Chia: Benefícios da semente, receitas e como ajuda a emagrecer

A chia é uma semente altamente nutritiva, já que é rica em fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. Versátil, pode ser adicionada em smoothies, pães, saladas, bolos e biscoitos, por exemplo. Meydson Souza, nutricionista, explica os benefícios da semente de chia para a saúde. Confira!

Leia mais: Pudim de chia: Benefícios e receita de como fazer em casa

Quais são os benefícios da semente de chia?

De acordo com o nutricionista, a semente ajuda na digestão, regula a absorção de açúcar no sangue, reduz o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL), combate o envelhecimento precoce da pele e fortalece os ossos. Além disso, tem propriedades anti-inflamatórias. A chia também é bastante procurada por quem deseja emagrecer.

Isso porque, devido às suas características nutricionais, ela aumenta a saciedade e, consequentemente, reduz a ingestão calórica. “Ao ingerir a chia, é importante lembrar de se manter hidratado, pois essa semente absorve líquidos e pode causar desidratação. Além disso, as pessoas também devem estar atentas ao consumo excessivo, que pode causar alguns efeitos colaterais, como problemas digestivos. Geralmente, o indicado é consumir até 2 colheres de sopa por dia”, explica. Veja, em detalhes, os benefícios dessa sementinha poderosa:

Rica em diversos nutrientes

Quase 30 g de chia pode conter 7 g de fibras, 4 g de proteína, 126 mg de cálcio, além de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e ômega-3. Assim, duas colheres de sopa cheias (o equivalente a 28 g) fornece essa dose de substâncias benéficas para a saúde.

Fácil de ser incluída na dieta

É um alimento acessível, encontrado em supermercados, empórios e feiras. Além disso, sua versatilidade em receitas acaba com as desculpas para consumo: as sementes de chia podem ser incluídas em sucos, bolos, pães, saladas, vitaminas etc.

Ajuda a emagrecer

Graças à capacidade de absorver água, as sementes de chia incham em contato com líquidos, formando um gel. Assim, ao entrarem no estômago, também ativam a mesma reação e a atuação das fibras, que são responsáveis por reduzirem a sensação de fome. Consequentemente, a necessidade de comer mais é diminuída, um fator essencial para a perda de peso.

Uma pesquisa publicada no European Journal of Clinical Nutrition reuniu 11 pessoas, que consumiram a semente de chia por 12 semanas. Logo após as refeições, notou-se que a liberação mais lenta de glicose no organismo, sem picos de insulina. Esse processo evita que a gordura se acumule no corpo. Além disso, outra percepção foi a diminuição do apetite, comparado com um grupo que não ingeriu o alimento.

Leia também: Os temperos e ervas mais saudáveis para incluir na dieta

Retarda o envelhecimento precoce

Por ter uma grande oferta de antioxidantes, a chia pode, sim, ajudar a combater os radicais livres que causam o estresse oxidativo, também conhecido por envelhecimento precoce. Uma pesquisa publicada na Gerontology Research Center (EUA) comprovou esse benefício.

Regula o colesterol

Fonte das gorduras do bem ômegas 3 e 6, que ajudam a reduzir os níveis de LDL, considerado o colesterol “ruim” e elevam as taxas de HDL, o colesterol “bom”.  Além disso, as fibras da chia também têm ação de reduzir a gordura no sangue, consequentemente equilibrando as taxas de colesterol.

Reforça o sistema imunológico

Os minerais selênio e zinco presentes na chia ajudam a dar mais força para imunidade, que aliado a uma dieta equilibrada pode reduzir as chances de  inflamações e resfriados.

Mais benefícios para não deixar a chia de fora do cardápio

• Atua na saúde cerebral
• Melhora o inchaço, bem como processos inflamatórios, como a celulite
• Participa da saúde das unhas e cabelos
• Por fim, previne doenças cardiovasculares

Como consumir a chia?

Agora que você já descobriu os benefícios da semente de chia, que tal incrementar sua alimentação com esse alimento? Veja dicas!

Substituta dos ovos em receitas

O gel da chia faz as vezes do ovo, que é ingrediente essencial em receitas para dar liga. Assim, você pode misturar uma colher de sopa de farinha de chia com 60 ml de água para formar o gel. Essa quantidade equivale a um ovo.

