras. Evite empanados ou carnes com muito molho, que geralmente contêm mais gordura;
• Modere nos carboidratos: se for escolher arroz, prefira a versão integral ou substitua por quinoa. Evite acompanhamentos como batata frita ou massas com molhos cremosos;
• Cuidado com as sobremesas: caso queira um docinho, opte por frutas frescas ou uma porção pequena de algo mais leve, como gelatina. Doces e tortas geralmente são ricos em açúcar e gordura.

Como comer saudável em restaurantes japoneses

Os restaurantes japoneses são conhecidos por oferecerem opções saudáveis, mas é preciso ficar atento para não exagerar em pratos que podem conter altas quantidades de sódio ou gordura, como os empanados e o shoyu. Aqui estão algumas dicas:

• Prefira os sashimis: o sashimi é uma excelente fonte de proteína, especialmente o salmão e o atum. Evite exagerar no uso de shoyu, pois ele contém muito sódio;
• Modere nos sushis: Os sushis podem parecer leves, mas o arroz branco é rico em carboidratos simples (e alguns contém uma mistura de água com açúcar). Escolha versões que contenham mais peixe e vegetais, e menos cream cheese e maionese;
• Evite os empanados: tempura e outros itens fritos podem adicionar calorias e gordura desnecessárias à refeição. Prefira versões grelhadas ou assadas;
• Cuidado com o shoyu: use marcas com menos sódio ou substitua por limão para temperar os alimentos.

Leia também: Como fazer boas escolhas no restaurante japonês

Como comer mais saudável em churrascarias

As churrascarias oferecem muitas opções de carnes, e é fácil exagerar. Contudo, é possível comer de forma equilibrada nesses ambientes:

• Escolha carnes magras: dê preferência a cortes como maminha, fraldinha e filé mignon. Evite carnes gordurosas, como costela e picanha com muita gordura;
• Modere nas guarnições: acompanhe sua refeição com saladas e legumes, e evite acompanhamentos como farofa, batata frita e pão de alho, que adicionam muitas calorias ao prato;
• Cuidado com as bebidas alcoólicas: evite consumir grandes quantidades de álcool. Se for beber, modere e intercale com água.

Leia também: Carnes magras para a dieta: melhores opções para incluir no cardápio

Como comer mais saudável pizzarias

As pizzarias podem ser desafiadoras para quem quer manter uma dieta equilibrada, mas há maneiras de fazer escolhas mais saudáveis:

• Escolha massas finas: a massa é uma grande fonte de carboidratos. Prefira pizzas de massa fina, que têm menos calorias;
• Fique de olho na cobertura: opte por coberturas mais leves, como vegetais, frango grelhado, atum ou ricota. Evite pizzas muito carregadas de queijo, carnes processadas (como pepperoni e calabresa) ou molhos cremosos;
• Cuidado com o excesso: em vez de comer uma pizza inteira, é melhor dividir com amigos e combinar com uma salada para ter uma refeição mais balanceada.

Como comer mais saudável em restaurantes árabes

Os restaurantes árabes são conhecidos por pratos saborosos e condimentados, mas também podem oferecer opções mais leves e nutritivas. Aqui estão algumas sugestões:

• Escolha homus e babaganoush: ambos são ótimas fontes de gorduras boas e levam proteínas vegetais. Combine com pães integrais ou vegetais frescos
• Prefira pratos grelhados: escolha carnes grelhadas como kafta ou frango. Evite frituras como esfiha frita e kibe frito, que podem adicionar muitas calorias e gorduras à refeição;
• Aposte nas saladas: tabule e saladas de pepino e tomate são ótimas opções leves e refrescantes. Elas são ricas em fibras e ajudam na saciedade.

Como comer mais saudável em restaurantes italianos

Os restaurantes italianos podem ser desafiadores devido às porções generosas de massas e molhos cremosos. No entanto, existem formas de desfrutar dessa culinária de maneira mais saudável:

• Prefira massas integrais: se disponíveis, escolha massas integrais, que têm mais fibras e nutrientes do que as versões refinadas;
• Escolha molhos leves: opte por molhos à base de tomate, como o marinara, que são menos calóricos do que os molhos brancos ou à base de queijo;
• Acompanhe com uma salada: antes de comer a massa, comece com uma salada para aumentar a ingestão de vegetais e controlar a fome.

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