Com iogurtes e misturas estilo overnight

Ideal para ser consumida no café da manhã. Para isso, prepare essa refeição na noite anterior. Primeiramente, misture duas colheres de chia com seu iogurte favorito, além de duas colheres de aveia. Deixe na geladeira durante a noite e consuma logo cedo, com suas frutas favoritas.

Semente de chia com água de coco e sucos

Deixe duas colheres de sopa de chia imersas no seu suco ou água de coco por uns 30 minutos. Outras formas de consumir a semente:

• Em mingaus e bolos;
• Em vitaminas;
• Por fim, sobre pratos quentes, como finalização.

Apesar dos benefícios da semente de chia, consumo deve ser moderado

Embora a chia seja um “superalimento”, seu consumo não é ilimitado. Na verdade, ela é bastante calórica: em 25 gramas do alimento fornecem 136 kcal. Por isso, os especialistas recomendam uma porção diária, cerca de duas colheres de sopa de chia, divididas em diferentes refeições. Isto é, de 25 a 30g por dia. Além disso, pessoas que são sensíveis à mostarda, sementes de gergelim, orégano ou tomilho também podem ser alérgicos a chia.

Aqueles que tomam anticoagulantes, outros medicamentos para problemas cardíacos ou diabetes devem consultar seus médicos antes de consumir as sementes de chia. É importante ressaltar que a chia possui propriedades que reduzem a pressão arterial. Por isso, o consumo deve ser moderado para pessoas com pressão baixa. Sabe-se também que ocorreram complicações em quem tinha problemas de deglutição, uma vez que a semente absorve grandes quantidades de líquidos e pode expandir o esôfago quando consumida com água.

Receitas saudáveis com chia

Muffin de crepioca com chia

Ingredientes

• 1 ovo cozido
• 1 colher (sopa) de semente de chia
• 1 colher (sopa) de queijo cottage
• 1 colher (sopa) de farinha de tapioca
• 1/2 colher (café) de Fermento em pó químico

Modo de preparo

Primeiramente, em uma tigela, misture todos os ingredientes. Em seguida, porcione em forminhas de papel. Então, leve ao forno à 200º por 20 minutos. Por fim, sirva.

Overnight oats de maçã e canela

Ingredientes

• 2 colheres (sobremesa) cheias de aveia em flocos
• 1/2 maçã
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 iogurte natural desnatado
• 1 colher (sopa) de semente de chia

Modo de preparo

O overnight oats tem esse nome pois você prepara a receita na noite anterior para deixar na geladeira ao longo da madrugada e consumir no seu desjejum. Dessa forma, a montagem é bem simples. Primeiramente, coloque os ingredientes um por cima do outro em um pote de vidro com tampa. Faça as camadas na ordem em que aparecem os ingredientes e tampe o vidro. Por fim, deixe descansando na geladeira e consuma no dia seguinte.

Tapioca com chia 

Ingredientes

• 3 colheres (sopa) de goma de tapioca
• 1 colher (sobremesa) de semente de chia
• 1 colher (café) de orégano seco
• 2 colheres (sopa) de queijo cottage

Modo de preparo

Antes de mais nada, passe a goma de tapioca por uma peneira e coloque em uma frigideira, cobrindo toda a superfície. Em seguida, cozinhe a goma de tapioca até endurecer e vire. Então, adicione a chia, cozinhe por mais um minuto e vire novamente. Na sequência, adicione o queijo e o orégano por cima de metade da superfície da tapioca. Por fim, dobre a tapioca ao meio e cozinhe até o queijo aquecer. Sirva em seguida.

Picolé de manga com chia

Ingredientes

• 2 mangas grandes
• 200ml de água de coco
• 1,5 colheres (sopa) de semente de chia

Modo de preparo

Primeiramente, bata a manga e a água de coco no liquidificador até ficar homogêneo. Então, com uma colher, misture a sementes de chia no suco. Por fim, distribua em forminhas de picolé e leve ao congelador por cerca de 3 horas, até firmar.

Fonte: Meydson Souza, nutricionista e professor do curso de Nutrição do Centro Universitário Maurício de Nassau Paulista (UNINASSAU).